7 pasos para el entrenamiento de fuerza muscular para principiantes
Para aquellos de ustedes que solo quieren comenzar con el entrenamiento de la fuerza muscular, tal vez se enfrentarán a varias preguntas, como por ejemplo, dónde comenzar, cuántas veces practicar y qué. En realidad no es tan difícil, de verdad. Siempre que sepas los pasos correctos para comenzar.
Consejos de entrenamiento de fuerza muscular para principiantes.
En pocas palabras, según Hannah Davis, C.S.C.S entrenador personal Además de los especialistas en entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza muscular está pensado para entrenar el trabajo del cuerpo y la fuerza muscular a través de los movimientos del cuerpo y el equipo deportivo. No solo eso, todavía hay muchas ventajas para hacer este ejercicio.
Entre ellos están aumentando la tasa metabólica del cuerpo, quemando más calorías, fortaleciendo los huesos y articulaciones, e incluso mejorando la tasa de presión arterial. Bueno, si aún eres un principiante que quiere probar el entrenamiento de la fuerza muscular, puedes aplicar algunos de estos consejos..
1. Calentamiento
Como los deportes en general, es importante calentarse antes de comenzar el entrenamiento de fuerza muscular. El objetivo es evitar lesiones y relajar los músculos rígidos para que no se sorprendan al hacer ejercicios.
El método no es difícil, solo necesita entre cinco y diez minutos a partir de varias opciones de calefacción. Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar relajadamente o estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico usa movimientos controlados para flexionar los músculos mientras aumenta el rango de tus movimientos, incluso patear y caminar.
2. Comience confiando en su propio peso corporal
Como principiante que quiere probar el entrenamiento de la fuerza muscular, no debe trabajar en exceso los músculos del cuerpo utilizando directamente un equipo de ejercicios de alta resistencia. En su lugar, puede comenzar utilizando equipos deportivos de pequeño tamaño, como bandas de resistencia, pelotas de ejercicio con pesas, y pesas pequeñas..
Incluso para estar más seguro, aproveche su propio peso corporal como una etapa inicial en el entrenamiento de la fuerza muscular. Los movimientos que pueden intentarse incluyen sentadillas, flexiones y embestidas. Después de eso, puedes continuar el ejercicio gradualmente a un nivel más alto..
3. Ajusta la frecuencia del ejercicio gradualmente.
Hannah Davis dijo que las personas que recién comienzan con el entrenamiento de la fuerza muscular deberían comenzar primero con la frecuencia del ejercicio ligero. Por ejemplo, dos días a la semana durante las primeras dos o tres semanas. Después de eso puedes agregar la frecuencia a tres días a la semana. Esto tiene como objetivo ajustar el cuerpo para no sorprenderse y familiarizarse con este ejercicio..
No solo eso, la duración del ejercicio también debe ajustarse desde el inicio del ejercicio. Inicialmente intente 20 minutos para una sesión, luego agregue tiempo gradualmente si está familiarizado. Idealmente, cuanto más a menudo hagas entrenamiento de fuerza, la frecuencia y la duración del entrenamiento aumentarán.
4. Combina los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo.
El entrenamiento de la fuerza muscular será más efectivo si se realiza de manera uniforme utilizando todos los músculos del cuerpo de arriba a abajo. La razón es que los ejercicios que involucran a todos los músculos del cuerpo pueden maximizar el trabajo muscular y quemar las calorías de su cuerpo..
Fácilmente, puede combinar varios movimientos que involucran la parte superior e inferior del cuerpo en un ejercicio. Hannah Davis sugiere una variedad de movimientos, que van desde sentadillas y flexiones; estocadas y lat pulldown; y escalador de montaña y fila de banco.
5. Sé consistente con los mismos movimientos, luego desarrolla.
Las personas que han sido confiables en el entrenamiento de fuerza muscular pueden hacer ejercicios con una variedad de herramientas y movimientos que siempre son diferentes cada día. Sin embargo, para aquellos de ustedes que recién están comenzando, no tienen que seguirlo si no están cómodos..
En su lugar, siga haciendo los mismos movimientos de dos a tres veces para desarrollar un nivel de condición física y fuerza básica. Si desea obtener mejores resultados, puede repetir el mismo ejercicio aumentando la dificultad del movimiento y el peso de la herramienta utilizada durante el ejercicio gradualmente..
6. Estirar y enfriar después del ejercicio.
Estirar después de hacer deporte es importante para ayudar a aumentar la flexibilidad del cuerpo. Mientras que un enfriamiento suave también es bueno para calmar el sistema nervioso después de trabajar duro.
7. Descansa tu cuerpo.
Como principiante en el entrenamiento de la fuerza muscular, tal vez tu cuerpo experimentará un poco de dolor y dolor porque todavía es una etapa de adaptación. Por eso, después de hacer este ejercicio, se recomienda que maximice los períodos de descanso. La razón es que si constantemente fuerza el trabajo muscular sin proporcionar períodos de descanso para la recuperación, los músculos tendrán dificultades para repararse y reconstruirse..
En aras de los resultados máximos, dedique unas 48 horas o dos días para mimarse realmente haciendo actividades ligeras y optimizando el descanso..
También lea:
- Qué debe hacerse, cardio deportivo o entrenamiento de fuerza muscular?
- Pautas de entrenamiento de fuerza para mujeres
- Lo que pasa con los músculos después de que comiences los ejercicios de entrenamiento levanta pesas
