10 ideas bajas del menú de la cena de la sal

Los indonesios generalmente consumen 15 gramos de sal por día. Este número es tres veces más alto que la tasa de ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud. No es sorprendente que la hipertensión en Indonesia hasta ahora sea uno de los flagelos de salud en la comunidad: alcance el 25.8 por ciento en 2013, de acuerdo con los datos de 2013 del Departamento de Salud de Riskesdas..

La hipertensión que no se maneja adecuadamente puede causar daño renal (insuficiencia renal), enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Una dieta saludable baja en sal que sea buena para el corazón puede hacer una gran diferencia en su salud. ¿Por qué no empezar desde la cena??

Menú de cena alternativa baja en sal

1. Patatas Al Horno

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 60 minutos.

Porción: 1 persona

Lo que necesitas:

1 patata grande, lavar y secar.
Una pizca de sal marina / sal kosher
Aceite de canola o aceite de oliva virgen extra, para hilvanar

Cómo hacer:

Precaliente el horno a 175ºC, coloque la parrilla en el tercio superior e inferior.
Vierta toda la superficie de la papa con un tenedor (8 a 12 orificios) para que el agua se evapore mientras estén cocidas. Aplicar las patatas con aceite, espolvorear sal. Coloque las papas directamente en el estante medio del horno. Coloque papel de aluminio en el estante inferior para contener las gotitas de las papas..
Hornee las papas durante 1 hora o hasta que la piel se vea crujiente pero la carne de la papa tenga una textura suave. Retire del horno, haga una fila de agujeros desde la punta hasta el final de la superficie de la papa con un tenedor, luego divídalo con ambas manos para que las papas se abran en el medio. Servir caliente.

Nota: si cocina más de 4 papas, agregue el tiempo de cocción a 15 minutos..

2. Salmón A La Parrilla

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Porción: 4 personas.

Lo que necesitas:

4 filetes de salmón, 5 onzas cada uno (± 150 gramos)
2 cucharaditas de aceite de oliva (para la marinada de salmón) y 2 cucharadas de aceite de oliva (para condimentar)
Una pizca de sal y pimienta negra molida.
3 tomates, picados en trozos
2 dientes de cebolla roja picada
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de tomillo seco

Cómo hacer:

Espolvoree el filete de salmón con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta negra. En un recipiente separado, mezcle bien los tomates, 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón, orégano, tomillo, pimienta y sal.
Coloca el salmón sobre el papel de aluminio, engrasa primero la parte inferior. Enrolle los extremos de la lámina en una espiral. Coloque la mezcla de tomate sobre el salmón. Dobla el lado de la lámina sobre el salmón, cubriendo toda la superficie; Selle firmemente el paquete de salmón. Coloque el salmón envuelto en papel de aluminio en una sartén de la parrilla. Repite los pasos para cada filete de salmón..
Hornear hasta que el salmón esté cocido, durante 25 minutos. Retire del horno y retire el salmón del papel de aluminio. Servir caliente.

3. Albóndigas De Pollo.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Porción: 6 personas.

Lo que necesitas:

450 gramos de carne de pollo picada
3 dientes de ajo, finamente picados
1 huevo, agítalo
3 cucharadas de harina de pan integral
2 cucharaditas de salsa inglesa
1 cucharadita de paprika en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de azúcar moreno (azúcar de caña)
1 limón, rallado la piel
Una pizca de sal marina y pimienta negra en polvo.
1 cucharada de mantequilla sin sal
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer:

En un tazón grande, revuelva hasta que esté distribuido uniformemente: pollo, ajo, harina de pan, paprika y cebolla en polvo, orégano, tomillo, azúcar, ralladura de limón, 2 saltos pequeños y pimienta negra. Tome un poco de masa y forme una mini albóndiga (más pequeña que una pelota de golf); Ahora debería tener 28-30 albóndigas.
Caliente el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio. Coloque la mezcla de albóndigas en la sartén y deje reposar durante 3 minutos hasta que se doren. Voltee, cocine la parte superior nuevamente por 3 minutos. Continuar hasta que todos los lados estén cocidos, volverse dorados; Pero todavía es jugoso y tierno cuando se toca. Levantar, drenar.
Servir de inmediato, o como acompañamiento al puré de papas o pasta..

4. Espaguetis De Pollo Y Salsa De Mani Vegetal

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Duración de la cocción: 30 minutos.

Porción: 6 personas.

