6 consejos para evitar que los músculos disminuyan

El músculo esquelético es un componente constitutivo del cuerpo que es muy importante para las actividades diarias. La disminución de la función muscular generalmente es causada por la pérdida de masa muscular (atrofia), como sucedió en el caso sarcopenia En personas mayores. Pero los adultos también pueden experimentar la contracción muscular para que el impacto de la pérdida de masa muscular pueda ocurrir antes..

¿Cuáles son las consecuencias si reducimos el tono muscular??

Los músculos esqueléticos son las extremidades principales que mueven activamente el esqueleto del cuerpo, de modo que la masa muscular grande o pequeña afectará la energía producida por las personas que realizan actividades. También se necesita una masa muscular adecuada para mantener el equilibrio corporal al mantener la postura corporal individual.

La pérdida de masa muscular a largo plazo hará que el cuerpo de un individuo esté desequilibrado, esto se indica por la presencia de partes del cuerpo que son demasiado pequeñas, especialmente en los músculos de las piernas que no son lo suficientemente fuertes para soportar el peso corporal. En menos tiempo, alguien que pierde masa muscular también se sentirá débil y más propenso a la fatiga..

La disminución de la masa muscular generalmente ocurre después de que las personas ingresan a los 30 o 40 años, pero el estilo de vida tiene un papel considerable en la activación de músculos más pequeños, como los hábitos de actividad física y los patrones de alimentación..

Cómo prevenir y minimizar la pérdida de masa muscular.?

Aquí hay algunas formas de mantener la masa muscular y minimizar la pérdida de masa muscular..

1. Consumo de proteínas en cada comida.

Las proteínas se conocen como sustancias nutricionales que desempeñan un papel en la regeneración de las células dañadas, incluidas las células musculares. Pero, ¿sabe si el tiempo consumido afectará los beneficios de la proteína en sí??

Un estudio de Paddon-Jones fue publicado en La revista de nutrición Las personas que consumen 90 gramos de fuentes de proteínas de manera uniforme cada tres veces en una comida tienen un mejor crecimiento muscular, en comparación con las personas que consumen 90 gramos de fuentes de proteínas más altas al mismo tiempo o solo en la cena..

Esto demuestra que satisfacer las necesidades de proteínas en el momento adecuado es más efectivo que cumplir con los requisitos de proteínas solo en función de la cantidad. Además, los tipos de proteínas animales y vegetales también pueden consumirse alternativamente. Pero no se pierda el consumo de aminoácidos esenciales que se encuentran en alimentos de origen animal..

2. No te pierdas el consumo de verduras y frutas.

Además de la nutrición para regenerar las células musculares, el cuerpo también necesita nutrientes para mantener la salud y la masa muscular. Se encuentra en los vegetales verdes y en las frutas de colores brillantes porque es rica en minerales como el potasio y el magnesio, que son necesarios para mantener la masa muscular. Además, las verduras y las frutas también tienen antioxidantes que pueden proteger las fibras musculares de los efectos de los radicales libres.

3. Incrementa la intensidad del ejercicio.

Junto con el aumento en el período y la fuerza muscular, el progreso o el desarrollo de la intensidad en el ejercicio es necesario para mantener la masa muscular. Esto se debe a que los músculos solo responderán a una carga de entrenamiento más pesada para desarrollarse, mientras que una menor intensidad para detener el ejercicio reducirá la masa muscular..

Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad, intente ejercitar la resistencia, que comienza a enfocarse en músculos específicos, como las piernas, la cintura, el abdomen, el pecho y los hombros. Luego aumenta lentamente la frecuencia y la intensidad del ejercicio..

4. Satisfacer las necesidades de descanso y sueño.

La relajación o el tiempo de descanso son necesarios, especialmente después de que haya terminado sus actividades y ejercicio. Esto se debe a que al descansar los músculos le dará tiempo a los músculos para regenerarse y crecer de manera óptima. Si bien el tiempo de sueño es suficiente o aproximadamente siete horas para los adultos, el cuerpo necesita producir hormona de crecimiento que también desempeña un papel en el mantenimiento de la masa muscular..

5. Evita el consumo de alcohol.

El consumo de alcohol puede tener un impacto en el proceso de recuperación muscular después de la actividad o el ejercicio. Según Matthew Barnes, Ph.D de la Universidad de Massey en Nueva Zelanda (según lo informado por el sitio web de Prevención) el alcohol puede interferir con la producción de nuevas proteínas musculares y también puede afectar el proceso de reparación y fortalecimiento de las fibras musculares..

6. Implementar una dieta baja en azúcar.

Una dieta alta en azúcar es una de las causas de un aumento en los niveles de azúcar en la sangre y causa la resistencia a la insulina o la restricción del receptor de insulina. Cuando se absorbe la falta de azúcar o glucosa, el cuerpo se vuelve deficiente en aminoácidos y glucosa, por lo que, para satisfacer sus necesidades, existe un catabolismo de las células musculares, que es el almacenamiento de proteínas y glucosa, ya que esto provoca una disminución o pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, evite consumir azúcar líquido o azúcar agregada de alimentos procesados ​​con demasiada frecuencia. En su lugar, elija fuentes de carbohidratos más saludables como el trigo integral y priorice el consumo de fruta fresca en lugar de la fruta conservada.