Dieta saludable para adolescentes, ¿como qué?

Como adolescente, su cuerpo pasará por muchos cambios que alterarán la autoconfianza y el bienestar emocional; Todo esto debe ser apoyado por una dieta sana y equilibrada..

Al comer una dieta variada y equilibrada, como se muestra en la Guía de alimentación saludable del NHS, el cuerpo debe poder obtener toda la energía y los nutrientes que necesita de los alimentos y las bebidas que consume, lo que le permite crecer y desarrollarse de manera óptima..

¿Quién dice que la dieta no es buena para los adolescentes? Siga leyendo para descubrir los trucos para someterse a una dieta saludable sin tener que preocupar a los padres..

Recomendación sobre las necesidades nutricionales de los adolescentes.

Los adolescentes deben comer tres comidas principales y dos o tres meriendas saludables por día. Omitir deliberadamente las comidas no ayudará al éxito de su programa de pérdida de peso y en realidad es malo para la salud general, ya que perderá muchos nutrientes importantes. Además, independientemente de la razón de su dieta (reducir o mantener el peso), aún debe hacer un seguimiento de la cantidad de calorías para asegurarse de que el cuerpo quema más energía en un día de la que absorbe..

La cantidad de calorías que un adolescente necesita cada día varía según la cantidad de factores, incluidos la edad, el sexo, la altura y el peso, y el nivel de actividad física. Además, la necesidad de reducir, mantener, ganar peso y otros factores afecta la cantidad de calorías que se deben consumir. Como guía, reportado por el Ministerio de Salud de los Estados Unidos:

Hombre joven

Niña adolescente

En general, se deben consumir aproximadamente 1,800 calorías por día. Si hace ejercicio por lo menos 30 minutos por día, puede perder peso entre 0,5 y 1 kilogramo por semana con una ingesta diaria de 1,800 calorías..

Algunos nutrientes importantes a considerar son el hierro, la vitamina D y el calcio..

¿A qué deben prestar atención las mujeres jóvenes?

Si planea perder peso limitando la ingesta de grasas y proteínas, su ciclo menstrual puede interrumpirse, lo que tiene el potencial de afectar su fertilidad y la salud ósea en el futuro. Perderá mucho hierro cada vez en su ciclo menstrual. Es decir, debe intentar reemplazar esta cantidad perdida comiendo alimentos ricos en hierro en su dieta, como carnes rojas magras, huevos, cereales fortificados, albaricoques secos, espinacas, col rizada, brócoli, avena y semillas..

Sin embargo, el hierro también es beneficioso para los niños. El hierro proporciona un papel clave en la replicación celular, por lo que es importante que todos los adolescentes coman de manera equilibrada para satisfacer sus necesidades de crecimiento. El crecimiento rápido, junto con un estilo de vida y una dieta deficientes, pueden provocar anemia por deficiencia de hierro que puede hacer que los adolescentes se vean y se sientan cansados ​​o sin aliento, difíciles de concentrar y que afecten el desarrollo mental y físico.

Desayuno saludable para adolescentes.

Los adolescentes que desayunan regularmente se desempeñan bien en la escuela y tienden a comer de manera más saludable durante el resto del día, según la Nemours Foundation, una organización sin fines de lucro centrada en la salud infantil, informó desde SF Gate..

Elija alimentos que sean fáciles y rápidos para el desayuno para que no tenga que detenerse en lo que tiene que comer en una mañana súper ocupada. Los adolescentes necesitan mucho grano todos los días, por lo que una buena opción es un sándwich de trigo integral con mantequilla de maní o rebanadas de aguacate y huevos duros. Agregue un vaso de leche descremada y algunos trozos de fruta fresca para aumentar el calcio y las vitaminas. Avena durante la noche - tendencias recientes de alimentos saludables; una mezcla de yogur, avena, granola y fruta es una opción rápida (puede hacerlo la noche anterior); así como un plato de huevos revueltos o tortilla con salchicha o pechuga de pollo a la parrilla, o un tazón de cereal listo para comer con leche descremada y trozos de fruta fresca rellenos.