Lo que necesitas:

500 gramos de filetes de pechuga de pollo sin piel
8 cucharadas (125 gr) de mantequilla de maní orgánica
2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
2 cucharaditas de ajo picado
1 1/2 cucharadita de pasta de ajo y chile (mezcla de chile molido, ajo, vinagre)
1 cucharadita de jengibre fresco picado
8 onzas de espaguetis de trigo integral
Una mezcla de 1 1/2 onza de sus vegetales favoritos (zanahorias, brócoli, judías verdes, por ejemplo)

Cómo hacer:

Preparar el agua en una sartén grande para hervir los espaguetis. Dejarlo hervir
Mientras tanto, coloque el pollo en una sartén o sartén, vierta suficiente agua para cubrir la superficie del pollo; hervir hervir Cubra su cara, reduzca a fuego lento y cubra el pollo hasta que esté completamente cocido, durante 10-12 minutos. Levantar, transferir a la tabla de cortar. Déjalo enfriar por un momento, luego rallado.
En un tazón grande, mezcle bien: mantequilla de maní, salsa de soja, salsa de ajo y chile y jengibre.
Agregue la pasta al agua hirviendo, hierva por menos de 1 minuto desde el tiempo recomendado en la etiqueta (no hasta que esté aldente). Agregar los vegetales, hervir por un minuto más. Escurra la pasta y las verduras, pero deje 1 taza de agua para cocinar. Enjuague la pasta y las verduras con agua fría. Agregue el agua para cocinar la pasta a un tazón de masa de mantequilla de maní; Añadir el pollo, la pasta y las verduras. Mezclar bien. Servirlo.

5. Fettuccine Champiñones Y Albahaca

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 20 minutos.

Porción: 4 personas.

Lo que necesitas:

3 dientes de ajo, finamente picados
2 onzas de hongos shiitake, quita las raíces y alarga las rodajas
1 limón, rallar la piel y tomar 2 cucharadas de piel rallada; exprimir el jugo, tomar 2 cucharadas
Una pizca de sal y pimienta.
8 onzas de fettuccine de trigo integral (o espaguetis, macarrones, cabello de ángel)
1/4 onza de hojas de albahaca picadas, separadas en dos partes
1 onza de queso parmesano rallado

Cómo hacer:

Prepare un poco de agua con sal en una cacerola grande para hervir la pasta. Dejarlo hervir
Caliente el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego lento. Saltear el ajo hasta que esté fragante pero no dorado (± 1 minuto). Añadir los champiñones y aumentar el fuego a medio. Asuk ocasionalmente hasta que esté suave y ligeramente dorado (4-5 minutos). Espolvoree la ralladura de limón rallado, jugo de limón y sal y pimienta. Revuelva una vez. Levantar, reservar.
Mientras tanto, hierva la pasta, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna (9-11 minutos, o según las instrucciones de la etiqueta). Escurrir, reservar 1/2 taza de agua de pasta hervida.
Agregue la pasta, el agua de cocción, el queso y la albahaca a los champiñones salteados; mezclar bien. Servir de inmediato, espolvorear con las hojas de albahaca restantes..

6. Pollo al limón

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Duración de la cocción: 30 minutos.

Porción: 4 personas.

Lo que necesitas:

4 filetes de pechuga de pollo sin piel
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, para dos
Una pizca de sal y pimienta
2 onzas de cebollas finamente picadas
3 dientes de ajo, picados
1 taza de caldo de pollo bajo en sal
2 cucharaditas de harina multiusos
2 cucharadas de hojas de eneldo (anisadas / hinojo sowa) cortadas en dos partes
1 cucharada de jugo de limón

Cómo hacer:

Frote todo el lado del pollo con sal y pimienta. Caliente 1 1/2 cucharadita de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue el pollo y el dorado (cocine a alta temperatura por un corto tiempo; sin girar) hasta que estén doradas por todos lados, aproximadamente 3 minutos por cada lado. Levante y escurra el pollo en un plato, cúbralo con papel de aluminio..
Reducir el calor. Añadir el aceite restante a la sartén. Saltear el ajo y la bomba durante 1 minuto. En un recipiente aparte, batir uniformemente: caldo, harina, 1 cucharada de hoja de anís y jugo de limón. Ponlo en la sartén. Continuar salteando hasta que espese un poco, aproximadamente 3 minutos..
Agregue el pollo y el jugo a la sartén; Reduzca el fuego al mínimo y deje que el pollo se cocine hasta que esté listo. Levantar el pollo, servirlo en un plato. Vierta la salsa encima (agregue un poco de sal de pimienta, si lo desea). Espolvorea las hojas restantes de anís picado como guarnición..

7. Horno De Pollo Frito.

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Duración de la cocción: 1 hora 35 minutos.

Porción: 4 personas.

