5 importante nutrición necesaria para mujeres de todas las edades
En cada etapa de la vida de una mujer, la nutrición y el ejercicio regular son los fundamentos principales de la buena salud corporal y la energía óptima. Pero ciertas vitaminas y minerales son muy importantes en ciertos momentos; su cuerpo pasa por varias cosas que no son experimentadas por los hombres y esto significa que necesita más ciertos nutrientes. Saber cuáles son los nutrientes más importantes puede ayudarlo a elegir los mejores alimentos y suplementos..
Aquí le explicamos lo que realmente necesita y cuándo debe cumplirlo..
La nutrición y los minerales son importantes para las mujeres de todas las edades.
1. Calcio
Satisfacer la ingesta de calcio es importante para las mujeres de todas las edades, pero es mucho más crítico durante la adolescencia y la edad adulta temprana, cuando los huesos absorben el calcio. Si desarrolla huesos fuertes desde una edad temprana, reducirá su riesgo de osteoporosis, también conocida como enfermedad de los huesos frágiles, a medida que envejece. La osteoporosis afecta a una de cada cuatro mujeres indonesias de 50 años o más. Después de los 35 años, el cuerpo pierde naturalmente la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de sufrir esta condición debilitante si sus huesos están débiles..
La mayoría de los expertos recomiendan un máximo de 1,200 a 1,300 mg de calcio por día para cada mujer en general. Las fuentes naturales de calcio, como los productos lácteos bajos en grasa, son una opción inteligente, ya que también contienen vitamina D y proteínas, que son necesarias para la absorción de calcio. La leche, el yogur y el queso contribuyen a una porción de la ingesta de calcio en nuestros alimentos. Sin embargo, beber leche sola no proporciona suficiente calcio para hacer una gran diferencia. Además de los productos lácteos ricos en calcio, las mujeres adultas deben consumir 600 miligramos de suplementos de calcio dos veces al día.
El calcio también se puede encontrar en el tofu, los cereales, la soya y las bebidas hechas de arroz (Genmaicha, horchata, leche de arroz, agua de arroz, sikhye, sake), vegetales como la col rizada, el brócoli y el repollo chino, los pescados de huesos suaves como las sardinas y el salmón. y semillas tales como semillas de girasol y semillas de sésamo.
2. ácido fólico
El ácido fólico o el folato (vitamina B9) son nutrientes importantes durante el embarazo para prevenir el riesgo de que los bebés desarrollen defectos del tubo neural como la espina bífida o la anencefalia. Este defecto puede ser paralizante y fatal. La médula espinal se forma en las primeras 12 semanas de vida fetal, por lo que el folato es muy importante durante las primeras etapas del embarazo. A veces, se necesitan semanas antes de que se dé cuenta de que está embarazada, lo que hace que sea una razón por la que a todas las mujeres en edad fértil se les recomienda tomar vitaminas prenatales enriquecidas con ácido fólico..
El folato es una vitamina que el cuerpo necesita para producir glóbulos rojos. Por lo tanto, estos nutrientes también son beneficiosos para el sistema inmunológico, la producción de energía, previenen la anemia y también brindan protección contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Las mujeres que consumen más ácido fólico tienen menos riesgo de desarrollar presión arterial alta, según un estudio publicado en el Journal of American Medical Association en 2005, por lo que es posible asegurarse de que su dieta contenga suficiente folato incluso si no planea un embarazo o ha pasado el período fértil.
Muchos alimentos ahora están fortificados con ácido fólico. La mayoría de las mujeres obtienen suficiente folato de su dieta a través de alimentos como los vegetales verdes, la principal fuente de ácido fólico, naranjas, calabazas, aguacates, frijoles negros, nueces y aceite de oliva. El número nutricional diario recomendado para mujeres adultas y niños mayores de 11 años es de 200 microgramos. En promedio, las mujeres embarazadas necesitan un total de 800 mcg durante las primeras 12 semanas de embarazo. Sin embargo, el cuerpo no está diseñado para absorber el ácido fólico en su forma natural, así como para procesar el folato sintético. Si bien el consumo de ácido fólico en los alimentos es altamente recomendable, es casi imposible obtener 800 mcg solo de una dieta, por lo que es muy importante tomar suplementos. Las mujeres en edad fértil que están planeando un embarazo deben tomar suplementos de folato de 400 mcg por día como una ingesta adicional.
