Consejos para bajar de peso con una dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos son un tipo de nutrición que se puede obtener de varios tipos de alimentos y bebidas en forma de harina y azúcar. Por lo tanto, es muy probable que ocurra un exceso de carbohidratos, especialmente en personas indonesias que consumen principalmente arroz como alimento básico. Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que limita la ingesta de carbohidratos o la ajusta a sus necesidades y actividades diarias. Esto es beneficioso para mantener el peso y prevenir la obesidad..
Las principales pautas para hacer una dieta baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos en sí mismas no tienen una definición específica, suficiente para reducir la ingesta de carbohidratos de lo habitual. En general, se alienta a los adultos sanos a consumir carbohidratos alrededor de 300-400 gramos por día. Al someterse a una dieta, la ingesta de carbohidratos se puede reducir a la mitad o alrededor de 150-200 gramos..
La reducción de carbohidratos debe ajustarse al patrón de actividad, y llevarse a cabo lentamente de forma semanal o mensual. Evite disminuir la ingesta de carbohidratos si está activo en actividades con una intensidad suficientemente alta. Muy poca cantidad de carbohidratos reducirá el metabolismo y puede eliminar la masa muscular. La disminución de la ingesta de carbohidratos también debe equilibrarse con una ingesta adecuada de proteínas y fibra.
¿Qué se debe comer si quiere seguir una dieta baja en carbohidratos??
La mayor parte de la cantidad reducida de carbohidratos debe reemplazarse por el consumo de varias proteínas derivadas de la carne, el pescado, los huevos y las nueces. Para mantener una sensación de plenitud, consuma verduras y frutas y una fuente saludable de grasa de la leche procesada, el aceite de coco y la mantequilla..
Las dietas bajas en carbohidratos generalmente no reducen el exceso de calorías, solo evitan la ingesta simple de carbohidratos. Al llevar a cabo esta dieta, evite varias bebidas dulces, alimentos que contengan gluten, grasas trans, edulcorantes artificiales, jarabe de maíz alto en fructosa, alimentos "bajos en grasa" y alimentos procesados con harina. Elija una variedad de alimentos crudos o cocidos en comparación con los alimentos envasados.
¿Todavía puedes comer arroz??
El arroz todavía se puede consumir porque no contiene gluten, por lo que solo se reduce por la cantidad de ingesta. Además del arroz, también se pueden consumir algunos alimentos que tienen un contenido saludable de carbohidratos, como papas, batatas, avena y varias nueces para proporcionar la energía necesaria..
Varios métodos de dieta con bajo consumo de carbohidratos.
Varios métodos de dieta también aplican menos ingesta de carbohidratos y los reemplazan con otros ingredientes de alimentos, incluyendo:
- Dieta paleo - el tipo de dieta más cercana al fondo de una dieta baja en carbohidratos, ya que evita varios azúcares y harina procesada. Las dietas paleo también evitan los carbohidratos de los productos lácteos y de trigo. Por lo tanto, solo los tipos de alimentos consumidos son carne, huevos de pescado y mariscos, verduras y frutas, así como tubérculos..
- Dieta mediterranea - es un tipo de dieta basada en la civilización en el Mediterráneo en el siglo 20. Igual que la base de una dieta baja en grasas, solo la dieta mediterránea también aplica la elección de alimentos. La dieta mediterránea prioriza la ingesta de verduras y frutas y proteínas de pescado y huevos. También es menos frecuente limitar la ingesta de carne y productos lácteos. La dieta mediterránea también evita la ingesta completa de azúcar y carbohidratos refinados..
- Dieta baja en grasas y alta en carbohidratos - Tipos de dietas que tienden a ser equilibradas porque todavía comen varias fuentes de nutrición. La ingesta de carbohidratos puede ser tolerada hasta 100 gramos por día y acompañada de tipos de pescado, carne, huevos, verduras y frutas. Es solo el consumo de grasa solo de la carne y los productos lácteos, así como evitar las grasas de los alimentos fritos..
- Dieta ketogenica - un tipo de dieta que tiene como objetivo hacer que el cuerpo experimente una condición de cetosis en la que el cuerpo no utiliza los carbohidratos de los alimentos para producir energía. Esta dieta enfatiza la alta cantidad de proteínas y grasas, y la cantidad mínima de carbohidratos, que es menos de 50 gramos por día..
- Dieta atkin - es un tipo de dieta que reduce los niveles de carbohidratos a solo unos 20 gramos por día. En cambio, no hay límites definidos para el consumo de proteínas y grasas. La dieta Atkin tiene varias fases para reducir la ingesta de carbohidratos y se reemplaza lentamente con nueces, verduras y frutas hasta que el cuerpo finalmente se acostumbre a fuentes de carbohidratos más saludables. La dieta Atkin también puede ser hecha por un vegetariano con el consumo de gluten, soja, nueces y aceites vegetales..
- Dieta cero carb - hecho por no consumir carbohidratos en absoluto. Este tipo de dieta también consume solo fuentes animales. No se conoce el efecto de esta dieta, pero el consumo de alimentos bajos en plantas puede causar deficiencia de vitamina C y fibra.
Que debe tenerse en cuenta cuando se realiza una dieta baja en carbohidratos.
El objetivo principal de una dieta baja en carbohidratos es regular el peso corporal, pero hay una serie de cosas que podrían inhibir los efectos de una dieta baja en carbohidratos. Por lo tanto, será muy importante prestar atención a las cosas que realmente desencadenan la obesidad, como el estrés y los trastornos del sueño. La actividad física regular también es necesaria para regular el metabolismo y prevenir la pérdida de masa muscular durante la dieta..
La consistencia de la conducta alimentaria también afecta el efecto de esta dieta. Preste atención a la conducta de comer bocadillos cuando tenga hambre, porque comer alimentos con demasiada frecuencia puede evitar que el cuerpo se adapte a una dieta baja en carbohidratos. Una ingesta demasiado baja de carbohidratos sin adaptación puede llevar a un efecto yo-yo que resulta en un mayor aumento de peso.
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