Guía para regular una dieta sana y equilibrada según Tumpeng de nutrición de Indonesia
¿Sabías que la dieta ideal para cada país es diferente? Sí, esto está influenciado por las necesidades nutricionales, los recursos naturales, las condiciones físicas y raciales de cada habitante del mundo, a la condición de cada país que también es diferente. Esta guía dietética se suele describir de forma visual. Hay pagodas, cimas y pirámides. Indonesia utiliza una pirámide de alimentos llamada Tumpeng Balanced Nutrition. ¿Qué es esta guía de dieta??
Tumpeng Balanced Nutrition, una pirámide de alimentos que es mejor que "4 perfectamente saludables 5"
Reportado en el sitio web del Ministerio de Salud de Indonesia, Balanced Nutrition Tumpeng fue diseñado para mejorar el antiguo principio "4 perfectamente 5 saludables", que ya no se consideraba adecuado. La nutrición balanceada de Tumpeng no solo contiene pautas de alimentación saludable, sino también pautas para estilos de vida saludables en general que incluyen actividad física e higiene personal..
Aquí hay una foto de la pirámide de alimentos que se aplica en Indonesia:
Esta nueva guía contiene 10 mensajes relacionados con alimentos, nutrición y salud..
- Gracias a Dios y disfruta de una variedad de comidas.
- Comer muchas verduras y suficientes frutas.
- Acostúmbrate a consumir platos de acompañamiento que contengan proteínas.
- Conviértete en un hábito de consumir una variedad de alimentos básicos
- Limitar el consumo de alimentos dulces, salados y grasos.
- Acostumbrarse al desayuno
- Acostúmbrese a beber suficiente agua segura.
- Acostúmbrate a leer etiquetas en los envases de alimentos.
- Lavarse las manos con jabón con agua corriente.
- Hacer suficiente actividad física y mantener un peso normal.
Diseña una dieta saludable basada en las recomendaciones de Balanced Nutrition Tumpeng
Antes de comenzar a diseñar una dieta saludable para que la apliques todos los días, primero debes entender cómo leer esta pirámide de alimentos..
Nutrición equilibrada Tumpeng tiene 4 capas de "cono". Desde la parte superior del cono hasta la parte inferior se ampliará. Es decir, cuanto mayor sea el área de la capa de cono, más la necesitará en grandes cantidades.
Revisemos una capa a la vez de abajo hacia arriba para ayudar a determinar qué es una dieta saludable para usted.
1. Porción de alimentos básicos
La capa más baja de tumpeng es un área de alimentos básicos. Hay imágenes de maíz, arroz, yuca, batatas y otros tubérculos comúnmente utilizados como alimentos básicos para los indonesios..
Porción recomendada de alimentos básicos: 3-4 porciones en 1 día.
La cantidad de dosis por porción dependerá de cuáles sean sus opciones de alimentos básicos. Una porción ideal de arroz es de unos 100 gramos. Esta cantidad es equivalente a 1 ñame de tamaño mediano (135 gramos) y 1 pieza de yuca que pesa 120 gramos. Una porción de arroz es igual a 2 papas medianas con un peso total de 210 gramos.
Nutrición equilibrada Tumpeng recomienda variar su alimento básico todos los días. No tienes que comer arroz para satisfacer tus necesidades nutricionales óptimas.
2. Porciones de frutas y verduras.
Hasta la capa superior, te encuentras con el "piso" de frutas y verduras. Varias imágenes de verduras y frutas muestran que hay muchos tipos de verduras y frutas que puedes consumir.
Porciones recomendadas de frutas y verduras: 3-4 porciones de verduras en una comida, mientras que la porción de fruta se recomienda 2-3 porciones en un día.
Por ejemplo, el desayuno con una porción de arroz y guarniciones y 1 taza de sopa de espinaca, luego el almuerzo con arroz y 1 bol de tamarindo, y la cena con arroz y 1 taza de capcay. También puedes variar los tipos de verduras en un bol..
Así que incluso con su porción de fruta en un día. Por ejemplo, por la mañana usted come 1 tazón de manzanas recién cortadas, durante el día que cocina un plato y la cena se cubre con un tazón de ensalada de frutas..
3. Porción de fuentes de proteínas.
Avanzar más hacia arriba desde las verduras y las frutas es una capa que contiene porciones recomendadas de fuentes alimenticias de proteínas, proteínas animales (pescado, pollo, carne, huevos, leche, mariscos) y fuentes de proteínas vegetales (frijoles, tempeh, tofu).
Estas variaciones de las fuentes de proteínas de los alimentos indican que para satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo, no solo se puede hacer con un tipo de alimento. Por ejemplo, no tiene que tomar leche si tiene alergias a la leche o intolerancia a la lactosa. Puede reemplazar la leche por ejemplo con pescado. Y viceversa, si tiene alergias a los mariscos o no come carne. Todavía puede obtener la ingesta de proteínas de una variedad de opciones de alimentos.
Porción recomendada de proteína: 2-4 porciones de fuentes alimenticias de proteína todos los días..
Por ejemplo, si elige 3 porciones de proteínas por día, puede dividirlas en: 1 trozo de pescado por la mañana, 1 huevo por la tarde y 1 vaso de leche por la noche.
4. Porciones de sal, azúcar, aceite.
En la parte superior de la pirámide de comida indonesia de Tumpeng Gizi, encontrarás una foto de una cucharada de azúcar, sal y aceite. Esta área de pico estrecha indica que No debes consumir en exceso azúcar, sal y aceite todos los días..
Cantidad recomendada de azúcar, sal y aceite: un máximo de 4 cucharadas de azúcar, 1 cucharadita de sal y 5 cucharadas de aceite en un día.
Recuerde que también debe tener en cuenta los muchos niveles de azúcar, sal y aceite en los alimentos envasados, las comidas rápidas, los envases de bebidas y sus bocadillos diarios. Consejos, puede leer la etiqueta de información de valor nutricional en el envase.
5. Porción de agua potable.
Junto al suelo de la fuente de proteínas, hay una imagen de un vaso de agua. Esto también es una advertencia para que no olvide consumir aproximadamente 8 vasos de agua por día para prevenir la deshidratación..
No olvides mantener la higiene personal y hacer ejercicio regularmente.
Después de diseñar su mejor versión de su dieta siguiendo la guía de nutrición de Tumpeng de Indonesia, hay varias otras cosas que debe discutir todos los días, a saber, mantener la higiene personal lavándose las manos y realizando actividades físicas de forma rutinaria para mantener un peso saludable..
Aunque no está relacionado con la ingesta nutricional, estas dos cosas todavía están muy relacionadas con su estado nutricional. Los problemas de salud, como las infecciones virales y bacterianas, a enfermedades relacionadas con el estilo de vida sedentario (obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes) pueden poner en peligro la salud del cuerpo..
Si ya estás enfermo, tu apetito puede disminuir dramáticamente. La ingesta reducida de alimentos hace que el cuerpo no obtenga los nutrientes necesarios. Alguien que sufre de desnutrición tendrá el riesgo de contraer una enfermedad infecciosa porque su resistencia disminuye. Esto entonces afecta su estado nutricional general.
También lea:
- No se elimine, la ingesta de grasas es precisamente una de las claves para una nutrición equilibrada
- 4 razones por las que el lavado de manos es una clave importante para la salud
- Consejos para comenzar la vida activa si nunca antes has hecho ejercicio
