Consejos para superar el dolor de espalda debido a estar sentado demasiado tiempo

Estar sentado por mucho tiempo frente a la computadora causará varios problemas de salud, especialmente en la parte posterior. Esto sucede a menudo con los trabajadores de oficina que tienen que trabajar en una posición sentada. Según lo informado por health.com, esta es la razón principal por la que cuatro de cada cinco mujeres terminan con dolor de espalda. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Cornell y el Centro Clínico de Cleveland para la Salud de la Columna dicen que tratar el dolor de espalda por estar sentado por mucho tiempo requiere algunos cambios simples en la forma en que trabaja. Veamos varias formas de lidiar con el dolor de espalda por estar sentado demasiado tiempo..

Cómo lidiar con el dolor de espalda debido a estar sentado demasiado tiempo

1. ajustar la silla

La silla ideal para el trabajo debe ser estable. La altura del asiento también debe ajustarse, y el respaldo de la silla debe ser ajustable en altura e inclinación. Esto se llama ergonomía, que es el estudio de equipos y dispositivos diseñados de acuerdo con el cuerpo y el movimiento de los humanos. Las siguientes son posiciones que están de acuerdo con el concepto de ergonomía, a saber:

Asegúrese de que su espalda baja (columna lumbar) se curva hacia adelante de forma natural. Esto es muy importante para reducir la presión sobre su espalda. Muchas sillas de diseño ergonómico tienen soporte lumbar para mantener la curva espinal. Si su silla no la tiene, puede usar una almohada de soporte lumbar y colocarla detrás de su espalda. Si tampoco lo tiene, puede sentarse en su silla para que la columna pueda caer naturalmente en la curva..
Ajusta la altura de tu silla y mesa. Una altura de mesa adecuada debe permitir que sus brazos descansen cómodamente en un ángulo de 90 °. Tu muñeca no debe estar más alta que tu codo. La parte superior de la pantalla de su computadora también debe estar al nivel de los ojos o ligeramente debajo de ella..
Coloque sus pies planos sobre el piso y su espalda contra la silla. Los hombros deben estar relajados y no doblados..

2. Estira tu espalda

Levántese de la silla y estire su cuerpo cada 30-60 minutos. Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede ejercer presión sobre los discos espinales y debilitar los músculos que sostienen su espalda. "Caminar por unos segundos y estirarse hacia atrás es suficiente para compensar los efectos negativos de estar sentado", dijo Donald R. Murphy, asistente de docencia clínica en la Escuela de Medicina Alpert de la Universidad de Brown..

También puede pararse y colocar las manos en la espalda baja. Luego, empuje sus caderas lentamente hacia adelante arqueando ligeramente la espalda. Esto liberará presión sobre el disco. Si desea hacer algunas otras variaciones, puede hacer una posición de "cobra", donde se acuesta boca abajo y presiona su mano en el suelo, de modo que solo el pecho se levante. La investigación muestra que hacer posiciones de cobra 15 veces al día puede reducir la posibilidad de dolor de espalda en el futuro.

3. Tómate un descanso

Solo al levantarse de su silla puede ayudar a su cuerpo a romper el tenso ciclo muscular. "Recomendamos tomar muchos descansos para relajar los músculos y reducir el estrés", dijo Erik Peper, profesor del Instituto de Estudios de Salud Holística de la Universidad Estatal de San Francisco. Deje caer las manos sobre su regazo o levante y deje caer los hombros durante unos segundos cada pocos minutos.

4. Fortalece los músculos centrales (musculo central)

Para ayudar a su cuerpo a lidiar con el dolor de espalda sentado, haga ejercicios básicos como Pilates para fortalecer los músculos centrales. Los ejercicios básicos pueden entrenar sus músculos para trabajar más eficientemente contra los efectos negativos de sentarse. Además de hacer ejercicios específicos para su espalda, puede hacer ejercicio aeróbico regularmente para evitar el dolor de espalda..

En general, el mejor tratamiento para el dolor de espalda por estar sentado demasiado tiempo es mantenerse activo y, si es necesario, usar analgésicos. Cuanto más se mueva, más débiles serán los músculos de la espalda y se lastimarán a largo plazo. Para el dolor de espalda que dura más de seis semanas, el tratamiento generalmente consiste en una combinación de analgésicos, acupuntura, ejercicio o terapia manual..

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