Beba un vaso de agua en lugar de una taza de café o té en la mañana. El jugo de frutas contiene muchas calorías (excepto las hechas en casa, sin azúcar y leche agregadas), así que limite el consumo.

Bocadillos saludables para adolescentes.

Los adolescentes están familiarizados con lo que se llama un aperitivo. Pero, los refrigerios no siempre engordan. El truco es asegurarse de que la comida deliciosa y saludable esté siempre disponible en casa cuando la desee. Asegúrese de que haya muchas opciones de bocadillos que también puedan brindar tanta bondad al cuerpo con el alimento principal.

Puede elegir entre tallos de chocolate negro de buena calidad, un tazón de nueces y semillas mixtas sin sal, yogur, palomitas de maíz saladas o frutas secas (pasas, sultanas); Una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o tus chips de fruta favoritos.

El almuerzo es abundante para los adolescentes.

En lugar de bocadillos casuales, ¿por qué no empezar a traer el almuerzo a la escuela? Los suministros de alimentos son una garantía segura de cumplir con una nutrición bien controlada. Prepara tu menú del almuerzo la noche anterior..

Menú de almuerzo Ramu con una mezcla de proteína y almidón de carbohidratos. Los alimentos con carbohidratos vacíos solo proporcionarán a su cuerpo un suministro de energía temporal, por lo que estará más somnoliento en la tarde cuando su cuerpo pierda energía. La clave es elegir carbohidratos saludables que apoyen el balance de azúcar en la sangre. Es decir, lejos del pan fresco o de una montaña de arroz.!

Elija un sándwich de pan de trigo cubierto con rebanadas de carne de res, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensalada de fruta fresca o pruebe una versión saludable de rollitos de primavera: rellene la piel con rollitos de primavera húmedos con rebanadas de pollo o carne con rodajas de pepino, toge , tomates y salsa agridulce. Beba un vaso de jugo de fruta real (sin azúcar y leche) o leche descremada. Evite los refrescos u otras bebidas dulces..

Cena saludable sin tener que preocuparse.

No hay ningún problema con comer por la noche, siempre y cuando mantenga las porciones. Los adolescentes generalmente necesitan 150 gramos de proteína todos los días..

Llene (al menos) la mitad de su plato con frutas y verduras coloridas. Acompañe la ingesta de vitaminas y minerales de ambos con un aumento de proteínas de nueces y semillas. La mantequilla es un arroz frito con espinacas y guisantes rellenos, quinua con verduras salteadas o pasta de trigo integral con salsa de tomate..

Proporcione agua tibia o té como su compañero de cena. Hacia la hora de acostarse, no hace daño merendar. Elija media taza de yogur sin grasa con cobertura de fruta o una de sus cucharadas de helado favoritas bajas en grasa.

Planear una dieta saludable no significa aburrido

Planear una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor condición, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas y hacerlo de manera constante. No es ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no cambie a papas fritas, chocolate u otros bocadillos "vacíos" cuando tenga hambre..

Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda mimarse con sus comidas favoritas. Una vez que esté acostumbrado a una planificación rigurosa durante cuatro semanas, comience a presentar un "día libre" en una semana, ya sea sábado en una noche semanal con un amigo o compañero, o en medio de la semana como un escape divertido de las tareas estresantes de la escuela. Si pasa seis días comiendo saludablemente (o cinco, en unas pocas semanas), mimarse con un molde para pizza, un pollo frito de comida rápida o una hamburguesa con papas fritas no es un gran problema. Pero aún así, lo más importante e importante: evitar las bebidas azucaradas tanto como sea posible.

No te olvides de hacer ejercicio, eh!

Lee tambien

• Fruta rica en vitamina C además de naranja
• La obesidad no siempre es causada por comer demasiado
• 7 causas de hambre rápido incluso comer solo