8 alimentos para aumentar la altura en un período de crecimiento
La pubertad durante la adolescencia es un período importante para el crecimiento. En este momento, el crecimiento óseo alcanzará su punto máximo. Para apoyar el crecimiento y desarrollo de los huesos, se necesitan muchas vitaminas y minerales, como calcio, vitamina D, fósforo, vitamina C, magnesio y muchos más..
La falta de ingesta de algunos de los nutrientes anteriores puede hacer que el crecimiento óseo no sea óptimo y, a largo plazo, puede causar osteoporosis. Si usted o su hijo experimentan pubertad, deben consumir alimentos que contengan estas vitaminas y minerales para favorecer el crecimiento de los huesos. Bueno, ¿cuáles son los alimentos que contienen vitaminas y minerales que son necesarios para los huesos??
Alimento para el crecimiento óseo.
Algunos de los siguientes alimentos contienen nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos..
1. Leche
La leche es una fuente de proteínas y calcio que es importante para el crecimiento óseo. Un vaso de leche contiene aproximadamente el 30% del calcio que el cuerpo necesita, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de la Salud. Además del calcio, la leche generalmente se fortifica o se agrega al contenido de vitamina D que contiene. Ambas sustancias, el calcio y la vitamina D, ayudan en gran medida al crecimiento y desarrollo del hueso, especialmente durante el crecimiento máximo del hueso. El 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos, por lo que comer alimentos que contienen mucho calcio es muy necesario durante el crecimiento de los huesos..
Algunos estudios también han encontrado que hay hormonas que apoyan el crecimiento en la leche, llamadas factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1). Basado en la investigación de Bonjour, et al., En 2001, el IGF-1 fue un factor importante para el crecimiento de la longitud del hueso. Comer alimentos que contienen proteínas de alto contenido en animales, como la leche, puede aumentar los niveles de IGF-1 en el cuerpo.
2. Productos lácteos.
Los productos lácteos como el yogur y el queso también pueden ayudar al crecimiento y desarrollo de los huesos. El yogur y el queso contienen mucho calcio. 8 onzas de yogur bajo en grasa contienen 42% del requerimiento de calcio por día. Mientras que 1.5 onzas de queso cheddar contienen más del 30% del requerimiento de calcio por día. El tipo de queso que contiene más calcio es el tipo de queso mozzarella. Algunos productos de yogur y queso también están fortificados con vitamina D.
3. Verduras de hoja verde.
Algunas verduras de hoja verde contienen calcio que necesitan los huesos, como el brócoli, las hojas de col rizada, la lechuga y la col verde. Además de contener calcio, las verduras de hoja verde también contienen vitamina K. La vitamina K tiene un papel importante en la regulación del calcio y la formación ósea. Los niveles bajos de vitamina K en el cuerpo se asocian con una baja densidad ósea. El consumo de 1 o más porciones de brócoli, hojas de col rizada, lechuga y col verde puede ayudar a cumplir con los requisitos diarios de vitamina K, que son 120 mcg / día para los hombres y 90 mcg / día para las mujeres.
Sin embargo, no todas las verduras de hoja verde son buenas para el crecimiento de los huesos. Al igual que las espinacas, aunque contiene calcio, también contiene ácido oxálico que puede inhibir la absorción de calcio. Es mejor evitar comer alimentos ricos en calcio y espinacas al mismo tiempo..
4. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y las sardinas contienen vitamina D y ácidos grasos omega-3. Y si comes salmón o sardinas en latas que aún tienen huesos, también obtendrás calcio. Otro tipo de pescado que contiene vitamina D, a saber, el atún. En 3 onzas de atún enlatado contiene 154 UI o 39% de vitamina D. Además de la vitamina D, el atún también contiene potasio, magnesio y ácidos grasos omega-3..
Los ácidos grasos omega-3 también desempeñan un papel en la formación de la estructura ósea, la función y el desarrollo. Los ácidos grasos también son necesarios para el metabolismo del calcio y son componentes importantes en todas las membranas, como en el cartílago y las membranas óseas..
5. Yemas de huevo.
Los huevos también contienen vitamina D que puede ayudar con el crecimiento de los huesos. Sin embargo, para aquellos de ustedes que solo les gustan las claras de huevo, tal vez los huevos no pueden proporcionar las necesidades óseas necesarias, ya que solo la yema contiene vitamina D. Las yemas de huevo proporcionan aproximadamente el 6% de la vitamina D que el cuerpo necesita por día..
6. Frutas
Varios tipos de frutas pueden ayudar al crecimiento y desarrollo de los huesos. Papaya, naranja, piña y fresas contienen vitamina C. La vitamina C funciona en la síntesis de colágeno, la proteína principal en el hueso.
7. carnes rojas
La carne, especialmente la roja, contiene fósforo y magnesio que son necesarios para los huesos. Más de la mitad de la masa ósea está formada por minerales de fósforo. La falta de fósforo puede interferir con la mineralización ósea. Además, el magnesio mineral también es necesario para la formación de hueso. El magnesio puede ayudar a aumentar la resistencia de los huesos. Y el magnesio también tiene un papel en el metabolismo de muchos minerales..
Otras fuentes de alimentos que contienen fósforo son los mariscos, nueces, trigo, papas y maíz. Mientras que las fuentes de alimentos que contienen magnesio son el tofu, el trigo, los frijoles, como las almendras y los anacardos..
8. zanahorias
Las zanahorias son una de las altas fuentes de vitamina A. La vitamina A es necesaria para el crecimiento normal de los huesos. La deficiencia de vitamina A puede aumentar el riesgo de crecimiento óseo anormal. Sin embargo, demasiada vitamina A también tiene un impacto negativo en la salud ósea. Por lo tanto, consuma vitamina A en cantidades suficientes y debe evitar tomar suplementos de vitamina A si no es necesario.
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