3. Hierro
Los estudios muestran que 4.500 millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de hierro: uno de cada tres sufre de anemia por deficiencia de hierro (BAD). Según un informe de 1 Health, basado en las Riskesdas del Ministerio de Salud de Indonesia en 2013, alrededor del 22.7 por ciento de las mujeres de 15 a 49 años y el 37.1 por ciento de las mujeres embarazadas en Indonesia sufren ADB.
El hierro es muy importante para producir hemoglobina, que transporta oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. Este mineral también es parte de muchas enzimas y es una parte integral del sistema inmunológico. Es muy importante para las mujeres jóvenes antes y durante la pubertad, y las mujeres en edad fértil consumen alimentos ricos en hierro y vitamina B12 porque se pierde una pequeña cantidad de hierro en cada ciclo menstrual. La anemia por deficiencia de hierro lo hace sentirse débil, cansado, cansado, incapaz de concentrarse, más susceptible a infecciones, pérdida de peso y depresión. El estudio encontró que las mujeres con anemia tendían a consumir menos proteínas, ácido fólico, hierro, así como vitaminas C y B12..
Hasta que las niñas comienzan a menstruar, necesitan alrededor de 8 mg de hierro por día. Entre las edades de 14 y 18 años, la ingesta recomendada se eleva a 15 mg. Las mujeres adultas entre las edades de 19 y 50 años necesitan 18 mg al día. Las mujeres embarazadas deben cumplir con 27 mg de hierro por día..
Las fuentes de hierro incluyen pescado, carne, aves, huevos, leche, frijoles, lentejas y desayunos de cereales fortificados con hierro. Para las mujeres vegetarianas o veganas, necesitarás suplementos. Las inyecciones de B12 también se recomiendan porque esta es la mejor manera de promover la absorción de vitaminas en el cuerpo. Muchas multivitaminas también contienen la ingesta diaria recomendada de hierro.
4. magnesio
El magnesio es muy importante para una serie de funciones corporales. Estos minerales ayudan al cuerpo a sobrellevar el estrés, producir suficiente energía y formar huesos saludables. El magnesio también ayuda al desarrollo de los músculos y los sistemas nerviosos porque el magnesio desempeña un papel en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. El magnesio también es importante para la absorción de calcio, otro nutriente importante para las mujeres de todas las edades. El magnesio es también un potente desintoxicante..
Los estudios muestran que la ingesta baja de magnesio puede estar relacionada con el síndrome premenstrual (PMS), la diabetes tipo 2, la osteoporosis y las migrañas. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen espasmos musculares, calambres, letargo, mala memoria y trastornos del sueño.
El número nutricional diario recomendado para mujeres adultas y niños mayores de 11 años es de 240-320 mg / día. En promedio, las mujeres embarazadas necesitan un total de 350-400 mg de magnesio por día. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hojas oscuras, nueces, semillas, pescado, nueces, semillas, aguacates, yogur, bananas, frutas secas, chocolate negro y mucho más.
5. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para el desarrollo cerebral del bebé, lo que hace que cumplir con estos nutrientes sea la clave para el éxito del embarazo. Los estudios también muestran que las mujeres que tienen una buena ingesta de omega-3 durante el embarazo pueden ayudar a garantizar que el bebé desarrolle un sistema nervioso sano y puede reducir el riesgo de tener un bebé prematuro. Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de apoplejía, demencia y enfermedad de Alzheimer. En general, Omega-3 ofrece beneficios de salud genuinos en cada etapa de su vida.
El pescado graso es una fuente alta de alimentos para los ácidos grasos omega-3. Tomar altas dosis de pescado y ácidos grasos omega-3 se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte entre las mujeres, según un estudio de 2002 publicado en el Journal of American Medical Association..
Los ácidos grasos omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada, que también ayuda a retardar el crecimiento de la acumulación de placa en las arterias y disminuye la presión arterial, según la Asociación Americana del Corazón. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar el colesterol bueno. Algunos estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado (alrededor de 1 a 4 gramos por día) disminuyen los niveles de triglicéridos (grasa en la sangre) entre un 20 y un 50 por ciento..
Puede obtener todos los omega-3 que su cuerpo necesita al comer algunas porciones de pescado graso, cada uno de 140 g por semana. Como suplemento diario en personas sanas que raramente / no comen pescado, los suplementos de aceite de pescado se consumen generalmente en un rango de 0.5 a 1.0 gramos por día. Se recomienda a las mujeres embarazadas que utilicen fuentes alternativas de aceite de pescado sin vitamina A; busque suplementos puros etiquetados como "suplementos omega-3".
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