Cómo cocinar alimentos saludables para el corazón
Puede proteger su corazón y sus vasos sanguíneos de varias maneras, tales como:
- Coma alimentos que contienen poca grasa "mala" o poco saludable (grasas trans, grasas saturadas y colesterol) y elija alimentos que contengan muchas grasas insaturadas para ayudar a reducir sus niveles de colesterol.
- Mantenga un peso saludable manteniendo las porciones de alimentos y haciendo elecciones saludables.
- Reduzca su consumo de sodio, lo que puede ayudar a controlar la presión arterial..
Los ingredientes y métodos que usa para cocinar pueden hacer una gran diferencia. Aquí hay algunos consejos prácticos que puede seguir para recordar qué alimentos para el corazón son saludables y cómo cocinarlos..
Elige la grasa adecuada y ajústala.!
Esto significa que tiene que limitar los alimentos ricos en grasas trans, grasas saturadas y colesterol, como bocadillos y dulces procesados, alimentos horneados, fritos, productos lácteos con alto contenido de grasa, grasas sólidas y carnes con alto contenido de grasa..
En su lugar, elija alimentos con proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Limite la cantidad de bocadillos procesados y horneados. Elija alimentos frescos y más nutritivos para incluirlos en los refrigerios, como verduras frescas, granos enteros, nueces y frutas. Al cocinar, no use mantequilla o margarina, pero pruebe suficiente aceite vegetal saludable.
Incluir omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir las arterias obstruidas. Le recomendamos que ingrese el pescado (no frito) en su plan de comidas, al menos 2 veces a la semana, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3 altos. Esta "grasa" se encuentra en varios pescados, incluidos el salmón, el atún, el arenque, la trucha, la caballa y las sardinas..
Otros alimentos que proporcionan ácidos grasos Omega-3 son los productos de soya, las nueces, la linaza y el aceite de canola. Es genial si puedes incluir algunas de estas fuentes en tu dieta. Pruebe una mezcla de nueces con harina de avena por la mañana o agregue tofu para revolver.
Elija un método de cocina saludable
Puede reducir las calorías de sus alimentos al hornear, usar microondas, quemar o cocinar al vapor. Evite freír alimentos con mucho aceite, manteca o mantequilla..
Al cocinar, se le permite usar un poco de grasa. Asegúrate de usar aceites que contengan grasas altamente insaturadas, pero no demasiado (recuerda que todas las grasas consumen muchas calorías, por lo que aumentarán rápidamente).
Algunas otras ideas son consumir aceitunas, cacahuetes, maíz, vegetales, cártamo, semillas de girasol o aceite de linaza. Las cacerolas antiadherentes y los aerosoles para cocinar también funcionan bien si intenta reducir calorías cada vez que cocina.
Cocina fresca casera es la mejor opción.!
La comida que se sirve en los restaurantes suele tener un alto contenido de calorías, sodio y grasas "malas", todo lo que debe reducir si desea que su corazón esté sano. Trate de cocinar en casa tanto como sea posible con ingredientes frescos y saludables. Encontrará que tiene más control sobre lo que se presenta en su comida.
Mejora el sabor saludable sin grasa ni sal.
Busque recetas de alimentos que usen saborizantes y especias que no impliquen sal, mantequilla, manteca de cerdo u otras grasas no saludables. Prueba este truco para tu receta de comida:
- Exprima jugo fresco de limón o lima en vegetales al vapor, pescado a la parrilla, arroz, ensalada o pasta.
- Prueba el limón sin limón como una especia en el pollo.
- Prueba la sal y los productos herbales sin especias. Las especias frescas también son una opción adecuada..
- Usa chalotes y ajo para degustar carnes y verduras..
- Pruebe asar pollo o carne con salsa barbacoa o con especias caseras..
Cortar grasa si es posible
Cortar la grasa que se ve en la carne y el pollo, u otras aves de corral. Hornee los alimentos en la rejilla de la parrilla para dejar que la grasa gotee. Prepare sopa para los próximos días, de modo que pueda relajarse y luego eliminar la grasa que se ha acumulado..
Sustitutos saludables en tus recetas favoritas.
- En lugar de utilizando carne ordinaria ...
Probalo 90% de carne magra o mejor, prueba el pavo sin grasa.
Por que? Contiene menos calorías, grasas saturadas y colesterol..
- En lugar de Use aceite cuando cocine verduras o alimentos con proteínas ...
Probalo Margarina y aceite sin grasa trans, como el aceite de oliva o el aceite vegetal.
Por que? No hay grasas trans, grasas saturadas y es más saludable, porque solo hay grasas insaturadas.
- En lugar de Use crema, leche o leche 2% ...
Probalo 1% de leche o leche descremada.
Por que? Menos calorías y grasas saturadas.
- Comparado utilizar queso ordinario ...
Probalo Queso bajo en grasa o usar menos..
Por que? Menos calorías, menos grasa saturada y menos colesterol.
- En lugar decoma bocadillos con aceite hidrogenado, aceite de palma o aceite de coco (galletas, papas fritas, dulces o productos horneados) ...
Probalo Fruta con yogur natural, verduras frescas y hummus, una rebanada de pan integral y mantequilla de maní natural, nueces y frutas secas.
Por que? El contenido de sodio, grasas saturadas y cero grasas trans es menor.
- En lugar de usar mayonesa ordinaria ...
Probalo Mayonesa o mostaza suave en un sándwich. Pruebe yogur natural sin grasa o una combinación de yogur natural sin grasa más mayonesa.
Por que? Menos calorías.
