7 movimientos de tablas que se pueden hacer para formar un estómago plano

Plank es una forma de ejercicio que puedes hacer para fortalecer los músculos centrales del cuerpo. Los movimientos de la tabla ayudan a formar los músculos alrededor del abdomen y la cintura, y mejoran la postura general del cuerpo..

Aquí hay una serie de emocionantes variaciones de tablones que puede emular para obtener su estómago ideal de sixpack. Y dependiendo de la tabla que esté haciendo, también puede involucrar trabajar los músculos de la espalda, la parte superior de los brazos, los hombros, las nalgas y los músculos isquiotibiales..

Movimiento de la plancha que quema muchas calorías mientras forma un estómago plano.

1. tablón hacia fuera

Aquí es cómo:

Párese con los pies separados al ancho de la cadera. Inclínate hacia abajo hasta que ambas palmas toquen el suelo..
Sin mover las piernas, empuje las manos hacia adelante con la ayuda de los músculos abdominales..
Continúe estirando las manos hacia adelante para que se estiren en una posición larga de tabla. Luego, arrastre las manos hacia atrás (como poner los pies) hacia los dedos de los pies para volver a su posición inicial, mientras mantiene los músculos abdominales contraídos. Hacerlo 8-10 veces.

2. tabla rodante

Aquí es cómo:

Acuéstese boca arriba con los brazos cruzados frente a su pecho para soportar el peso de su cuerpo y los dedos de los pies erguidos sobre el piso. Mantenga sus músculos abdominales tensos y coloque su cabeza de manera que quede paralela a la columna vertebral.
Mueva su peso sobre su brazo izquierdo y empuje su brazo derecho hacia la espalda. Ahora tu posición debe ser una tabla lateral.
Vuelva rápidamente a la posición inicial y repita el segundo paso para el reverso: sostenga el peso en el brazo derecho y gire los brazos hacia atrás. Esto es 1 ronda. Completa una de estas sesiones de movimiento de tablas con 10-12 rondas, lados alternos..

3. Ticktock tablón

Aquí es cómo:

Comience en una posición alta en la tabla: los brazos estirados rectos paralelos al hombro, vierta la espalda y la cabeza recta paralela.
Aprieta los músculos abdominales, salta el pie derecho hacia el exterior del cuerpo mientras mantienes las caderas y los hombros inmóviles en su lugar..
Regrese rápidamente el pie derecho a la posición inicial mientras salta el pie izquierdo hacia el exterior del cuerpo. Continuar alternando los pies.

4. tabla de un solo brazo

Aquí es cómo:

Arrodíllate en el suelo con las dos manos dobladas justo debajo del hombro. Levante las rodillas hasta que sostenga todo el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los codos que se doblan. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta el talón.
Levante suavemente su brazo derecho y estírelo delante de usted. Mantén la espalda plana (no te inclines para inclinar tu cuerpo hacia la izquierda) e imagina que estás alcanzando algo que has soñado pero que nunca puedes obtener..
Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Repita para el reverso. Hazlo 8-10 veces con lados alternos..

5. Tablero de elevación de brazo y pierna opuestos

Aquí es cómo:

Arrodíllate en el suelo con las dos manos dobladas justo debajo del hombro. Levante las rodillas hasta que sostenga todo el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los codos que se doblan. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta el talón.
Levante la pierna derecha con las rodillas estiradas hasta los pies al nivel de la cadera. Al mismo tiempo, estire la mano izquierda hasta que se estire por encima de su hombro. Mantenga esta posición durante unos segundos.
Volver a la posición inicial. Repita para el reverso: levante la pierna izquierda, estire la mano derecha. Hazlo 8-10 veces con lados alternos..

6. Crujido de tablones laterales

Aquí es cómo:

Acuéstese de lado con su mano izquierda paralela a la parte inferior de su hombro izquierdo; El dedo de la mano derecha se coloca detrás de la cabeza. Deje que el pie derecho "descanse" justo delante del pie izquierdo.
Apretar los músculos abdominales; empuje el brazo derecho dentro del cuerpo para que forme una línea diagonal desde la cabeza hasta el talón. "Ruede" su cuerpo hacia abajo mientras mantiene sus músculos abdominales contraídos, de modo que su codo derecho se encuentre con su codo izquierdo.
Volver a la posición inicial. Repita 10 veces; luego cambia de lado, y repite.

7. tablón de delfines

Aquí es cómo:

Arrodíllate en el suelo con las dos manos dobladas justo debajo del hombro. Levante las rodillas hasta que sostenga todo el peso de su cuerpo solo sobre los dedos de los pies y los codos que se doblan. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta el talón.
Levanta las caderas hacia el techo para que el cuerpo forme una letra V invertida. Mantenga los músculos abdominales contraídos y la cabeza se mantenga recta paralela a la columna vertebral.
Regrese a la posición inicial, repita los 15 movimientos de tablas para una ronda. Puedes intentar hacer 2-3 vueltas.

También lea:

6 movimientos deportivos para reparar el cuerpo jorobado
8 minutos de yoga matutino para apretar los músculos del estómago
5 Beneficios de Pilates: de la postura corporal ideal a un mejor sexo