5 movimientos para entrenar los músculos centrales del cuerpo
El hecho de que su cuerpo sea fuerte no significa que tenga músculos centrales fuertes. Pero no tenga miedo, la fuerza central del cuerpo es algo que puede ser verdaderamente entrenado por todos. La mayoría de las personas ya están familiarizadas con los ejercicios básicos básicos como la tabla, el puente o la contracción. Los tres son muy buenos tipos de entrenamiento básico. Pero hay otros movimientos que pueden no haberse tocado antes, pero son igualmente útiles para desarrollar la fuerza y la función de los músculos centrales..
1. crujido de perro-pájaro
Comience a gatas en el suelo, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros, las caderas paralelas a las rodillas. Esta es la posición inicial. Levante la mano derecha y estire los brazos rectos delante de usted (manténgalos a la altura de los hombros), al mismo tiempo que levanta la pierna izquierda y la estira hacia atrás..
Durante la contracción, todo su cuerpo debe estirarse directamente desde la punta de su dedo derecho hasta el dedo izquierdo. Luego lleva tu pie izquierdo tocando tu codo justo debajo de tu estómago. Re-extiende tus piernas y brazos. Volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Haz cinco repeticiones en cada lado..
2. De pie el crujido de la bicicleta
Párese con los pies separados tanto como su cadera, con ambas manos colocadas detrás de la cabeza. Tense los músculos centrales con los hombros relajados y la espalda recta. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha y baje el codo derecho para que la rodilla derecha toque el codo izquierdo. Regrese a la posición inicial, luego repita en el lado opuesto. Haz cinco repeticiones en cada lado..
3. Levantamiento de piernas sentado
Siéntate en el suelo con ambos pies rectos delante de ti. Apriete los músculos centrales, inclínese un poco para que pueda colocar sus manos en ambos lados de las nalgas. Respire hondo y levante un pie a 15 cm de la superficie. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego vuelva a aterrizar los pies en el suelo. Repita con la otra pierna. Continúe tomando turnos continuamente durante un minuto completo y luego tome 20 segundos en reposo. Repetir durante cinco rondas..
4. abdominales
siéntese en el piso con las rodillas dobladas, los talones tocan el piso y las manos a ambos lados de la cabeza. Relaja tus hombros para evitar tensiones en el cuello. Mantenga sus pies firmes en el piso, recueste su cuerpo sobre su espalda plana en el piso (o lo más lejos que pueda). Levante la parte superior del cuerpo, bájela hacia atrás. Repita continuamente durante 1 minuto completo, luego tome 20 segundos en reposo. Repetir durante cinco rondas..
5. Spider Plank Crunch
Comience en una posición de push-up, las manos pisan el suelo justo debajo de los hombros, los pies hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo, de modo que su cuerpo esté en línea recta. Levante la pierna derecha y lleve la rodilla hacia la parte externa de su codo derecho. Volver a la posición de tabla. Repita este movimiento con la otra pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna. Si esta posición es demasiado desafiante, mantenga la posición de la tabla apoyándose sobre sus codos durante 30 segundos cada vez, y hágalo solo por 3 vueltas..
