Buena nutrición en frutas y verduras
Casi todos saben que las frutas y verduras son buenas para la salud, pero los beneficios nutricionales de comer más frutas y verduras son increíbles.
Vitamina c
Las frutas y los vegetales son más o menos la única fuente de vitamina C. Otros alimentos que proporcionan ingesta de vitaminas esenciales son la leche materna y algunas carnes. La vitamina C ayuda a defender el cuerpo de las infecciones y desempeña un papel importante en los huesos, los vasos sanguíneos, el cartílago, los dientes y las encías. La vitamina C también funciona como un antioxidante, y la cantidad disponible en frutas y verduras es naturalmente segura. Lo mismo no se aplica a la vitamina C en forma de suplemento. La vitamina C también ayuda a absorber el hierro de las fuentes vegetales..
Encontrado en
- Todas las frutas y verduras que contienen vitamina C.
- El chile, la guayaba, el brócoli, los cítricos, la papaya, la coliflor, las fresas, los mangos, los melones y el repollo son ricos en vitamina C
Vitamina e
La vitamina antioxidante protege muchas células en todo el cuerpo, especialmente en las membranas alrededor de las células..
Encontrado en
- Verduras: en las hojas exteriores de la col oscura, batatas, tomates, calabaza, espinacas, maíz dulce, brócoli, espárragos y chirivías.
- La mora, el mango y la berenjena holandesa son buenas fuentes, y las cantidades más pequeñas de vitamina E se encuentran en ciruelas, peras y frambuesas..
Vitamina A
La mayoría de la vitamina A se produce en el cuerpo a partir de compuestos llamados carotenoides que se encuentran en vegetales y frutas de colores brillantes. El betacaroteno es el carotenoide más importante para la conversión a vitamina A
Encontrado en
- Verduras: zanahorias, batatas, calabaza, chile, verduras asiáticas, berros, guisantes, tomates, maíz dulce, frijoles, lechuga y brócoli.
- Frutas: melón, albaricoque, caqui, berenjena holandesa, melocotón amarillo, guayaba y naranja.
Vitamina B
Hay ocho vitaminas diferentes en este complejo grupo y las frutas y verduras contribuyen a 7 de ellas. La vitamina B desempeña un papel en la reparación de tejidos, sangre saludable y la capacidad del cuerpo para producir energía a partir de carbohidratos, grasas y proteínas..
Encontrado en
La tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina (B6) y la biotina se encuentran en alimentos como los hongos, los guisantes, el maíz, las batatas, el brócoli, el espárrago, las patatas, la coliflor, el aguacate plátano Las verduras verdes son una buena fuente de folato vitamina B.
Fibra dietetica
Todas las verduras y frutas proporcionan una combinación de fibra soluble e insoluble. La fibra ayuda a que los intestinos funcionen correctamente y disminuye la descomposición de los alimentos en glucosa en la sangre. La fibra soluble también puede ayudar a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
Encontrado en
Todas las frutas y verduras, con la fuente más alta en forma de guisantes, maíz dulce, espinacas, apio, espárragos, brócoli, repollo y papas. Entre las frutas, las fuentes más altas incluyen bayas, granadas, membrillo, peras, manzanas, ciruelas, ruibarbo, kiwi, plátanos, higos y mangos..
Antioxidantes
Los antioxidantes en las frutas y verduras pueden ayudar a aumentar el suministro de este importante componente que puede mantener el cuerpo sano..
Más de miles de componentes diferentes tienen acción antioxidante en el cuerpo y pueden ayudar a prevenir cambios en la infección y descomposición de las funciones celulares. Algunos antioxidantes también contribuyen a la salud ocular y muchos tienen actividades contra el cáncer.
Las frutas y verduras contienen cientos de estos antioxidantes. Las investigaciones muestran que las personas que consumen muchas frutas y verduras tienen un menor riesgo de tener problemas de salud graves. Sin embargo, cuando los antioxidantes se consumen aislados de las verduras y frutas y se consumen como suplementos, no tienen el mismo efecto protector. Algunos incluso pueden dañar el cuerpo. Esta es una razón clara por la que la naturaleza sabe lo que es mejor para nosotros y por qué tenemos que comer más frutas y verduras..
El papel de los colores en frutas y verduras.
Rojo, azul y morado
Las frutas y verduras rojas, azules y púrpuras generalmente contienen antocianinas, y las frutas y verduras rojas a menudo también contienen licopeno. Las antocianinas tienen propiedades antioxidantes que pueden limitar el daño a las células por los radicales libres y también pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer, degeneración macular y problemas de memoria. El licopeno puede ayudarlo a reducir su riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Estas frutas y verduras de colores brillantes también suelen contener vitaminas y minerales esenciales como el potasio, la vitamina A, la vitamina C y el folato. Estos compuestos en frutas y verduras también pueden mantener su visión y su sistema inmunológico saludables y limitar el riesgo de infecciones del tracto urinario.
Blanco
Las frutas y verduras blancas obtienen su color del compuesto de polifenol con una propiedad antioxidante llamada antoxantinas, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Algunos alimentos de color putith, como el ajo, contienen alicina, que puede reducir el riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, cáncer y enfermedades cardíacas. Estos alimentos también son buenas fuentes de potasio, vitamina C, ácido fólico, niacina y riboflavina..
Naranja y amarillo
Los compuestos que dan naranja y amarillo a las frutas y verduras se llaman carotenoides. Los carotenoides pueden mejorar la función inmunológica y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, problemas de tratamiento y cáncer. El betacaroteno es un carotenoide que su cuerpo utiliza para producir vitaminas A. El folato, el potasio, el bromo y la vitamina C también se encuentran a menudo en las frutas y verduras de color naranja y amarillo..
Verde
La clorofila da color a las frutas y verduras verdes. Algunas de estas frutas y verduras también contienen indoles, que pueden reducir el riesgo de cáncer y la luteína, que puede prevenir los problemas de la vista. Algunos otros nutrientes que se encuentran comúnmente en las frutas y verduras verdes incluyen la vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico..
