Haga que los niños duerman mejor por la noche con la higiene del sueño

¿Es difícil que su hijo empiece a dormir por la noche o a menudo se despierta en medio de la noche y le resulta difícil volver a dormir nuevamente? Si el niño tiene problemas para dormir por la noche, se cansará fácilmente y se quedará dormido durante las clases. Como resultado, se perderá mucha información importante sobre sus temas. La privación del sueño también se ha asociado con una variedad de problemas de salud graves para los niños en el futuro, que van desde la obesidad, la diabetes hasta la enfermedad cardíaca. Si no quiere que su hijo se enfrente a las consecuencias negativas mencionadas arriba, comience a enseñarle la técnica de sueño que se llama higiene del sueño. ¿Cómo es la guía de higiene del sueño para niños? Aquí está la revisión.

Guía de sueño higiénico si el niño tiene problemas para dormir por la noche.

La higiene del sueño es un patrón de sueño limpio. Significa que "dormir limpio" aquí no va a dormir en una condición corporal limpia y fresca después de bañarse y cepillarse los dientes, sino de aplicar hábitos de sueño más saludables para limpiar todo tipo de trastornos que generalmente hacen que duerma menos o duerma mal..

Este patrón de sueño saludable ayuda a desarrollar mejores hábitos de sueño y te hace más disciplinado y consistente para vivirlo, para ayudar a mejorar el desorden del sueño y superar los trastornos del sueño como el insomnio. Gradualmente, la higiene del sueño ayuda a reducir los efectos negativos de la falta de sueño..

¿Cuál es la guía de higiene del sueño si el niño tiene problemas para dormir por la noche??

1. Ir a dormir y despertar constantemente al mismo tiempo

El horario de salir y levantarse a tiempo es uno de los primeros pasos más importantes si quiere que su hijo duerma mejor. Si está acostumbrado a dormir regularmente, su cuerpo se acostumbrará a ello. Tanto como sea posible, programe el sueño y despiértese a la misma hora todos los días, incluso en su día libre.

Sin embargo, primero ajústelo con la duración ideal de sueño nocturno para los niños. El niño promedio en edad escolar primaria necesita dormir entre las 9 y las 11 horas del día. Entonces, por ejemplo, los niños necesitan despertarse a las 5 a.m. todos los días, entonces debe asegurarse de que el niño esté listo para dormir y esté en la cama a las 8 pm (+/- 20 minutos) Evitar dormir demasiado tarde.

Al adherirse a un horario regular de sueño todos los días, el cuerpo del niño se vuelve más liviano y cálido, y la hormona cortisol también se libera con más frecuencia para darle mayor energía y actividad a largo plazo..

2. Limita tu tiempo de siesta

Los niños necesitan siestas para satisfacer sus necesidades de sueño en un día. Pero hay que tener cuidado al establecer el período de tiempo, porque si el niño duerme hasta tarde, se sentirá más fresco por la noche y, finalmente, no podrá dormir..

Limite la siesta de su hijo a un máximo de solo 30 minutos, y hágalo antes de las 3 pm Incluso si es solo por un tiempo, las siestas pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, el enfoque y la energía de un niño..

3. Crea un ritual especial antes de que el niño duerma.

Tómese el tiempo para prepararse para dormir durante 90 minutos antes de acostarse. Por ejemplo, si sabe que su hijo debe ir a las 8 en punto de la noche, detenga cualquier actividad física y mental pesada como hacer ejercicio o hacer el trabajo escolar a las 6 pm, cuanto antes mejor, si es posible.

Use este tiempo libre para que los niños se bañen / tomen un baño tibio, tomen leche, se cepillen los dientes o lean cuentos antes de irse a la cama. La rutina de acostarse puede recordarle al niño que este es el momento de irse a la cama inmediatamente..

Tomarse un baño tibio unas horas antes de irse a la cama puede aumentar la temperatura corporal, lo que hace que el niño tenga sueño cuando la temperatura corporal vuelva. La investigación muestra que la somnolencia se asocia con una disminución de la temperatura corporal.

También use el tiempo restante disponible para que usted pueda preparar todas las necesidades de sus hijos al día siguiente, incluidos los uniformes y las mochilas escolares y las provisiones para evitar el estrés de sentirse abrumado por la mañana..

4. Crea un dormitorio solo para dormir.

Dígale a su hijo que la cama es solo para dormir. No hagas otras actividades en la cama que no sean para dormir. Evite las actividades que pueden aumentar la energía del niño antes de irse a la cama, por ejemplo, jugar y mirar televisión..

5. Crea un ambiente de habitación confortable.

Trate de no hacer que los niños usen el dormitorio para cosas que no sean dormir, por ejemplo, para jugar o hacer la tarea. Gradualmente, el cuerpo del niño se acostumbra a conectar el dormitorio al tiempo de descanso..

Guarde la computadora, el teléfono celular, la televisión y otros dispositivos electrónicos de la habitación del niño. La emisión de luz brillante desde dispositivos electrónicos imita la naturaleza de la luz natural del sol. Como resultado, el reloj biológico del cuerpo considera esta luz como una señal de que aún es de día y, por lo tanto, la producción de melatonina (hormona desencadenante del sueño) se ve perturbada..

Haz de la habitación de un niño un lugar ideal para dormir. El ambiente de una habitación cómoda, oscura, tranquila y fresca puede ayudar a los niños a dormir mejor. La temperatura ideal de la habitación para un sueño profundo es de alrededor de 20-22 ° C..

Dele a su hijo su manta y muñeca favorita cerca de su cama para que se sienta cómodo. Un abrazo tuyo también puede hacer que se sienta seguro y tranquilo..

6. Limite el consumo de alimentos y bebidas antes de irse a la cama.

Evite comer porciones grandes antes de irse a la cama. Comer alimentos pesados, alimentos grasos o fritos, platos picantes, frutas cítricas y bebidas gaseosas demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión en la mayoría de las personas, especialmente en los niños.

Mentir después de una comida puede hacer que el ácido estomacal vuelva a subir a la garganta, lo que hace que el estómago fluya y se sienta caliente, lo que facilita que los niños se despierten en medio de la noche.

También evite las bebidas o alimentos que contengan cafeína, como los refrescos, el chocolate, el té y el café, especialmente cerca de la hora de acostarse. El efecto estimulante de la cafeína puede durar varias horas, incluso cuando se toma 3 horas antes de acostarse. Además de dificultar que los niños duerman de noche, la cafeína también hace que a menudo se despierte en medio de la noche debido a la ansiedad o al orinar de un lado a otro..

Si el niño todavía no puede dormir ...

Si su hijo aún no puede dormir bien, puede hacer algo que lo adormezca, como leer un libro de cuentos que podría parecer aburrido. Volverá a la cama cuando tenga sueño. Si no ha dormido en 20-30 minutos, puedes repetirlo..

Otra forma de ayudar a los niños que tienen dificultades para dormir por la noche es enseñándoles a respirar profundamente mientras imaginan una vista tranquila y agradable, como estar en las montañas o en la orilla del mar. Esto puede ayudar a los niños a relajarse más.

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