Lista de alimentos y bebidas de origen de vitamina B12 para vegetarianos

La vitamina B12 es uno de los mayores problemas nutricionales para los vegetarianos porque la fuente de la mayoría de la vitamina B12 son los alimentos de origen animal. Los investigadores descubrieron que el 92 por ciento de los veganos que evitaban todos los productos animales, incluida la leche y los huevos, tenían deficiencia de vitamina B12. Dos de cada tres vegetarianos que aún consumen leche y huevos también tienen deficiencia de vitamina B12.

Por lo tanto, si usted tiene una dieta vegetariana, es importante que preste atención a esta ingesta de nutrientes. ¿Dónde están las buenas fuentes de vitamina B12 para un vegetariano? Echa un vistazo a la lista de abajo!

¿Por qué necesitamos la vitamina B12??

Aunque incluye micronutrientes, el cuerpo necesita la vitamina B12 para las siguientes funciones.

Juega un papel importante en la división celular y la producción de glóbulos rojos.
La vitamina B12 es necesaria para formar el ADN, por lo que se convierte en un nutriente muy importante durante el embarazo y la lactancia..
La vitamina B12 ayuda en la digestión y absorción de nutrientes..
La vitamina B12 juega un papel importante en el control de los niveles de serotonina, la regulación de los neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro), para curar la depresión en la vejez.
Juega un papel en la producción de hormonas, a saber, la melatonina, que estimula el sueño.
Mantener la salud nerviosa.

La deficiencia de vitamina B12 generalmente se caracteriza por síntomas que aparecen lentamente. A partir de la fatiga, la debilidad, las náuseas y el estreñimiento (dificultad para defecar). La deficiencia severa y prolongada de vitamina B12 puede causar trastornos nerviosos como entumecimiento, hormigueo en las manos y los pies, problemas de equilibrio y memoria, a la depresión..

También hay complicaciones a largo plazo que son peligrosas, incluso fatales. Es importante tener en cuenta que los niveles de ácido fólico suelen ser bastante altos en una dieta vegetariana, por lo que puede enmascarar los síntomas que surgen de la deficiencia de vitamina B12..

¿Cuánta vitamina B12 se necesita todos los días??

Según la tasa de adecuación nutricional (AKG) del Ministerio de Salud, los bebés necesitan entre 0,4 y 0,5 µg (microgramos) de vitamina B12 por día. Los niños necesitan 0.9 a 1.8 µg por día. Considerando que los adultos deben cumplir con 2,4 mg de vitamina B12 todos los días.

Cuando está embarazada, la necesidad de vitamina B12 aumenta a 2.6 µg por día. Mientras que al amamantar, la necesidad aumenta nuevamente a 2.8 µg por día.

Una fuente de vitamina B12 para vegetarianos.

Productos de soya fermentados como tofu, miso, oncom y tempe.
Shiitake (champiñones secos).
Algunos tipos de algas, a saber, el nori, es una fuente de vitamina B12 que es bastante alta. Las algas secas Nori contienen hasta 51.7 μg de vitamina B12 por cada 100 gramos. Sin embargo, no todos los tipos de algas contienen esta vitamina..
Cereales para el desayuno listos para comer generalmente están fortificados con vitamina B12..
La leche de soya, la leche de almendras y los productos alimenticios que imitan la carne, el pollo o el pescado en sabor, textura y apariencia (generalmente hechos de gluten de trigo o soya) generalmente están fortificados con vitamina B12..
Algunos alimentos como el queso cheddar, la margarina vegetal, el extracto de levadura y el caldo vegetal contienen vitamina B12 añadida.
Si come huevos, un huevo de tamaño mediano puede ser una fuente de vitamina B12 de 0,39 μg por día..
Nutrición Vegetariana Grupo de Práctica Dietética se recomienda que los vegetarianos y veganos tomen suplementos de vitamina B12 con un nivel de 250 μg por día para cumplir con la ingesta diaria recomendada de vitamina B12. Pero tenga en cuenta que es importante discutir la necesidad de suplementos de vitamina B12 con su médico..

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