Conozca los tres tipos de carbohidratos
¿Sabías que hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos? Estos tres tipos son:
- Almidón (también conocido como carbohidratos complejos)
- Azucar
- Fibra
También ha oído hablar de términos como azúcar natural, extracto de azúcar, edulcorantes bajos en calorías, alcohol de azúcar, granos refinados, granos enriquecidos, carbohidratos complejos, alimentos dulces y granos enteros.
No es de extrañar si está confundido acerca de qué y cuántos tipos de carbohidratos debe consumir..
En las etiquetas nutricionales, el término "carbohidratos totales" incluye los tres tipos de carbohidratos mencionados anteriormente. Esta es la cantidad a la que debe prestar atención si está siguiendo una dieta de carbohidratos..
Almidon
Los alimentos que son ricos en almidón incluyen:
- Verduras con almidón como los guisantes, el maíz, las habas y las papas
- Frijoles secos, lentejas y nueces como frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles negros y nueces partidas
- Granos como el trigo, la cebada y el arroz. La mayoría de los productos de trigo están hechos de harina de trigo, incluyendo pasta, pan y galletas, pero los tipos de alimentos también varían con la adición de granos.
El grupo de trigo se puede procesar como trigo integral o granos procesados..
El trigo consta de tres partes:
- Salvado
- Semilla
- Endosperma
El salvado es la piel externa dura. Esta sección contiene la mayor cantidad de fibra y la mayoría de las vitaminas y minerales B.
Las semillas son la siguiente capa y contienen muchos nutrientes, incluidos los ácidos grasos esenciales y la vitamina E.
El endospermo es una parte blanda en el medio de las semillas de trigo que contienen almidón. Trigo integral significa que todas las partes del trigo están en los alimentos..
Si comes trigo integral, que es trigo integral, que contiene salvado, semillas y endospermas, obtendrás todos los nutrientes de las semillas. Si come granos procesados que solo contienen endospermos o partes de la harina, perderá muchas vitaminas y minerales. Porque las semillas enteras contienen toda la parte de la semilla y son mucho más nutritivas que los granos procesados..
Azucar
El azúcar es otro tipo de carbohidrato. Naturalmente, también conoce azúcares simples o carbohidratos de fácil digestión..
Hay dos tipos principales de azúcar, a saber:
- Azúcar natural contenido en leche o frutas.
- Se agrega azúcar en el procesamiento, como fruta enlatada con almíbar espeso o para hacer pasteles.
En las etiquetas nutricionales, el peso total de azúcar calculado incluye azúcar natural y azúcar agregada.
Hay muchas designaciones de azúcar diferentes. Ejemplos comunes son azúcar de cocina, azúcar moreno, jarabe, miel, remolacha azucarera, caña de azúcar, edulcorante, azúcar en polvo, azúcar cruda, turbinado, jarabe de arce, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de agave y jarabe de caña de azúcar.
También puede haber visto azúcar de cocina con su nombre químico, sacarosa. Azúcar de la fruta también conocido como fructosa y azúcar de la leche se llama lactosa. Puede reconocer otros tipos de azúcar en la etiqueta porque el nombre químico también termina en "-osa", por ejemplo, glucosa (también llamada dextrosa), fructosa (también llamada levulosa) y lactosa y maltosa.
Fibra
La fibra proviene de vegetales, por lo que la fibra no se encuentra en productos animales como la leche, los huevos, la carne, las aves y el pescado..
La fibra es una sustancia vegetal o vegetal que no se puede digerir, incluyendo frutas, verduras, granos, frijoles y legumbres. Cuando consume alimentos fibrosos, la fibra pasa a través del intestino y no se digiere..
Por el bien de un cuerpo sano, los adultos deben consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día. La mayoría de las personas no consumen suficiente fibra en su dieta. Por lo tanto, aumentar la cantidad de fibra en su comida es una buena elección. La mayoría de las personas solo ingieren más de la mitad del consumo de fibra recomendado.
La fibra o la fibra contribuyen a mantener la salud digestiva, lo ayudan a seguir con la rutina y lo hacen sentir lleno después de comer.
Como beneficio adicional, una dieta alta en fibra puede reducir los niveles de colesterol, y algunos investigadores han sugerido esto como otro beneficio de consumir fibra..
Las fuentes de fibra incluyen:
- Maní y legumbres como frijoles negros, frijoles rojos, pintos, guisantes (garbanzos), frijoles blancos y lentejas.
- Frutas y verduras, especialmente aquellas con piel comestible (por ejemplo, manzanas, maíz y frijoles) y qué semillas se pueden comer (bayas).
- Granos tales como:
- Pasta de trigo
- Cereal de trigo. Busque alimentos que contengan 3 gramos de fibra o más por porción, incluidos los que están hechos de trigo y salvado de trigo..
- Pan de trigo Una buena fuente de fibra, porque una rebanada de pan contiene al menos 3 gramos de fibra. Busque el pan hecho de trigo, como la harina de trigo. Hoy en día, muchos productos de granos contienen "fibra extra" con fibra añadida..
- Frijoles, pruebe varios tipos de frutos secos. Los cacahuetes, las nueces y las almendras son buenas fuentes de fibra y grasas saludables, pero tenga en cuenta las porciones, ya que también contienen muchas calorías incluso en pequeñas cantidades.
En general, la fuente perfecta de fibra debe contener al menos 5 gramos o más en cada porción, sin embargo, las buenas fuentes de fibra contienen al menos 2.5-4.9 gramos por porción.
La mejor manera de consumir fibra es comer alimentos fibrosos en lugar de consumir suplementos. Además de contener fibra, este alimento también es rico en nutrientes, contiene muchas vitaminas y minerales importantes para el cuerpo. De hecho, puede ser que estos granos contengan nutrientes que aún no se conocen.!
Es importante que sepa cómo aumentar gradualmente la ingesta de fibra para prevenir la irritación estomacal. Recuerde siempre aumentar la ingesta de agua y otros líquidos para prevenir el estreñimiento.
