Consejos para manejar una dieta equilibrada para hombres adultos

Los hombres tienen diferentes necesidades nutricionales que las mujeres, y a continuación hemos resumido los detalles paso a paso para aquellos de ustedes que están planeando una dieta saludable para una mejor salud. A pesar de que es muy tentador comer alimentos con alto contenido de calorías y grasas, al final este hábito se volverá más difícil..

La Guía de alimentación saludable del NHS está diseñada de tal manera que determina qué tipo de alimentos debemos consumir y cuánto es la porción. Pero eso no es todo. Continúa leyendo este artículo y comienza a planificar tu dieta saludable ahora mismo..

Necesidades nutricionales recomendadas de hombres adultos.

Los hombres deben comer tres comidas principales y tres meriendas saludables por día. Ya sea para reducir o mantener su peso, también necesita controlar las calorías para asegurarse de quemar más energía en un día de lo que absorbe. De acuerdo con la American Heart Association, reportado por Everyday Health:

Los hombres de entre 19 y 30 años deben limitar la ingesta diaria máxima de calorías a 2,400 si están inactivos, 2,600 si son algo activos y 3,000 si son muy activos..
Los hombres entre 31 y 50 años de edad deben limitar la ingesta diaria máxima de calorías a 2,200 calorías si está inactivo, 2,400 si está activo y 2,800 si está muy activo..
Los hombres mayores de 51 años deben limitar el consumo diario de calorías a 2,000 si están inactivos, 2,200 si están lo suficientemente activos y 2,400 si son muy activos..

La porción de alimentación saludable para hombres.

Otra clave para mantener la salud de su cuerpo como hombre adulto es comer alimentos en la porción correcta. Use una lista de medidas individuales (por 1 porción) a continuación como una guía general:

1 taza de verduras frescas o frutas
1/2 taza de vegetales con almidón o frijoles secos
1 hoja de pan llano
1 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal maduro (avena)
1/3 taza de arroz o pasta
1 taza de leche baja en grasa
3 onzas de carne roja magra, pollo o pescado

Nota: 1 taza = 1 pelota de tenis y 3 onzas = una baraja de cartas

Pero, ¿cómo se relaciona esto con usted? Modifique su porción con una guía de Precision Nutrition para encontrar la porción correcta para usted.

Hidratos de carbono (cereales, arroz, pasta, tubérculos) = dos manos
Proteína (carne / pollo / pescado / carne alternativa) = dos palmas de la mano
Verduras = dos de tus puños
Bocadillos salados (palomitas de maíz / papas fritas / alternativas) = dos tazas de sus manos
Tortas y pan = 2 de tus dedos.
Grasa (mantequilla, margarina / mantequilla y mermelada) = dos veces su pulgar

3-4 comidas de la guía anterior le proporcionarán 2,500 - 3,000 calorías por día.

En general, se deben consumir aproximadamente 2,500 calorías por día. Si hace ejercicio por lo menos 30 minutos por día, puede perder peso entre 0,5 y 1 kilogramo por semana con una ingesta diaria de 1,800 calorías..

Desayuno saludable para hombres adultos.

Agregar proteínas a tu desayuno es una gran idea para aumentar tu metabolismo. Si eres un entusiasta de los deportes por la mañana, un desayuno rico en proteínas ayuda a fomentar la recuperación y reparación muscular Los huevos son la opción ideal porque proporcionan un buen equilibrio de proteínas y grasas buenas, otras opciones incluyen rebanadas de carne magra, pescado (salmón, bacalao, eglefino, pescado contiguo), así como productos lácteos bajos en grasa. Los alimentos con proteínas disminuyen el proceso de vaciado gástrico, lo que significa que puede llenarse por más tiempo, por lo que tiende a comer menos calorías a lo largo del día..

Cubra la tostada con salmón ahumado, carne roja magra, huevos revueltos o rebanadas de aguacate. Si su mañana es un poco más libre, disfrute una porción de rellenos de vegetales o un tazón de cereal de granola y leche descremada. Agregue trozos de fruta en su cereal o tómelos por separado. Puede preparar café o té como amigo del desayuno (opcional: las recomendaciones para el mejor horario de café están por encima de las 9 am).

