Al comer, ver la carga glucémica, no solo el índice glucémico
¿Alguna vez has escuchado el término índice glucémico o carga glucémica? Tal vez la mayoría de ustedes nunca ha oído hablar de estos dos términos. El índice glucémico y la carga glucémica están relacionados con el azúcar (glucosa) en los alimentos y también con el azúcar en la sangre. ¿Cuál es la comprensión y la diferencia??
¿Qué es el índice glucémico??
El índice glucémico se puede interpretar por la rapidez con la que su cuerpo convierte los carbohidratos que consume en glucosa, o también puede interpretarse por la rapidez con que la comida puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre. Índice glucémico en forma de números del 0 al 100..
Cuanto más alto es el índice glucémico de los alimentos, más rápido se convierten los alimentos en azúcar, por lo que los alimentos aumentan el azúcar en la sangre más rápido. Es por esto que las personas con diabetes deben evitar los alimentos con un índice glucémico alto..
A la inversa, cuanto más bajo es el índice glucémico, más lento es el alimento que es digerido o absorbido por el cuerpo, causando un aumento más lento en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos que son ricos en fibra, proteínas y grasas generalmente tienen un índice glucémico bajo. Sin embargo, no siempre los alimentos con un índice glucémico bajo contienen nutrientes altos.
El índice glucémico de un alimento se puede dividir en tres grupos, a saber:
- Baja, Si tiene un índice glucémico de 55 o menos. Ejemplos: manzanas (36), bananas (48), peras (38), naranjas (45), leche (31), frijoles (13), macarrones (50), avena (55) y otros.
- Esta siendo, Si tiene un índice glucémico de 56-69. Ejemplos: vino negro (59), helado (62), miel (61), pan de pita (68) y otros.
- Alta, Si tiene un índice glucémico de 70 o mas. Ejemplos: sandía (72), papas (82), pan blanco (75) y otros..
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden ayudarlo a mantener el peso, también puede aumentar la resistencia a la insulina y reducir los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en personas con diabetes mellitus tipo 2. Mientras tanto, los alimentos con un índice glucémico alto son más útiles para la recuperación muscular en aquellos de ustedes que acaba de terminar de hacer ejercicio.
Debe saber que dos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos pueden tener diferentes índices de índice glucémico. Como puede ser?
Factores que pueden afectar el índice glucémico de los alimentos.
El índice glucémico de un alimento puede cambiar, dependiendo de varias cosas, tales como:
¿Cómo se procesa la comida??
El procesamiento de alimentos también afecta el índice glucémico de un alimento. Cuanto más tiempo se cocina el alimento, mayor es el índice glucémico que tiene el alimento. La adición de grasa, fibra y ácido (como el jugo de limón o el vinagre, puede reducir el índice glucémico en los alimentos).
¿Qué tan madura es la comida??
Los grupos de frutas, como los plátanos, tienen un índice glucémico más alto cuando se cocinan. Las frutas inmaduras o por lo general aún no son dulces, tienen un índice glucémico más bajo.
Con que comida se come?
Si consume alimentos con un índice glucémico alto junto con alimentos que contienen un índice glucémico bajo, puede reducir el índice glucémico en todos estos alimentos. Por ejemplo, si come pan (que contiene un índice glucémico alto) acompañado de verduras, como lechuga y pepino (que contienen un índice glucémico más bajo).
Aparte de los tres factores anteriores, los factores de su condición corporal también afectan el índice glucémico de los alimentos que consume. Edad, actividad y habilidades corporales. Digerir los alimentos también puede afectar la rapidez con que su cuerpo reacciona a los carbohidratos de los alimentos que ingresan al cuerpo..
Entonces, ¿cuál es la carga glucémica??
Para determinar la carga glucémica de un alimento, necesitamos conocer el índice glucémico del alimento. Podemos obtener la carga glucémica de los alimentos si conocemos el índice glucémico de un alimento y la cantidad de carbohidratos que contiene..
En esencia, esta carga glucémica se enfoca más en la cantidad de carbohidratos que el cuerpo absorbe de los alimentos. Eso significa que cuantas más porciones de carbohidratos consuma, mayor será la carga glucémica que reciba..
Por ejemplo, 100 gramos de zanahorias cocidas contienen 10 gramos de carbohidratos. Las zanahorias tienen un índice glucémico de 49, por lo que la carga glucémica de una zanahoria es 10 x 49/100 = 4.9.
La carga glucémica también se puede clasificar, de la siguiente manera:
- Baja, Si la comida tiene una carga glucémica. 1-10
- Esta siendo, Si la comida tiene una carga glucémica. 11-19
- Alta, Si la comida tiene una carga glucémica. 20 o superior
La carga glucémica puede ser un determinante de los niveles de glucosa en la sangre después de comer. Como en un estudio de 2011 en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, que mostró que la carga glucémica de un tipo de alimento o varios alimentos era un mejor predictor de los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que la cantidad de carbohidratos en estos alimentos. Sin embargo, este estudio se realizó en personas normales, por lo que los resultados se desconocen si se realizan en personas con diabetes.
Conclusión
Entonces, cuando come alimentos, es mejor considerar la carga glucémica que recibe de estos alimentos, especialmente para los diabéticos que necesitan controlar sus niveles de azúcar en la sangre. La carga glucémica lo ayuda a saber la cantidad y la calidad de los carbohidratos que consume al mismo tiempo. Saber solo el índice glucémico de un alimento no es suficiente para saber cuánto aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de comer.
De hecho, no necesariamente los alimentos con un índice glucémico bajo tienen un alto contenido de nutrientes o puede comerlos en grandes cantidades. Por lo tanto, aún tiene que controlar su porción de comida, aunque la comida contenga un índice glucémico bajo. Recuerda, tu porción de comida también afecta tus niveles de azúcar en la sangre..
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