3 tipos de nutrición que mantienen la salud de tus ojos
Los ojos son uno de los órganos vitales que a veces se olvida de su salud. Cómo mantener la salud de los ojos no solo se limita a mantener una visibilidad segura cuando mira televisión o lee libros. Lo que comes también afecta la salud de tus ojos. ¿Qué alimentos pueden ayudar a mantener su sentido de la vista??
Luteína y zeaxantina en vegetales verdes.
Los antioxidantes y fitonutrientes que se encuentran en los vegetales verdes pueden proporcionar beneficios para la salud ocular. Espinacas verdes, col rizada, collard, lechuga de hoja verde oscuro como lechuga romana, y el brócoli es una buena fuente de luteína y zeaxantina. La luteína y la zeaxantina funcionan para proteger los ojos de los rayos de alta energía que pueden dañarlos, por ejemplo, la luz ultravioleta de la luz solar. Según algunos estudios, la luteína y la zeaxantina ayudan a mejorar la calidad de la visión, especialmente en condiciones de poca luz.
No solo eso, si comes alimentos ricos en luteína y zeaxantina, puedes evitar las enfermedades oculares debidas a la vejez. Aquellos que diligentemente comen vegetales verdes tienen un 50% menos de posibilidades de desarrollar cataratas más adelante.
Al comer vegetales verdes, no solo obtendrá luteína y zeaxantina, sino también varios tipos de vitaminas, especialmente vitamina C y vitamina E. Muchos estudios usan una mezcla de luteína, zeaxantina, vitamina C y vitamina E para prevenir diversas enfermedades oculares..
¿Cuánta luteína y zeaxantina necesitas? Debido a que no es un nutriente sino un fitonutriente, la luteína y la zeaxantina no tienen recomendaciones de consumo diario. Pero para mantener la salud ocular, según la Asociación Americana de Optometría, la luteína se necesita en alrededor de 10 mg por día y 2 mg por día para la zeaxantina. En 1 taza de espinacas hay 20.4 mg de luteína y zeaxantina. Mientras que en 1 taza de brócoli hay 1.6 mg de luteína y zeaxantina. Los niveles más altos de luteína y zeaxantina se encontraron en la col rizada, que fue de 23.8 mg por taza.
Beta caroteno en alimentos amarillos y naranjas.
Sugerencias para comer zanahorias para mantener la salud ocular que debe haber escuchado a menudo. Esto se debe al contenido de beta caroteno que contiene. Pero no solo las zanahorias, calabazas y ñames que son amarillos tienden a ser anaranjados y contienen gran cantidad de betacarotenos porque además de ser beneficiosos para la salud, el caroteno también funciona para dar color amarillo y naranja a los alimentos..
Tanto las zanahorias como la calabaza y las batatas no necesariamente contienen vitamina A. Los ingredientes de los alimentos son ingredientes que forman vitamina A. Hay dos tipos básicos de vitamina A que se encuentran en los alimentos. Eso es preformado La vitamina A contenida en los alimentos de origen animal (como pescado, carne, leche y alimentos procesados) y los precursores de la vitamina A que se encuentran en las verduras y frutas en forma de betacaroteno. En el cuerpo, preformado y el precursor de la vitamina A se convertirá en vitamina A.
La cantidad de vitamina A recomendada para el consumo es de 500 a 600 mcg por día para adultos. Pero ten cuidado si lo que consumes es vitamina A en la forma preformado. Si se consume en exceso, preformado La vitamina A puede causar problemas de salud y es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas. Los suplementos de vitamina A a partir de preformado La vitamina A generalmente tiene una dosis alta y si no consulta a un médico primero, no es imposible que experimente una sobredosis de vitamina A. Pero, por el contrario, el consumo de precursores de vitamina A en forma de betacaroteno no tiene un efecto tóxico en el cuerpo. Pero si es demasiado, su piel puede volverse ligeramente amarillenta, pero después de reducir la ingesta de betacaroteno, su color de piel volverá a la normalidad..
Omega 3 ácidos grasos en pescado y nueces.
Investigaciones recientes revelan que los ácidos grasos omega 3 pueden mejorar la salud ocular. Ejemplos de ácidos grasos omega 3 son DHA, EPA y ALA. Los ácidos grasos omega 3 consumidos por la madre durante el embarazo contribuyen a fomentar el desarrollo de la función visual en el feto. Un estudio canadiense publicado por el America Journal of Clinical Nutrition encontró que los bebés cuyas madres tomaron suplementos de omega 3 durante el embarazo tuvieron una mejor función visual que los bebés cuyas madres no tomaron suplementos.
Para los adultos, los ácidos grasos omega 3 pueden ayudar a proteger los ojos de diversas enfermedades, como la disminución de la función muscular de los ojos y el síndrome del ojo seco. Otros ácidos grasos esenciales también funcionan para reducir el riesgo de glaucoma y la alta presión sobre el globo ocular. En un estudio europeo de 2008, los participantes que consumieron pescado con alto contenido de omega 3 (como salmón, atún, caballa) al menos una vez a la semana tenían un riesgo 50% menor de exposición neovascular, una enfermedad en la cual los vasos sanguíneos crecen en la retina y causan daño a las células retinales sensibles a la luz. Esto hace que surja. punto ciego.
El pescado, los frijoles y el aceite de oliva son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Elija pescados de alta mar como el atún y el salmón, ya que este tipo de pescado es rico en omega 3. Las nueces como los anacardos y las almendras tienen ácidos grasos en su interior la matriz Pero los tipos de nueces que contienen más omega 3 son las nueces. Los aceites derivados de plantas también contienen omega 3, el aceite de oliva es una fuente de omega 3 que es fácil de obtener y que puedes usar todos los días para cocinar.
¿Qué pasa con el consumo de suplementos de omega 3??
Puede obtener omega 3 de los suplementos si le resulta difícil encontrar alimentos que sean ricos en omega 3. Pero las fuentes de omega 3 de los alimentos pueden ser mejores para usted. Dos grandes estudios sobre enfermedades oculares relacionadas con los ojos (AREDS y AREDS2) revelaron que el riesgo de padecer enfermedades oculares relacionadas con la edad en aquellos que recibieron omega 3 de suplementos no fue el mismo que el de quienes recibieron omega 3 de los alimentos. todos los dias El omega 3 obtenido de los alimentos es más eficaz para reducir el riesgo de enfermedad ocular de la vejez. Una persona que lleva una dieta saludable y rica en omega 3 tiene un riesgo menor en comparación con los que toman suplementos durante 5 años.
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