Al mediodía antes del receso, prepare un sándwich de panecillo con queso crema bajo en grasa, galletas frescas con mantequilla de maní y rodajas de plátano, o una taza de yogur griego bajo en grasa con cobertura de frutas y miel..

El almuerzo es ideal para hombres adultos.

Menú de almuerzo Ramu con una mezcla de proteínas y almidón kabohidratado. Los alimentos con carbohidratos vacíos solo proporcionarán a su cuerpo un suministro de energía temporal, por lo que estará más somnoliento en la tarde cuando su cuerpo pierda energía. La clave es elegir carbohidratos saludables que apoyen el balance de azúcar en la sangre. Es decir, lejos del pan fresco o de una montaña de arroz! Intercambie una porción de su nasi padang con alimentos integrales con alto contenido de fibra, que lo ayudarán a llenarse por más tiempo y reducir la frecuencia de los bocadillos en la tarde, una poderosa forma de conquistar el fenómeno del "enfoque fallido" en la tarde.

Elija un sándwich de pan de trigo cubierto con carne de res en rodajas, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensalada fresca o pruebe una versión saludable de kebab: rellene una hoja de tortilla húmeda con carne magra de pollo o rebanadas de pollo con rodajas de pepino, tomates, y salsa de salsa o guacamole. Elija arroz integral con pollo o pescado y algunas verduras. Bebe un vaso de jugo de fruta real (sin azúcar y leche). Evita las sodas o el café azucarado o las cremas..

Para bocadillos, puede elegir entre un tazón de nueces y semillas mixtas, palomitas de maíz saladas o frutas secas (pasas, sultanas); Una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o batidos de proteína combinados con tu fruta favorita.

Cena llena de hombres adultos.

Contrariamente a la creencia popular, no limite la ingesta de carbohidratos por la noche. Pero también tienes que ser inteligente, elige cuál es bueno para ti. Coma una porción de arroz integral o pasta de trigo integral con un chorrito de salsa de tomate. Los tomates son ricos en licopeno, que es bueno para la salud de la próstata, los pulmones y el estómago. Estos alimentos son bajos en grasa, altos en fibra, aún suficientes para sus necesidades diarias de carbohidratos, mientras preparan su cuerpo para relajarse por la noche.

Combínelos con las grasas esenciales que el cuerpo necesita para toda la noche para el crecimiento y reparación de las células. Usted puede obtener grasas esenciales de los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa, también en los frijoles. Pruebe comer carne blanca (pollo, pavo, pescado) como menú principal de su cena casi todos los días (comer pescado dos veces a la semana). Está bien comer carne roja, pero no más de una vez por semana..

Llene su medio plato con una variedad de colores: disfrute de una selección de verduras que se preparan en ensaladas / cocidas al vapor / preparadas con aderezos de aceite de canola o aceite de oliva, agregue una selección de proteínas (carne o nueces); Con una porción de arroz integral, quinua o pasta integral..

Proporcione agua tibia o té como su compañero de cena. Hacia la hora de acostarse, no hace daño merendar. Elija media taza de yogur sin grasa con aderezo de nueces o fruta, o una cucharada helado bajo en grasa.

Planear una dieta saludable no significa aburrido

Planear una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. En excelentes condiciones o no, es casi seguro que tendrá problemas de salud y preocupaciones..

Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor condición, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas y hacerlo de manera constante. No es ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no cambie a papas fritas, chocolate u otros bocadillos "vacíos" cuando tenga hambre..

Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda mimarse con sus comidas favoritas. Una vez que esté acostumbrado a una planificación rigurosa durante cuatro semanas, comience a introducir un "día libre" en una semana, ya sea en una noche de sábado cuando cene con su pareja, o en medio de la semana como un escape divertido del estrés laboral. Si pasa seis días comiendo saludablemente (o cinco, en unas pocas semanas), mimarse con un molde para pizza, un pollo frito de comida rápida o una hamburguesa con papas fritas no es un gran problema. Pero aún así, lo más importante e importante: evitar las bebidas azucaradas tanto como sea posible.

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