7 consejos para una dieta saludable para el corazón

Al menos 3 veces al día, hace algo que puede ayudar a mantener su corazón, que es comer!

Todos los alimentos y refrigerios afectan su peso, presión arterial y colesterol. Y todo eso afecta a tu corazón..

Así que la próxima vez que comas, usa estas siete tácticas inteligentes.

1. Hazlo delicioso

Sorpresa: ¡los alimentos que son buenos para ti también pueden ser deliciosos! Si necesita realizar cambios importantes en su dieta para la salud del corazón, tómese el tiempo para buscar cuáles son las mejores opciones. Es posible que encuentre alimentos que le gusten, o una forma más saludable de prepararlos (como asar a la parrilla en lugar de freírlos).

"Cuando nos gusta lo que comemos, es probable que el cambio dure mucho tiempo", dijo Lori Rosenthal, dietista del Centro de Salud Montefiore, Nueva York..

2. Servir primero las frutas y verduras.

Haga de esto una regla para su nueva dieta: las verduras deben llenar al menos la mitad de su plato. También obtendrá muchos nutrientes para mantener la salud de su corazón..

"Las vitaminas también son una buena fuente de vitaminas y minerales como el potasio, que pueden controlar la presión arterial", dijo Alison Massey, nutricionista del Mercy Medical Center en Baltimore..

Las verduras y las frutas también contienen fibra, que funciona para conducir el colesterol "malo", también conocido como LDL, y bueno para el azúcar en la sangre. La fibra también te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que significa que comes menos.

3. Probar trigo nuevo

¿Qué te parece probar la quinua con pollo para esta noche? O farro (hermano de trigo) con pescado.?

Es posible que hayas escuchado que tienes que comer más trigo integral. Este tipo de trigo tiene fibra que ayuda a reducir el colesterol "malo" LDL. Whear también tiene vitaminas y minerales como el hierro que ayudan a transportar el oxígeno en la sangre..

Tienes muchas opciones. Puede reemplazar el arroz blanco con arroz integral o cocinarlo con avena cruda en lugar de avena instantánea.

4. Elegir mejor grasa

"Todos necesitamos grasa en nuestra comida", dijo Alice H. Lichtenstein, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad de Tufts. Pero el tipo de grasa que comes es importante..

Limite las grasas saturadas que normalmente encuentra en carnes rojas y productos lácteos. Evite las grasas trans, como los "aceites parcialmente hidrogenados" en los alimentos enlatados porque esto puede aumentar el colesterol "malo".

También puedes limitar tu porción de carne..

"Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa para que obtenga los beneficios de las proteínas y el calcio de menos calorías y grasas", dijo Rosenthal..

Las grasas poliinsaturadas son una mejor opción. Lo puedes encontrar en aceite de soya, nueces y semillas de kuaci. En pequeñas cantidades, esto puede disminuir su colesterol. Pero todavía tienen muchas calorías, así que no consumas demasiado.

Además, coma pescado graso dos veces por semana, como el salmón o el atún (albacora), que contiene ácidos grasos omega-3 altos..

5. Toma el control de tus pasiones.

Es difícil evitar el azúcar y la sal porque nuestros cuerpos están programados para desearlo. Pero si comes demasiado, esto es solo un problema..

Más azúcar significa más calorías.

"Las mujeres deben limitar el azúcar, incluida una versión 'saludable' como la miel, no más de 6 cucharaditas al día. Y para los hombres, no más de 9 cucharaditas ", dijo Massey..

También presta atención a lo que bebes. Las gaseosas y el té dulce son una fuente de azúcar que a menudo consume mucha gente..

Además, demasiada sal aumentará su presión arterial y pondrá más presión en su corazón. Limite su consumo de sal a una cucharadita de sal por día (que contiene 2,300 mg de sodio). Pero, la mayoría de nosotros consumimos el doble más que eso. Y algunas personas, incluidos aquellos que tienen enfermedades del corazón, tienen un límite menor de 1,500 miligramos por día. Pregúntele a su médico qué es bueno para usted..

Si puedes cocinar tú mismo más a menudo, solo pruébalo. De esa manera usted puede controlar la cantidad de sal en su comida..

6. Elige tu proteína

La carne roja puede ser parte de una dieta saludable para el corazón, "siempre que preste atención a los tamaños de las porciones, elija piezas sin grasa y preste atención a cómo se presentan", dijo Lichtenstein. Por ejemplo, aún puede preparar alimentos vegetales (como frutas, verduras y trigo) como la porción principal de sus alimentos, y coma carne al horno en lugar de carne frita..

No consuma más de 6 onzas de carne al día, aproximadamente del tamaño de dos barajas de naipes. Y recuerde: también puede obtener proteínas de pescado, nueces, semillas y otras fuentes..

7. Limita el alcohol

"El alcohol puede aumentar el colesterol" bueno "y prevenir los coágulos de sangre, pero solo si se toma un poco", dijo Misha Biden, dietista del Centro de Control de Peso de Scripps Clinic..

Los límites saludables para los hombres son un máximo de dos vasos por día y un vaso para mujeres..

Si bebe más que eso, el alcohol puede aumentar su presión arterial, el tipo de grasa en la sangre llamada triglicéridos y su riesgo de obesidad y accidente cerebrovascular. El alcohol también aumenta el riesgo de varios tipos de cáncer..

Entonces, si no bebes alcohol, no empieces.