Cómo cocinar verduras para que no falte la nutrición.

Una forma de disfrutar las verduras es cocinarlas primero. Sí, cocinar hace que las verduras sean más agradables de disfrutar. Aunque, tal vez algunas verduras se comen mejor crudas o como verduras. La cocción con vegetales proporciona beneficios, pero detrás de eso también puede ser perjudicial.

Se dice que es perjudicial porque el calor producido al cocinar verduras puede eliminar los nutrientes que contienen las verduras, especialmente las vitaminas y los minerales. Se sabe que algunas vitaminas son resistentes al calor, como la vitamina C y la vitamina B. Ambas vitaminas se incluyen en vitaminas solubles en agua que también pueden disolverse con agua durante el proceso de cocción..

Cómo cocinar verduras para que no se pierdan los nutrientes.?

Hay muchas maneras de cocinar verduras, desde hervirlas, cocinarlas al vapor, saltearlas con un poco de aceite. Cada uno de estos métodos de cocción ciertamente tiene diferentes efectos sobre las verduras..

Algunos consejos de cocina para que los nutrientes en los vegetales no se pierdan, a saber:

1. Lavar las verduras con agua corriente, no remojar

Antes de cocinar verduras, primero debes lavarlas. Lavar verduras es útil para eliminar bacterias, gérmenes y pesticidas que se adhieren a las verduras. Lave las verduras en agua corriente y nunca trate de remojarlas. Remojar los vegetales solo hará desaparecer el contenido nutricional, como la vitamina C. Tenga en cuenta que la vitamina C es muy susceptible al calor, el agua y el aire..

2. Cortar las verduras en formas grandes.

Para los vegetales que contienen muchas vitaminas solubles en agua, como la vitamina C, corte los vegetales en formas grandes o puede cocinarlos en su forma completa. Esto funciona para que no se pierda mucho contenido de nutrientes durante el proceso de cocción. Mientras más pequeñas sean las verduras, más nutrientes se pueden perder durante el proceso de cocción..

Si desea obtener trozos más pequeños de vegetales, puede cortarlos nuevamente después de que estén cocidos. Por ejemplo, puede hervir papas enteras con la piel, la piel de la papa también contiene muchos nutrientes por lo que es una pena tirarla. Luego, después de hervirlo, puede cortar las papas en trozos más pequeños para que sean fáciles de comer..

3. Cuida el tiempo, la temperatura y el agua al cocinar.

Al cocinar, debe prestar atención al tiempo, la temperatura y también a la cantidad mínima de agua utilizada para cocinar. El tiempo de cocción es demasiado largo, la temperatura es demasiado alta y la cantidad de líquido que es demasiado puede hacer que se pierdan más nutrientes en los vegetales. Cuanto menos agua se usa para cocinar, más nutrientes se pueden mantener, especialmente para las verduras que contienen vitaminas solubles en agua.

Por lo tanto, se recomienda cocinar verduras, especialmente aquellas que contienen vitaminas solubles en agua (como la vitamina C y la vitamina B); al vapor, este método ha demostrado ser el mejor. Algunos estudios muestran que el brócoli cocinado al vapor puede mantener su contenido de vitamina C hasta en un 80%, en lugar de cocinarlo con otros métodos..

4. Seleccione el método de cocción adecuado

Al utilizar el método de cocción correcto, puede reducir la cantidad de nutrientes perdidos debido al proceso de cocción. Por lo tanto, todavía obtienes una nutrición óptima en las verduras que comes.

• Cocer verduras al vapor

Se ha mencionado anteriormente que el método de cocción al vapor es el mejor método de cocción para vegetales, especialmente para vegetales que contienen vitaminas solubles en agua. Las verduras que deben cocerse al vapor son brócoli, zanahorias, coliflor, judías verdes, espinacas y otras verduras de hoja verde. Se ha demostrado que la cocción al vapor puede mantener el contenido nutricional de los vegetales más que otros métodos de cocción. Puede usar una sartén especial para cocinar al vapor o microondas para cocinar verduras al vapor..

• Asar verduras

Puede hornear verduras en el horno o en la estufa. Verduras engrasadas primero antes de hornearlas. Hornee las verduras hasta que cambien de color y la textura se vuelva crujiente. Cortar las verduras más pequeñas puede reducir el tiempo de asado hasta que las verduras cambien de color. Las verduras que se pueden cocinar con este método son los espárragos, la calabaza, los frijoles, los frijoles largos, las zanahorias o las cebollas..  

• Saltear Verduras

El salteado se hace con un poco de aceite. Su cocina será más saludable si utiliza aceite de oliva o aceite de canola para cocinar. El salteado puede mantener las vitaminas y los minerales, así como el sabor y el color de los vegetales. El salteado es perfecto para cocinar verduras, como espárragos, alcachofas, guisantes, paprika, cebolla y champiñones.

• Hervir verduras

Este es probablemente el método que usa más a menudo para cocinar verduras. Este método se clasifica como fácil y rápido. Si desea mantener el sabor y la frescura de las verduras, puede esperar a que hierva el agua y poner las verduras en ella. Puede usar este método para hervir cacahuetes, papas, remolachas y otras verduras de raíz que tardan más en cocinarse..

También puede utilizar el método de escaldado, que consiste en hervir verduras en un momento rápido a temperaturas más bajas del agua, antes de hervirlas. Para que no pierdas las vitaminas y minerales que se disuelven en el agua durante el proceso de ebullición, puedes consumir el agua hervida, como en la sopa..

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