¿Qué se puede hacer a partir de hoy para prevenir la pérdida de fuerza y ​​masa muscular en la vejez?

A medida que envejeces, hay muchos cambios en tu cuerpo. Esto sucede debido al envejecimiento. Ser viejo hace que las partes de su cuerpo disminuyan en su función, incluyendo los músculos. Es por eso que los ancianos pierden su masa muscular y se vuelven tan fuertes como solían ser. Esta pérdida de masa muscular se llama sarcopenia. ¿Hay formas de prevenir la sarcopenia??

Que es la sarcopenia?

La pérdida de masa muscular y la fuerza muscular asociada con el envejecimiento se llama sarcopenia. La disminución de la masa muscular ocurre principalmente en personas que no son físicamente activas. Las personas inactivas pueden perder 3-5% de la masa muscular cada 10 años después de los 30 años. Debido a que es causado por un factor de envejecimiento, generalmente los que sufren de sarcopenia son ancianos.

Cada pérdida de masa muscular significa su fuerza muscular y su capacidad para moverse hacia abajo. Por lo tanto, la sarcopenia puede limitar sus actividades diarias y disminuir su calidad de vida. La sarcopenia puede ocurrir a diferentes edades. alrededor del 13-24% ocurre a los 65-70 años de edad y más del 50% ocurre a la edad de 80 años y más

Las personas que tienen músculos grandes pueden ser vistas como "geniales" por muchas personas, por lo que no es sorprendente que muchas personas compitan para aumentar sus músculos, especialmente los hombres. Sin embargo, debe saber que hasta que tenga alrededor de 30 años, los músculos del cuerpo pueden crecer y fortalecerse. Sin embargo, después de los 30 años, la masa muscular y la fuerza muscular pueden comenzar a disminuir. Entonces, si desea aumentar el tono muscular, haga ejercicio antes de cumplir los 30 años..

Cómo prevenir la sarcopenia.?

Por supuesto, no quieres experimentar sarcopenia o perder masa muscular a una edad más temprana, ¿verdad? Relájate, algunas formas que puedes hacer para prevenir la sarcopenia. Aquí es cómo.

1. Deportes de resistencia muscular.

Cuanto más músculo se usa, más masa muscular y fuerza aumenta. Cuando se usan los músculos, los músculos aumentarán la síntesis de proteínas y reducirán la descomposición de las proteínas. De esa manera, la masa muscular también aumenta. Por lo tanto, las personas que rara vez hacen ejercicio correrán más riesgo de perder masa muscular a una edad más temprana, porque rara vez ejercita la fuerza muscular.

Los deportes, especialmente los ejercicios de resistencia que tienen como objetivo fortalecer los músculos son muy eficaces para prevenir la sarcopenia. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia puede afectar el sistema neuromuscular, la síntesis de proteínas y las hormonas, todo lo cual afecta la masa muscular y la fuerza..

El ejercicio aeróbico también parece ayudar a prevenir la sarcopenia. Esto se debe a que el ejercicio aeróbico puede aumentar la síntesis de proteínas, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el estrés oxidativo, que también afecta la masa muscular y la fuerza. Los ancianos que hacen ejercicios de resistencia o aeróbicos pueden reconstruir su fuerza muscular.

2. Cumplir con los siguientes nutrientes.

La alimentación y la nutrición juegan un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular y la fuerza, especialmente las proteínas..

La proteína es necesaria para construir y mantener la masa muscular. Los aminoácidos presentes en las proteínas son compuestos necesarios para estimular la síntesis de proteínas en los músculos, por lo que los ancianos necesitan una ingesta adecuada de proteínas para mantener la masa muscular..

La investigación también ha demostrado que las personas mayores necesitan más ingesta de proteínas que las personas más jóvenes. La ingesta de proteínas de 1-1.2 gramos por kg de peso corporal por día es la ingesta óptima para los ancianos.

Los alimentos que contienen proteínas de alta calidad son muy influyentes para aumentar la masa muscular. Los alimentos ricos en proteínas, como la leche y los productos lácteos, pueden aumentar la síntesis de proteínas en los músculos durante más tiempo. La proteína del suero en la leche puede aumentar la síntesis muscular en los músculos rápidamente. Mientras tanto, la caseína en la leche puede mantener una mayor síntesis de proteínas por más tiempo y reducir la descomposición de las proteínas musculares..

Además de las proteínas, satisfacer las necesidades energéticas, así como las vitaminas y minerales de las verduras y frutas, también es importante para los adultos y las personas mayores para prevenir la sarcopenia..

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