9 movimientos de glúteos que se pueden hacer en la oficina
Apretar los glúteos es una forma efectiva de hacer que la forma del trasero sea más bella al mismo tiempo que se equilibran los músculos del cuerpo. Quizás la mayoría de ustedes no haga este ejercicio porque no tiene suficiente tiempo, porque hay mucho trabajo o porque no hay suficiente espacio. Pero, en realidad, puedes hacer algunos ejercicios en tu escritorio sin perder productividad. De acuerdo con el American Council on Exercise, sentarse durante largos períodos de tiempo puede acortar los músculos isquiotibiales y los músculos de los flexores de la cadera, lo que aumenta la tensión en la parte inferior de la espalda y las rodillas. Al agregar ejercicio a la mesa todos los días, puede prevenir los desequilibrios musculares..
Ejercicios de estiramiento de glúteos que se pueden hacer en la oficina.
1. Sentarse en una silla.
Párese con la espalda apoyada en la silla y sus manos sujetando el respaldo de la silla. Sostén el pecho y la barbilla hacia delante. Luego, baje lentamente las nalgas de la silla y levántese lentamente. Repita 15-20 veces.
2. sentadilla estándar
Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, y la barbilla y el pecho mirando hacia adelante. Luego, baje sus nalgas hacia abajo con las nalgas detrás de sus talones e inclinándose hacia adelante. Esto tiene como objetivo hacer la línea del muslo paralela al suelo. Repita 15-20 veces.
3. Reducción del pie
La reducción del pie apunta al interior de los muslos y caderas. Coloque una camisa gruesa o una toalla doblada entre las rodillas mientras se sienta. Presione ambas rodillas juntas, luego mantenga la presión durante 3-5 segundos, luego relaje el cuerpo al mismo tiempo. Hazlo 15-20 veces a lo largo del día para apretar las nalgas..
4. extensión de la pierna
Realice extensiones de pierna mientras todavía está sentado en su silla. Levante una pierna y estírese hasta que todos los pies estén paralelos al piso. Cuando sus pies estén paralelos, apriete los músculos del muslo por encima de las rodillas. Después de que las piernas estén rectas, apriete los músculos de la parte frontal del muslo con más fuerza y sostenga durante cinco segundos. Si lo desea, puede poner una carga de 2 kg en sus tobillos para hacer un poco de resistencia. Haz 10-15 repeticiones para una pierna, luego cambia a la otra pierna.
5. Resistencia isométrica
La National Strength and Conditioning Association describe las contracciones isométricas como ejercicios sin causar cambios en la longitud muscular. Eso significa que los músculos no se mueven, pero aún así se contraen. Siéntese en una silla, luego apriete los músculos de los glúteos (músculos de las nalgas) lo más fuerte posible. Aunque no hay una carga que manipular, el acto de apretar es un buen ejercicio para las nalgas. Sostenga por 10 segundos, y luego descanse por 30 segundos. Haz hasta 10 repeticiones.
6. Una pierna en cuclillas
Párese en el lado del palo o en otro objeto estable con el pie izquierdo. Levanta la pierna derecha y colócala en el muslo de la pierna izquierda. Mantenga su cuerpo en posición de cuclillas, bajando la rodilla izquierda, empujando las caderas hacia atrás y evitando que los hombros se doblen. Entonces parate de nuevo y repite 15-20 veces.
7. Sentarse en cuclillas a un lado
Párese de pie y los pies cerrados. Pon tu pecho hacia adelante. Separe el ancho de los hombros del pie derecho y realice la posición de sentadilla estándar. Entonces ponte de pie mientras pones los pies juntos. Hazlo en la dirección opuesta. Haga hasta 20 repeticiones, con el lado derecho cuente diez y el lado izquierdo cuente diez.
8. saltar en cuclillas
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, lleva tu cuerpo a una posición en cuclillas como una sentadilla estándar. Después de agacharte, salta y aterriza en posición de sentadilla. Repita 15-20 veces.
9. Salta la sentadilla gira.
Párese mirando hacia adelante y abra los pies separados al ancho de los hombros. Lleve su cuerpo a la posición de sentadilla que se describe arriba. La forma de hacer este ejercicio es casi la misma que un ejercicio de sentadilla con salto, pero un poco más complicado. Tienes que saltar a la derecha, luego aterrizar en la posición de sentadilla, luego saltar de nuevo a la izquierda y aterrizar en la posición inicial. Repite 10-15 veces, descansa 10 segundos y luego hazlo en el lado opuesto.
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