¿Cuál es el peso de carga ideal al levantar? Aquí está el cálculo
¿Sólo quieres empezar a levantar pesas? ¿O has estado haciendo este tipo de ejercicio el tiempo suficiente? No importa cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio con pesas. Porque la clave para el éxito de los ejercicios de levantamiento de pesas (también llamados levantamiento de pesas) está en la técnica. Bueno, si todo este tiempo la carga que has levantado hasta ahora es el peso correcto?
No le permita levantar pesas que sean demasiado ligeras o demasiado pesadas. Esto puede hacer que su práctica sea inefectiva aunque la haya vivido durante mucho tiempo. Además, también te arriesgas a ser herido..
Entonces, ¿cómo se asegura de que el peso de la carga sea apropiado y efectivo para su entrenamiento? Aquí está la revisión completa.
¿Cuánto peso se debe levantar al levantar peso??
Se anima a todos a levantar pesas con pesos diferentes. Esto depende de la fuerza física, el peso y la condición del cuerpo de cada persona. Sin embargo, básicamente hay una fórmula que puedes aplicar cuando haces ejercicios de levantamiento de pesas..
De acuerdo con las pautas para el entrenamiento de la fuerza muscular del Colegio Americano de Medicina Deportiva, debe levantar pesas que pesen aproximadamente 60 a 70 por ciento de la carga más pesada que todavía se puede levantar en un ascensor.
Así que primero tienes que intentar levantar varias pesas, barras u otros tipos de pesas que uses con diferentes cantidades de peso. Intente hasta que encuentre la carga más dura que aún pueda levantar aunque esté cansado.
Por ejemplo, puede levantar una mancuerna que pesa 6 kilogramos (kg) en una mano sin perder el equilibrio. Mientras que la carga de 9 kg es demasiado pesada para que la levantes.
Bueno, eso significa contar 60 o 70 por ciento de 6 kg. Debido a que el 60 por ciento de 6 kg es de 3.6 kg y el 70 por ciento de 6 kg es de 4.2 kg, puede levantar pesas con una mano que pesan de 3.6 a 4.2 kg.
Sin embargo, esta fórmula todavía puede cambiar nuevamente según el objetivo de cada ejercicio. También puede consultar directamente con un entrenador físico para determinar el peso ideal para usted.
Consejos para elegir el levantamiento de pesas adecuado para principiantes.
Además de calcular el peso de la carga con la fórmula anterior, todavía hay algunos trucos para determinar el peso correcto para los ejercicios de levantamiento de pesas. Los siguientes consejos y trucos..
1. Elija el peso de la carga que se puede levantar tanto
Si tiene problemas para calcular con una fórmula o quiere probarlo usted mismo, hay maneras en que puede hacerlo. Le recomendamos que elija un peso que pueda levantar de ocho a doce repeticiones sin sentirse sorprendido o cansado..
2. La última repetición no debe cansarte.
Levantar pesas es agotador, pero con el peso correcto no debe sentirse cansado en la última repetición.
Entonces, por ejemplo, haces diez repeticiones que se repiten hasta tres series. Esto significa que levantas la carga total 30 veces. En las repeticiones del 25 al 30 debe sentirse difícil, pero no hasta que esté cansado y quiera rendirse. Esa es una señal de que la carga que elige es demasiado pesada y aún debe reducirse.
3. Cuando agregar a la carga?
Si en la repetición número 30 ya no se siente cansado, es hora de que aumente la carga. Recuerda, sólo aumenta el peso lentamente. Tu cuerpo todavía tiene que ajustarse de nuevo al nuevo peso..
4. Si no hay carga correcta, reducir o agregar repetición
A veces, la elección del peso con mancuernas o barra en su gimnasio es incompleta. Si eso sucede, ajusta tu peso al número de repeticiones..
Por ejemplo, si la carga de 4 kg te deja sin aliento. En lugar de hacer un total de 30 repeticiones, reducirlo a un total de 24. ¿O una carga de 4 kg es demasiado fácil para ti? La repetición será un total de 36 veces..
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