Cómo el ejercicio aeróbico ayuda a tu cuerpo
El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a utilizar mejor la insulina. Esto significa que el ejercicio aeróbico también forma corazones y huesos fuertes, reduce el estrés, aumenta la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir la glucosa y la presión sanguínea, y aumentar los niveles de colesterol..
Realice ejercicios aeróbicos de moderados a fuertes durante 30 minutos, al menos 5 días a la semana o un total de 150 minutos por semana. Divida sus actividades al menos 3 días a la semana y trate de no olvidarse de hacer ejercicio durante más de 2 días consecutivos..
Cómo probar la intensidad de su ejercicio, trate de averiguar si todavía puede hablar durante el deporte, luego intente cantar. Si aún puede cantar mientras hace ejercicio, eso significa que su ejercicio todavía es de baja intensidad. Alta intensidad significa que no puedes conversar durante los deportes y respirarás mucho durante la actividad. La intensidad media es cuando todavía puedes chatear pero no puedes cantar..
A partir de ahora!
Si no ha estado muy activo últimamente, puede comenzar con 5-10 minutos al día. Luego, aumente su sesión de actividad con unos minutos adicionales cada semana. Con el tiempo, verá cómo mejora su estado físico y se dará cuenta de que puede hacer más que antes..
Encontrar el tiempo
Si su apretada agenda no le permite hacer ejercicio durante 30 minutos durante el día, tiene la opción de dividirlo en 3 sesiones deportivas durante 10 minutos o más. La investigación ha demostrado que los beneficios para la salud son los mismos cuando haces esto.
Por ejemplo, puede caminar a paso ligero durante 10 minutos después de comer. O puede intentar hacer ejercicios aeróbicos durante 15 minutos por la mañana antes del trabajo y 15 minutos cuando llegue a casa..
Si intenta perder peso y mantenerlo, la mayoría de las personas deben hacer más de 60 minutos de ejercicio aeróbico por día..
Aquí hay algunos ejemplos de actividades aeróbicas:
- Caminar a paso ligero (fuera o dentro, incluso en una cinta de correr)
- Bicicleta estática
- Bailando
- Aeróbicos de bajo impacto
- Aerobic acuatico
- Jugando al tenis
- Sube y baja las escaleras.
- Correr / correr
- excursionismo
- Remando
- Patinaje sobre hielo o patinaje sobre ruedas
- Jardineria
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) hace que su cuerpo sea más sensible a la insulina y puede reducir los niveles de glucosa en la sangre. El entrenamiento de fuerza lo ayuda a mantener y desarrollar músculos y huesos fuertes, y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Cuantos más músculos tenga, más calorías quemará, incluso cuando su cuerpo esté descansando.
La prevención de la pérdida muscular con el entrenamiento de fuerza también es la clave para mantener un estilo de vida independiente a su edad.
Realice varios tipos de entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana, además de la actividad aeróbica.
A continuación se muestran ejemplos de actividades de entrenamiento de fuerza:
- Practica levantamiento de pesas con una máquina o pesas libres en el gimnasio
- Usando una banda de resistencia
- Levante cargas livianas o cosas como alimentos enlatados o agua embotellada en su hogar
- Gimnasia o ejercicios que usan su propio peso corporal para su rendimiento muscular (ejemplo: flexiones de brazos, sentadillas, sentadillas, zancadas)
- Toma clases que involucren entrenamiento de fuerza
