Guía de entrenamiento de 7 minutos, deportes efectivos en 7 minutos

El entrenamiento a intervalos es el ejercicio más fácil y efectivo para mantener la condición física. Brett Klika y Chris Jordan presentaron "Entrenamiento de 7 minutos" en mayo de 2013. El equipo de investigación del Human Performance Institute en Orlando, Florida, describió el entrenamiento de 7 minutos como una combinación de 12 tipos de ejercicios realizados durante 30 segundos, con interrupciones interrumpidas de 10 segundos. entre un ejercicio y otro.

Aunque este ejercicio se realiza en solo siete minutos, el método utilizado realmente lo saca de su zona de confort. Cuanto más te acostumbras a hacerlo, tienes que aumentar el nivel de dificultad poco a poco..

12 tipos de ejercicios en 7 minutos de entrenamiento

1. saltos

Como hacer saltos:

Párese derecho con sus pies presionados y cierre sus manos sobre su lado derecho e izquierdo.
Con un solo movimiento, salta los pies hacia el lado derecho e izquierdo hasta que los pies estén bien abiertos, y levanta las manos por encima de la cabeza como aplaudiendo..
Regrese a la posición original inmediatamente.

Los beneficios:

Los saltos son buenos para el entrenamiento cardiovascular y la fuerza corporal. Mover los brazos por encima de la cabeza y estirar las piernas puede aumentar la frecuencia cardíaca y estimular el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

2. Muro sentado

Cómo hacer una pared de sentarse:

Comience colocándose a medio metro de la pared con la espalda hacia la pared..
Deslice su espalda hacia abajo y pegue a la pared hasta que sus piernas se doblen en un ángulo de 90 grados.
Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza rectos contra la pared.
Ambos pies deben estar planos en el suelo uniformemente.
Aguanta hasta 30 segundos (el tiempo puede extenderse según la habilidad).

Beneficios:

Sentarse en la pared es muy bueno para desarrollar fuerza y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

3. Push-ups

Cómo hacer flexiones:

Comience con el estómago en el piso con las manos un poco más anchas pero en línea con los hombros, y mantenga los pies juntos..
Levante su cuerpo con sus brazos y deje que su peso sea sostenido por sus manos y la base de sus dedos de los pies (algunos están usando sus rodillas, de acuerdo con su capacidad).
El cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo..
Sostén tu estómago lo más apretado posible.
Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándose de que sus codos estén colocados cerca del torso.
Deténgase un momento y luego vuelva a la posición inicial..

Beneficios:

Las flexiones son ejercicios para tensar los músculos de los brazos, el pecho, los tríceps y la parte frontal del hombro..

4. Crujido abdominal

Como hacer crujido abdominal:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas estiradas 90 grados.
Coloque las manos sobre la cabeza, no se trabe los dedos ni levante la cabeza.
Empuje su espalda hacia el piso para involucrar los músculos abdominales.
Deslice la barbilla ligeramente para que quede un poco de espacio entre la barbilla y el pecho.
Comience a levantar sus hombros a unos 10 cm del piso y mantenga su espalda baja en el piso.
Mantenga la posición un momento arriba y luego retroceda lentamente.

Beneficios:

El crujido es un buen ejercicio para construir músculos abdominales fuertes. Si se hace correctamente y con regularidad, el crujido puede ayudarlo a mejorar el equilibrio..

5. Subirse a la silla.

Cómo subir a la silla:

Para empezar, coloque todo su pie derecho en un banco o silla.
Presiona el talón derecho cuando pisas la silla con el pie izquierdo.
Cuando te sientas en una silla, regresa a la posición inicial bajando la pierna derecha y luego la pierna izquierda para que ambos pies estén en el piso..
Repita el método por hasta 30 segundos (el tiempo puede extenderse según la habilidad).

Los beneficios:

Este ejercicio puede afectar el cuerpo de la espalda y fortalecer los músculos de la cadera..

