4 claves importantes para formar los músculos

¿Estás buscando dar forma y aumentar la masa muscular? Puedes seguir los siguientes consejos..

1. Hacer ejercicio físico al menos 2 veces a la semana.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda formar músculos en el cuerpo al menos haciendo ejercicio físico de rutina dos veces por semana. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que la masa muscular aumentó un 0,2% cada día desde los 20 días de ejercicio físico. La formación de masa muscular también depende de la edad, al menos la persona promedio perderá de 2 a 3 kilogramos de masa muscular entre las edades de 35 a 50 años..

Cada masa muscular disminuye, por lo que perderá la capacidad de su cuerpo para quemar calorías entre 35 y 50 calorías por día, lo que significa que si pierde 3 kilogramos de masa muscular cuando tiene 50 años, su cuerpo tiene una capacidad reducida de quemar 50 calorías por kilogramo, por lo que debe Evite los alimentos que contienen 350 calorías por día para no tener sobrepeso..

2. Consumir suficiente proteína en el momento adecuado.

El cuerpo utiliza proteínas para realizar diversas funciones corporales, como la función muscular, la fuerza muscular, el sistema inmunológico, los huesos. Un nuevo estudio ha encontrado que consumir la cantidad correcta de proteínas y el momento adecuado no solo tiene un buen impacto en la salud, sino que también aumenta la formación de masa muscular y pierde peso. Comer suficientes proteínas según sus necesidades mientras ejecuta un programa de pérdida de peso minimizará la pérdida de masa muscular y maximizará la quema de grasa.

La proteína es el principal nutriente necesario en la síntesis de proteínas. La síntesis de proteínas es un proceso en el que las proteínas que hemos obtenido previamente de los alimentos se convierten en tejido muscular. La síntesis de proteínas se puede comparar con una lámpara, que se puede encender o apagar. Con 20 a 25 gramos de proteína, la lámpara puede encenderse. Cuanta más proteína se consuma, las luces no se harán más brillantes..

Sin embargo, un estudio en el Journal of Nutrition muestra que se puede aumentar el tejido muscular al comer proteínas que son buenas y la biodisponibilidad habitual consumida en cada comida. La biodisponibilidad es la facilidad del cuerpo para digerir y absorber proteínas, cuanto mejor es la biodisponibilidad, más rápida y mejor es la absorción de proteínas que se produce. La proteína está contenida en varios tipos de ingredientes alimenticios, tales como alimentos básicos, alimentos de origen animal y vegetal, vegetales y frutas. Sin embargo, la mejor proteína de biodisponibilidad es la proteína derivada de fuentes animales..

En el estudio, la síntesis de proteínas ocurrió un 25% más en las personas que consumieron 30 gramos de proteínas en cada comida, en comparación con las que consumieron la misma cantidad de proteínas pero solo la ingirieron una vez al día..

En el Journal of Applied Physiology, se demuestra que las personas que consumen 20 gramos de proteína en 6 veces al día pueden reducir la grasa y aumentar la masa muscular en el cuerpo, incluso si no realizan una actividad física intensa. Mientras que en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que tomar suplementos de proteínas cuando se hace ejercicio físico puede aumentar cerca de 1 kilogramo de masa muscular. Así que lo más ideal es comer alimentos ricos en proteínas dos o tres horas antes de hacer ejercicio físico y dos o una hora después de hacer los ejercicios..

3. Los carbohidratos son combustibles musculares.

Los carbohidratos son nutrientes que funcionan como el combustible del cuerpo, cuando realiza actividad física o hace ejercicio, asegúrese de que se cumplan sus necesidades de carbohidratos. Los carbohidratos se convertirán en glucógeno por el cuerpo, que es la fuente de energía del cuerpo. Es mejor si elige carbohidratos bajos en grasa como pan integral y cereales..

4. La grasa también es necesaria en la formación muscular.

La grasa también es necesaria al hacer actividad física. La grasa sirve para suministrar energía a los músculos durante el ejercicio. La cantidad de grasa necesaria es de al menos 15 a 25% de las necesidades totales de calorías en un día. Elija alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como nueces, aceite de oliva, aguacates, almendras, salmón y sardinas..

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