Lo que necesitas:

1/2 taza de suero de leche sin grasa (alternativa: mezcle 1 cucharada de jugo de limón / vinagre con 1 taza de leche)
1 cucharada de mostaza Dijon
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de salsa picante
1-1,5 kg de muslos de pollo (mezcla de la parte superior de los muslos y la parte inferior de los muslos), quitar la piel
60 gramos de harina de trigo integral
2 cucharadas de semillas de sésamo
1 1/2 cucharadita de paprika en polvo
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de polvo de hornear
Un pequeño pellizco (1/8 cucharadita) de sal
Pimienta a gusto
Spray de cocina de aceite de oliva

Cómo hacer:

En un tazón grande, agite uniformemente: suero de leche, mostaza, ajo y salsa picante. Agregue el pollo, adelante y atrás para cubrir las especias. Cubra bien y póngalo en el refrigerador por ± 30 minutos u 8 horas (puede preparar la salsa de marinada antes de cocinar para la cena).
Precalentar el horno a 218ºC. Cubra la bandeja para hornear con papel de aceite. Coloque la rejilla para hornear en papel y cúbrala con aceite en aerosol..
Batir en un tazón pequeño: harina, semillas de sésamo, paprika, tomillo, levadura en polvo, sal y pimienta. Vierta la harina en una bolsa ziplock o tupperware. Escurra el pollo de los remanentes de la salsa de marinada, y agregue 1-2 piezas de pollo de una vez en el recipiente de mezcla de harina. Batir el recipiente para cubrir el pollo con harina. Retire el pollo del recipiente y agítelo ligeramente para eliminar el exceso de harina. Coloca el pollo en la parrilla que has preparado. Cubra el pollo con aceite en aerosol..
Ponga el pollo en el horno y cocine por 40-50 minutos hasta que se ponga dorado..
Servir caliente con arroz o puré de papas..

8. Curry de pescado

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Porción: 6 personas.

Lo que necesitas:

1 limón, exprimir el jugo
750 gramos de filetes de pescado de carne blanca sin piel (dori, gindara, halibut, bacalao, etc.)
1 cucharada de aceite vegetal
1 canela en rama
4 dientes
4 semillas enteras de cardamomo verde
1/2 cucharadita de pimienta verde intacta
10 hojas frescas de curry
2 cebollas, picadas aproximadamente
3 chiles verdes grandes, en rodajas finas
1 cucharada de jengibre rallado
4 dientes de ajo, finamente picados
6 tomates, picados en trozos
1 cucharadita de cúrcuma
1/2 cucharadita de chile en polvo
2 cucharaditas de cilantro

Cómo hacer:

En un tazón grande, agregue los trozos de pescado. Untar con jugo de limón y 1 cucharadita de sal, reservar. Calentar el aceite en una sartén. Agregue cardamomo, pimienta en grano y hojas de curry, ase por 3-4 minutos, luego agregue bombay. Saltear hasta que las cebollas estén marchitas, luego agregar el chile, el jengibre y el ajo. Añadir los tomates y las especias. Saltear a fuego lento durante 5-8 minutos. Sigue revolviendo para evitar que las especias se quemen..
Verter 150 ml de agua en la sartén, hervir a fuego lento y luego agregar el pescado. Cubra la sartén y deje que se cocine por 5 minutos. Servir caliente con arroz blanco..

10. Pescado al vapor con jengibre.

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 20 minutos.

Porción: 4 personas.

Lo que necesitas:

100 gramos de Pak Choy
4 piezas de filetes de pescado de carne blanca (mero, eglefino, pargo) @ 150 gramos
5 cm de jengibre, rallado
2 dientes de ajo, en rodajas finas
2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
1 cucharadita de vino de arroz mirin (alternativa sin alcohol: agitar 1 cucharada de vinagre y 1/2 cucharadita de azúcar; equivalente a 1 cucharada de mirin)
1 manojo de cebolletas, en rodajas finas
Puñado de cilantro, picado.
Arroz integral, para presentación.
1 lima, cuña rebanada para adornar

Cómo hacer:

Horno de precalentamiento (200º para horno eléctrico / 180º para horno a gas). Cortar suficiente papel de aluminio; Lo suficientemente grande como para hacer un sobre. Organice el chak choy en papel de aluminio, coloque el pescado encima, espolvoree el jengibre y el ajo. Vierta la salsa de soja y espolvoree sobre el pescado, luego sazone la sal al gusto..
Doble el papel de aluminio sobre el pescado y selle tres lados, colóquelo en una bandeja para hornear. Hornear durante 20 minutos. Levante y abra el "sobre". Espolvorear hojas de cebolla y rodajas de cilantro. Servir con arroz integral y zumo de lima..

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