Suplementos de vitaminas y minerales que son importantes para los vegetarianos
Uno de los problemas de salud de la dieta vegetariana es que no satisface las necesidades de varios nutrientes, aunque una dieta normal a menudo tampoco satisface las necesidades de las recomendaciones diarias. Hay al menos ocho tipos de nutrientes que un vegetariano puede perder porque no consumen productos procesados con animales o no obtienen la cantidad correcta de nutrientes de fuentes de alimentos de origen vegetal..
Planifica una dieta vegetariana saludable
Como la mayoría de los patrones alimentarios, la clave para una dieta vegetariana saludable es una fuente de alimentación variada. No existe un tipo de verdura, fruta o nueces que pueda satisfacer las necesidades nutricionales diarias del cuerpo. No satisfacer las necesidades nutricionales de los vegetarianos puede aumentar el riesgo de disminución de la función corporal y la desnutrición.
Una dieta vegetariana de una semana debe incluir frutas y verduras coloridas y fibrosas, nueces y semillas, avena y grasas del aceite. Cada tipo de color y textura de las verduras y frutas tiene un contenido nutricional diferente. Las recomendaciones de alimentos en una dieta vegetariana también recomiendan comer diferentes tipos de alimentos.
Mineral y suplementos vitamínicos que necesitan los vegetarianos.
Evitar los alimentos de origen animal no significa que el cuerpo no necesite nutrientes de estos alimentos. Varios productos animales contienen nutrientes que son necesarios para la resistencia y reemplazan las células dañadas del cuerpo todos los días. Si usted es vegetariano, todavía debe satisfacer las diversas necesidades de algunos de los siguientes nutrientes a través del consumo de suplementos.
Vitamina B12
La vitamina B12 es un tipo de nutriente que se encuentra fácilmente en los alimentos de origen animal. Si un vegetariano no come los alimentos adecuados para obtener la vitamina B12, como los frijoles de soya fortificados, los champiñones y las algas marinas, corre el riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12. Varias funciones corporales, como el metabolismo, el trabajo del sistema nervioso y el transporte de oxígeno por la sangre, requieren vitamina B12. La deficiencia de vitamina B12 puede reducir la fertilidad, los trastornos de la densidad ósea y los problemas de salud del corazón. El requerimiento diario de vitamina B12 en adultos es de alrededor de 2.4 mcg, pero se puede aumentar en mujeres embarazadas y mujeres lactantes a alrededor de 2.6 mcg y 2.8 mcg.
El calcio
Las dos personas que tienen una dieta normal o vegetariana a menudo experimentan deficiencia de calcio, y esto también es seguido por una deficiencia de vitamina D, que desempeña un papel en la absorción de calcio para mantener la densidad ósea. Además de los productos lácteos, el calcio también se puede obtener a partir de quesos de soja, naranjas, cereales, nueces árabes y brócoli. Los requerimientos diarios de calcio en adultos son de alrededor de 100 mgr y aumentan con la edad avanzada hasta 1200 mgr..
Omega-3
El cuerpo necesita Omega-3 esencial y no esencial para el desarrollo del cerebro y para prevenir la inflamación, pero desafortunadamente solo se puede obtener de fuentes alimenticias. El omega-3 se puede obtener del consumo de pescado graso, mientras que para el omega-3 vegetariano se puede obtener de varios tipos de alimentos, como las semillas de soja, nueces, linaza y chía, pero no tan buenos como los que se obtienen del pescado azul. La adecuación de Omega-3 en sí no tiene recomendaciones, pero consumir omega-3 alrededor de 200-300 mg es suficiente para mantener un cuerpo sano.
Hierro
El hierro es el componente nutricional más importante en la formación de glóbulos rojos. Tanto los alimentos de origen animal como los vegetales, como los vegetales verdes, las nueces y las semillas contienen hierro. El hierro de la planta no se absorbe tan bien como el hierro de los animales, pero la absorción de hierro puede ayudarse mediante el consumo de vitamina C. En los hombres adultos, las necesidades diarias de hierro son solo de alrededor de 8 mg, pero para las mujeres alrededor de 28 mg y para las mujeres embarazadas es de alrededor. 27 mg.
Cinc
El zinc es un nutriente necesario para fortalecer el sistema inmunológico y reparar las células dañadas del cuerpo. La deficiencia de zinc puede causar síntomas de diarrea y barreras para la cicatrización de heridas. Al igual que con el hierro, el zinc de granos enteros, tofu, nueces y semillas también será más difícil de absorber por el cuerpo. El aumento del consumo de estos tipos de alimentos puede superar la deficiencia de zinc en individuos vegetarianos. El requerimiento diario recomendado de zinc para adultos es de alrededor de 9 mg, mientras que para las mujeres embarazadas y lactantes aumenta a 12-13 mg.
Yodo
El yodo es un nutriente que también es un componente de la hormona tiroidea. El yodo se puede encontrar fácilmente en productos lácteos y mariscos. La deficiencia de yodo se encuentra muy a menudo en los vegetarianos que se saltan el consumo de algas y sal que contienen yodo. El yodo es necesario para mantener la función del órgano. La deficiencia de yodo causa una deficiencia de hormonas tiroideas, piel seca y disminución de la capacidad de memoria.
Vitamina d
Este tipo de vitamina soluble en grasa también puede ser consumida por alimentos de origen animal. Las necesidades de vitamina D de todos pueden variar, y la deficiencia de vitamina D a menudo no solo la experimenta un vegetariano, sino también una persona con una dieta normal. La vitamina D es necesaria para mantener la función inmune del cuerpo, la función cognitiva y el crecimiento muscular. Básicamente, las necesidades diarias de vitamina D para niños y adultos son de alrededor de 600 UI, mientras que las madres ancianas y embarazadas o que amamantan necesitan alrededor de 800 UI. Sus necesidades de vitamina D pueden ser más altas que las recomendaciones diarias..
Proteína
La proteína es necesaria para mantener la salud de varios órganos del cuerpo, como la piel, los músculos y los huesos. En los alimentos de origen vegetal, la proteína se puede obtener al consumir varios tipos de alimentos procesados, nueces, semillas y granos enteros. Los requerimientos diarios de proteínas también dependen del peso corporal individual, por ejemplo, si una persona tiene un peso de 71.2 kg, al menos necesita alrededor de 71.2 gramos de proteína por día..
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