Las 8 mejores opciones deportivas para formar el nivel y las piernas delgadas

Piernas escalonadas y delgadas son el sueño de muchas personas. Para lograr la forma de un pie soñado, una serie de movimientos deportivos a continuación pueden ayudar a contraer los músculos de las piernas, a partir de las nalgas, los isquiotibiales, los patios y las pantorrillas. Empecemos apretando los cordones, y moviéndonos activamente.!

1. cardio

El ejercicio cardiovascular es el tipo más común de ejercicio elegido para ayudar a formar las piernas al nivel y fuerte, porque esta actividad es muy efectiva para quemar grasa. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares son caminar, trotar y nadar, que se realiza al menos 45-60 minutos al día. Haga la rutina 2-3 veces por semana.

2. pistola de sentadilla

Este movimiento ayuda a fortalecer los cuadriceps mientras aprieta los glúteos..

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas. La posición de la mano puede ser recta o delante del pecho y en la cabeza. Balancea tu pie derecho frente a unos pocos centímetros del piso. Luego, agáchate doblando la rodilla izquierda a 90 grados. Mientras está en cuclillas, levante la posición del pie derecho para que quede paralela a la cadera. Haz 2-3 series, con cada serie de movimientos repetidos 15-20 veces.

3. Sissy Squat 

Este movimiento fortalece los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas..

En este movimiento, necesitas un banco mientras tu mano se mueve. Párese al lado del banco con los pies de puntillas y la mano derecha sujetando el respaldo de la silla.

Doble las rodillas hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados. Cuando sus rodillas están dobladas, se dobla hacia atrás para formar 45 grados. Ambas posiciones cuando estén hechas formarán una posición en línea recta desde la rodilla hasta el hombro. Después de doblar, pararse de nuevo..

Hacer 2-3 series. Cada set consta de 15-20 repeticiones..

4. Sentadilla en copa 

Las sentadillas en copa te ayudan a apretar los glúteos y formar los músculos del cuadriceps.

Cómo: Párese con sus pies más anchos que su hombro. La posición de la mano sostiene el dumbell verticalmente con ambas manos delante del pecho, los codos apuntando hacia el lado. Luego, agáchese hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego vuelve a la posición de pie.

Para hacer que tu sesión de entrenamiento sea más intensa, puedes modificarla saltando a pequeña escala cuando te levantes de la posición en cuclillas y aterrizando con las rodillas dobladas nuevamente. Hacer 2-3 series. Cada set consta de 15-20 repeticiones..

5. puente 

El objetivo en este movimiento son las nalgas y los isquiotibiales..

Acuéstate con tus brazos en el lado derecho e izquierdo. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Luego levante las caderas para hacer una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. Mantener durante 25 segundos. Repite este movimiento varias veces.

5. estocada de tres vías

Este movimiento ayuda a tensar los muslos y las nalgas del muslo..

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de la cadera, con las manos sosteniendo la cintura o delante de su pecho. Hay varias etapas de movimiento en este movimiento..

1. Pie derecho hacia adelante con las rodillas dobladas 90 grados.
2. Volver a la posición de pie
3. La pierna derecha se tira hacia el lado derecho con la rodilla doblada 90 grados
4. Volver a la posición de pie
5. Pierna derecha hacia atrás con las rodillas dobladas 90 grados

Repita los pasos anteriores desde el principio para el pie izquierdo. Haz 2-3 series con repeticiones de cada serie 15 veces cada lado..

6. Levantamiento muerto de una sola pierna

Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera. Cada mano sostiene una mancuerna con la palma de la mano hacia el muslo. El cuerpo está inclinado hacia adelante. Una pierna se estira hacia atrás para formar una línea recta desde el hombro hasta el pie

7. Patinador Patinador

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Luego cruza las piernas al nivel opuesto. Si el pie izquierdo, da un gran paso hacia el lado derecho, y viceversa. La posición de la mano se balancea con una mano recta..

Si su pie izquierdo da un paso hacia la derecha, entonces su mano se gira hacia la izquierda. A continuación, vuelva a la posición de pie como antes. Luego continúe el movimiento en la siguiente pierna de ida y vuelta alternativamente a la derecha y a la izquierda. Haz 3 series, repitiendo cada serie 20 veces los movimientos del pie hacia la derecha y hacia la izquierda..

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