6. en cuclillas

Cómo hacer una sentadilla:

Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera.
Baje su cuerpo lo más que pueda empujando sus caderas hacia atrás (recuerde, ¡no empuje sus rodillas!).
Levanta los brazos hacia delante para mantener el equilibrio..
La parte inferior del cuerpo debe estar paralela al piso y el pecho debe estar estirado, no doblado.
Luego levántalo brevemente y regresa a la posición inicial..

Beneficios:

Sentarse en cuclillas es un buen ejercicio para entrenar la parte inferior de su cuerpo y los músculos centrales. Si lo hace con regularidad, puede apretar los muslos y las nalgas y mejorar la circulación digestiva..

7. Baño de tríceps en silla.

Cómo hacer tricep dip:

Presiona el banco con tu cuerpo hacia el banco..
Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los dedos hacia adelante..
Extiende las piernas hacia adelante hasta que solo los talones toquen el suelo..
Baje lentamente su cuerpo hasta que la articulación del hombro esté debajo del codo.
Empújelo hacia arriba hasta que sus codos estén casi rectos y repita el movimiento hacia abajo..

Los beneficios:

Los tríceps de inmersión son muy buenos para fortalecer la parte superior del cuerpo y brindarle los músculos del tríceps..

8. tabla

Cómo hacer tabla:

Comience con la posición de presionar los brazos (no las palmas) en el piso para que el peso descanse sobre los brazos..
Dobla los dedos de los pies y tu cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo..
Agarra tu estomago.
Mantenga esta posición por hasta 30 minutos (el tiempo puede extenderse según la habilidad).

Los beneficios:

Plank te ayuda a desarrollar fuerza en el núcleo, la parte superior e inferior del cuerpo. Además, la tabla puede ayudar a aumentar la flexibilidad estirando los músculos y también mejorando la postura.

9. Rodillas altas corriendo en su lugar.

Cómo hacer rodillas altas corriendo:

Párese derecho abriendo los pies a la altura de la cadera, mirando hacia adelante y con los brazos colgando del costado de su cuerpo..
Salte de un pie al otro levantando la rodilla lo más alto posible o al nivel de la cadera.
El brazo debe seguir el movimiento..
Toca el suelo / suelo con tu bola del pie..

Los beneficios:

El ejercicio cardiovascular hará que el corazón bombee sangre más rápido; si lo hace regularmente, aumentará la flexibilidad y la fuerza de las extremidades inferiores..

10. Lunge

Cómo hacer estocadas:

Coloque las manos en las caderas, tire de los hombros hacia atrás y permanezca erguido.
Mueva su pie derecho hacia adelante y baje lentamente su cuerpo hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
La rodilla izquierda no debe tocar el suelo..
Empuje su cuerpo hacia atrás a su posición inicial lo más rápido y seguro posible, luego repita con el cambio de piernas.

Los beneficios:

La estocada es un ejercicio corporal que puede aumentar el tejido muscular, formar la parte inferior del cuerpo, proporcionar flexibilidad a las caderas y ayudar a fortalecer el núcleo del cuerpo..

11. Push-up y rotación.

Cómo hacer la rotación push-up:

Haz la misma posición que las flexiones..
Pero cuando el cuerpo se levanta, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda estirando los brazos hacia arriba.
Vuelva a la posición de empuje hacia arriba, luego repita.

Los beneficios:

Los beneficios de una rotación de push-up son los mismos que los de push-ups, pero proporcionarán un mayor entrenamiento en el pecho, los hombros, los brazos y los músculos centrales..

12. tablón lateral

Cómo hacer tabla lateral:

La forma de hacer la tabla lateral es como la tabla normal..
Pero el brazo que descansa sobre uno solo, si el brazo descansa sobre el izquierdo, el cuerpo está orientado hacia la derecha y viceversa..
La posición de la mano sobre la cintura..

Los beneficios:

La tabla lateral puede aumentar la estabilidad de la columna vertebral y la parte superior del cuerpo. Este ejercicio sirve para mejorar el equilibrio de todo el cuerpo..

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