¿Por qué las mujeres jóvenes necesitan más hierro?
El hierro es uno de los nutrientes esenciales de varias proteínas y enzimas involucradas en el metabolismo, como el transporte de oxígeno, el metabolismo energético, la función antioxidante y la síntesis de ADN. Satisfacer las necesidades de hierro en el cuerpo puede mejorar los logros en la escuela y en los deportes.
La adolescencia es un período de transición de los niños a los adultos, donde aumenta la necesidad de nutrientes para el cuerpo. Una de las necesidades nutricionales que aumenta durante este período es el hierro, especialmente para las mujeres jóvenes..
¿Por qué el hierro es muy importante para las mujeres jóvenes??
Las mujeres jóvenes experimentan la menstruación cada mes, lo que significa que el cuerpo perderá hierro a través de la sangre que sale durante la menstruación cada mes. Esta es la razón por la cual las necesidades de hierro en las adolescentes son mayores que en los adolescentes. El cuerpo necesita grandes necesidades de hierro para compensar la pérdida de hierro durante la menstruación.
Según la OMS, las adolescentes experimentan una pérdida de hierro de 12.5-15 mg por mes o 0.4-0.5 mg de hierro por día debido a la menstruación. Por lo tanto, las reservas de hierro en el cuerpo en las adolescentes son menos en comparación con los adolescentes varones. También se necesitan altas necesidades de hierro para aumentar el volumen de sangre porque a una edad temprana hay un crecimiento muy rápido.
Para reemplazar la pérdida de hierro durante la menstruación, debe consumir muchos alimentos con alto contenido de hierro. Si no se satisfacen sus necesidades de hierro, corre el riesgo de sufrir una deficiencia de hierro y puede provocar anemia por deficiencia de hierro. La anemia por deficiencia de hierro puede ocurrir cuando las reservas de hierro en el cuerpo se agotan y la absorción de hierro de los alimentos es mínima, por lo que el cuerpo produce menos glóbulos rojos. La anemia en la adolescencia puede interferir con el crecimiento físico e inmune.
No es de extrañar que muchas mujeres jóvenes experimenten anemia debido a sus altos requerimientos de hierro y se apoyen en malos hábitos alimenticios. Hasta el 22,7% de los adolescentes de 13 a 18 años de edad en Indonesia experimentan anemia, mientras que para los adolescentes varones es del 12,4%, según la investigación básica de salud de 2013.
¿Cuánto hierro necesita para las mujeres jóvenes??
Los requerimientos de hierro para las adolescentes mujeres han aumentado antes de que él menstruara por primera vez. Esta necesidad aumenta como preparación para la aparición de la primera menstruación y para el próximo período. Este requerimiento de hierro continúa siendo alto hasta que las mujeres jóvenes ingresan a la edad de la menopausia, donde la menstruación ya no ocurre..
Para satisfacer las necesidades de hierro que necesita el organismo, el Ministerio de Salud a través de la tasa de adecuación nutricional (AKG) de 2013 aconseja a las niñas a consumir hierro según su edad, a saber:
- La edad de 10 a 12 años es de 20 mg / día.
- La edad de 13-15 años es de 26 mg / día.
- Edad 16-18 años a 26 mg / día.
Donde puedo conseguir el hierro?
Las necesidades de hierro de los adolescentes aumentan debido al rápido crecimiento. Las adolescentes tienen un alto riesgo de anemia debido a la falta de ingesta de hierro, especialmente para la ingesta de hierro hemo. ¿Qué es el hierro tipo hemo??
Debe saber que el hierro se divide en dos formas según el mecanismo de absorción, a saber, los tipos de hierro, hemo y no hemo. Este tipo de hierro heme es mayor en absorción por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo tipo. Por ejemplo, la carne que contiene nutrientes de tipo hemo, el hierro promedio que puede absorber el cuerpo es de un 25%..
Ejemplos de fuentes alimenticias de hierro hemo:
- La carne
- Pescado
- Pollo
Ejemplos de fuentes alimenticias de nutrientes no hemo:
- Huevo
- Leche y productos lácteos, como el queso.
- El trigo
- Frijoles
- La espinaca
- Frijoles rojos
- Almendra
- Anacardos
Para ayudar al cuerpo a absorber al máximo el hierro en estos alimentos, recomendamos seguir estos consejos:
- Las fuentes de alimentos que contienen hierro se deben consumir junto con las fuentes de alimentos de la vitamina C. La absorción de hierro no hemo por parte del cuerpo puede aumentar al consumirla con fuentes de alimentos de hierro hemo o vitamina C. verde frondoso.
- Los alimentos que contienen hierro hemo si se comen junto con alimentos que no contienen hierro heme también pueden aumentar la absorción de hierro no hemo en el cuerpo. Comer alimentos que contienen hierro hemo, hierro no hemo y vitamina C en una comida puede satisfacer sus necesidades de hierro por día. Por ejemplo, comer arroz con guarniciones de carne, espinacas y acompañado de bebidas con hielo de naranja..
- Si toma suplementos de calcio, no debe ir acompañado de los suplementos de hierro de una sola vez, ya que su cuerpo absorberá mejor estos dos nutrientes si los consume en un tiempo separado..
- Evite comer fuentes de hierro o suplementos de hierro junto con tomar bebidas con cafeína, como el café, el té y los refrescos. La cafeína puede interferir con la absorción de hierro en el cuerpo.
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