Los mejores alimentos para comer antes y después del ejercicio
Los deportes proporcionarán los máximos beneficios para el cuerpo si son apoyados por la ingesta nutricional. Pero para algunos tipos de ejercicio, a veces las reglas de nutrición utilizadas son diferentes de las reglas de una dieta diaria saludable. Así lo afirmó Barbara Lewin, nutricionista deportiva. No se preocupe, la siguiente es una guía de expertos sobre qué se necesita el mejor consumo antes y después de varios tipos de ejercicio..
Alimentación antes y después del ejercicio cardiovascular.
Si está acostumbrado al ejercicio cardiovascular regular, como aeróbic, senderismo, ciclismo, correr, cintas de correr y similares, debe prestar atención a la fórmula de la siguiente manera:
Antes de los deportes:
Elija alimentos con bajo contenido de azúcar y grasa, proteínas adecuadas y ricas en carbohidratos, como almendras, plátanos y otras frutas. Tome estas cosas de 60 a 90 minutos antes de comenzar el ejercicio. Según Lewin, nuestros cuerpos deben tener tiempo para digerir y preparar los músculos para estar listos para trabajar. Evite hacer ejercicio con la posición del estómago lleno porque acaba de terminar de comer.
Después de los deportes:
Después del ejercicio, los primeros 20 a 30 minutos es un período de tiempo de "ventana metabólica", que es cuando sus músculos están en la condición más eficiente para absorber nutrientes. Priorizar el consumo de carbohidratos y proteínas. Una nutricionista de la ciudad de Nueva York, Leah Kaufman, sugirió que los refrigerios pueden ayudar a la recuperación muscular y aliviar el dolor después del ejercicio. Para restaurar la energía, hay varias opciones para usted, a saber, la leche con chocolate, agua de coco y bebidas que contienen proteínas y electrolitos..
Comida antes y después del entrenamiento con pesas.
Para aquellos de ustedes que están acostumbrados a hacer ejercicio con pesas y musculación, una dieta balanceada con carbohidratos y proteínas debe tomar de una a dos horas antes de comenzar. Los carbohidratos aumentan la resistencia del cuerpo y previenen el daño muscular mientras se realiza el ejercicio. Mientras tanto, la proteína es útil para ayudar al crecimiento muscular, dijo la nutricionista de Atalanta Marie Spano.
Antes de los deportes:
Mantenga los líquidos en el cuerpo al continuar bebiendo durante una hora antes de comenzar el ejercicio. "Los carbohidratos en las bebidas te proporcionarán energía extra", dijo Spano. Busque una variedad de bebidas que contengan carbohidratos, proteínas o electrolitos.
Después de los deportes:
La proteína es necesaria nuevamente después de que termines de hacer ejercicio levantando pesas. "Nuestros músculos experimentarán estrés, y lo que puede curarlos son los aminoácidos proteicos", dijo Kaufman. Si quieres, calcula que en esta fase necesitas 25 gramos de proteína..
Comida antes y después de la preparación para la carrera.
Ahora, correr es cada vez más amado. Ya sea 5K, 10K o incluso una maratón. Entonces, ¿qué alimentos y bebidas debes preparar para la situación? Y cómo mantener tu energía despierta y mantener tu estómago cómodo.?
Antes de los deportes:
Para prepararse para una carrera, Leunger recomienda que coma platos con bajo contenido de grasa y fibra, pero que tengan niveles altos de carbohidratos. Varias pastas pueden ser la elección correcta. Pero ajuste la porción para que no haya acumulación de carbohidratos en su estómago. Comience su mañana con un menú de desayuno con carbohidratos ligeros, como almendras, plátanos o agregue mantequilla a su menú de desayuno.
No te preocupes si no tienes tiempo para comer antes de la carrera. Mientras corre largas distancias, tome de 100 a 170 mililitros de agua cada 20 minutos, o también puede reemplazarlo con una ingesta de 30 a 90 gramos de carbohidratos cada hora..
Después de los deportes:
La regla básica es beber medio litro de agua mineral para reemplazar cada 400 gramos de su pérdida de peso (puede pesar antes y después del ejercicio). Al día siguiente, tome 120 mililitros de jugo de cereza dos veces al día para restaurar su cuerpo y resistencia muscular. La investigación confirma que el patrón de consumo de jugo de cereza puede restaurar su función muscular al menos en un 90 por ciento.
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