7 maneras de aumentar la sensibilidad a la insulina para evitar la diabetes
La insulina es una hormona que controla los niveles de azúcar en la sangre. La hormona insulina será producida más por el páncreas cuando el azúcar en la sangre del cuerpo aumente y la convierta en energía. Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre disminuyan. Para hacer esto, las células del cuerpo deben ser sensibles a la insulina (sensibilidad a la insulina), de modo que el azúcar en la sangre se pueda convertir en energía de manera efectiva y los niveles de azúcar en la sangre bajen. El aumento de la sensibilidad a la insulina es importante para reducir el riesgo y prevenir la diabetes.
Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina para prevenir la diabetes.?
La alta sensibilidad a la insulina hace que la resistencia a la insulina disminuya. Es decir, las células en el cuerpo son capaces de detectar la presencia de insulina, por lo que las células del cuerpo pueden usar el azúcar en la sangre como energía de manera efectiva..
Algunas formas de mejorar la sensibilidad a la insulina son:
1. Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio puede ayudar a quemar calorías para producir energía y mover el azúcar (glucosa) a los músculos que se almacenan, para que el azúcar no se acumule en la sangre. Hacer ejercicios que entrenen la resistencia muscular se considera mejor para aumentar la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que el deporte también construye músculos, donde los músculos también queman la glucosa mientras hacen ejercicio..
El ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante aproximadamente 2 a 48 horas, dependiendo del tipo de ejercicio que esté haciendo. Por ejemplo, el ciclismo durante 60 minutos a velocidad media puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante 48 horas. Por lo tanto, hacer ejercicio! Aunque no pierda peso después de hacer ejercicio, su riesgo de desarrollar diabetes disminuirá.
2. Aumentar la ingesta de fibra, especialmente fibra soluble en agua
El consumo de muchos alimentos que contienen fibra soluble en agua puede ayudarlo a mejorar la sensibilidad a la insulina. Algunos estudios también encontraron que la fibra soluble en agua puede ayudar a alimentar las bacterias buenas en el intestino, esto se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina. Algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra soluble en agua son avena, col de Bruselas, zanahorias, manzanas, naranjas, nueces y otras verduras y frutas..
3. Reducir el consumo de carbohidratos simples.
Los carbohidratos simples son una causa importante del aumento de los niveles de azúcar en la sangre. La alta ingesta de carbohidratos puede causar altos niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Consumir menos porciones de carbohidratos en forma regular puede hacer que el azúcar que ingresa al cuerpo no sea demasiado. Esto hace que la insulina funcione más fácilmente. Elija una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo como fuente de carbohidratos al comer.
4. Reducir la ingesta adicional de azúcar.
A menudo, la ingesta de azúcar de los alimentos ingresa al cuerpo en cantidades excesivas sin que usted lo sepa. Los dos tipos de azúcar que a menudo están presentes en los alimentos son el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que generalmente se encuentra en los alimentos y bebidas envasados) y el azúcar de mesa. Ambos tipos de azúcar contienen fructosa, donde la ingesta alta de fructosa puede reducir la sensibilidad a la insulina, tanto en personas con diabetes como en personas sanas..
5. Reducir la ingesta de grasas trans
No solo el azúcar, la ingesta de grasas de los alimentos también suele ser excesiva sin que usted lo sepa. Muchos alimentos contienen grasas, especialmente grasas trans que son dañinas para el cuerpo. Esta grasa trans está contenida en muchas comidas deliciosas, como las donas y la comida rápida. De hecho, el efecto sobre el cuerpo es muy negativo. Las grasas trans pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre no se controlen y reducir la sensibilidad a la insulina.
6. Reducir el peso
Tenga en cuenta que la acumulación de grasa, especialmente en el área abdominal, puede reducir la sensibilidad a la insulina, lo que puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes. La grasa abdominal puede producir hormonas que hacen que el cuerpo se vuelva resistente a la insulina. Por lo tanto, perder peso es la mejor manera de deshacerse de la grasa del vientre, por lo que aumenta la sensibilidad a la insulina.
7. Reducir el estrés.
El estrés puede alterar el metabolismo de su cuerpo, y también interferir con la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre. Muchos estudios también han encontrado que los altos niveles de hormonas del estrés en el cuerpo pueden reducir la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, realmente necesita reducir el estrés. Dormir lo suficiente y hacer ejercicio son buenas maneras de reducir el estrés..
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