7 micronutrientes que debe cumplir a partir de los 40 años de edad o más

Todos en todas las edades siempre deben satisfacer sus necesidades nutricionales todos los días. Especialmente para aquellos de ustedes que están entrando en sus 40s. A la edad de cuatro cabezas, varias funciones corporales han comenzado a disminuir y su metabolismo tampoco es tan bueno como su juventud. Este efecto del envejecimiento te hace más vulnerable al riesgo de problemas de salud y enfermedades crónicas. Para superar esto, necesita la ayuda de municiones de nutrición micro de una variedad de alimentos saludables. Las siguientes son recomendaciones nutricionales para adultos de 40 años o más que deben cumplir.

Necesidades nutricionales para adultos mayores de 40 años.

Aquí hay una lista de necesidades nutricionales para adultos de 40 años o más que deben cumplirse todos los días, especialmente micronutrientes (vitaminas y minerales)..

1. Calcio

La ingesta de calcio debe cumplirse incluso desde que eras un niño. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente de Programas de Nutrición para el Bienestar en el Cleveland Clinic Wellness Institute, afirma que el calcio que se obtiene de los jóvenes es una garantía de la salud y la fortaleza de los huesos y los dientes en la vejez. El calcio también es beneficioso para mantener los músculos, el corazón y los nervios saludables.

El nivel de calcio del cuerpo alcanzará su nivel máximo entre los 20 y los 25 años, pero luego comenzará a disminuir lentamente. Es por eso que el calcio es una de las necesidades nutricionales para adultos que deben cumplirse a la edad de 40 años y más.

En referencia a la tasa de adecuación nutricional (AKG, por sus siglas en inglés) del Ministerio de Salud de 2013, los requisitos de calcio para las personas de 40 años o más son de 1.000 mg por día. Además de la leche y los productos procesados, puede obtener calcio de las sardinas, las anchoas, los huevos, las verduras de color verde oscuro (brócoli, espinaca, bokcoy, lechuga), las naranjas y el tofu..

2. magnesio

El magnesio es un mineral que es una de las necesidades nutricionales de los adultos mayores de 40 años y más. Las personas que tienen deficiencia de magnesio por lo general corren el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación crónica.

Esto se debe a que el magnesio ayuda a regular la presión arterial, especialmente para las mujeres que están en riesgo de hipertensión debido al envejecimiento. Además, el magnesio también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y las funciones para fortalecer los músculos, los nervios, la función del corazón y controlar el azúcar en la sangre..

Las necesidades de magnesio para hombres y mujeres en sus 40 son diferentes. Los hombres de 40 años y más necesitan alrededor de 350 mg de magnesio por día, mientras que las mujeres tienen 320 mg por día. Puede satisfacer las necesidades de magnesio de una variedad de las mejores fuentes de alimentos, como las verduras de hoja verde, los plátanos, los frijoles, la soja y también los aguacates..

3. potasio

El potasio también juega un papel importante en mantener la presión arterial estable. Además, este mineral también ayuda a mantener el equilibrio del pH del cuerpo. En mujeres de edad avanzada y de mediana edad, las investigaciones han demostrado que una ingesta adecuada de potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular posmenopáusico.

Los hombres y mujeres mayores de 40 años y más necesitan 4.700 mg de potasio todos los días. Puede obtenerlo de una variedad de alimentos saludables como vegetales verdes, tomates, aguacates, bananas, batatas, nabos y frijoles. Trate de comer este alimento en su forma más fresca o cocine solo por un corto tiempo para mantener intacto el contenido de potasio.

4. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 incluyen requisitos nutricionales para adultos cerca de la mediana edad que no se pueden perder. Omega-3 puede ayudar a combatir la inflamación, reducir la tensión y el colesterol malo LDL y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos esenciales también desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud cerebral y evitan problemas de memoria asociados con el envejecimiento..

Sus necesidades diarias de omega-3 están determinadas por las condiciones de salud actuales. Si está sano y en forma, solo necesita 500 mg por día. Pero si tiene una enfermedad cardíaca, necesita una ingesta de omega-3 de alrededor de 800-1,000 mg por día. Si tiene niveles altos de triglicéridos, necesita alrededor de 2,000 a 4,000 mg de omega-3 todos los días..

Los alimentos que son ricos en omega-3 son la caballa, el salmón, la anchoa, el atún fresco, el bagre, el repollo, la harina de avena integral, el brócoli, la coliflor y la espinaca. También puede obtener una ingesta adicional de suplementos de aceite de pescado. Le recomendamos que consulte a un médico primero para determinar cuántas dosis de omega-3 son adecuadas para usted..

5. Vitamina D

Después de ingresar a la edad de 40 años, se necesita vitamina D para proteger al cuerpo de los efectos del envejecimiento que comenzaron a aparecer. La vitamina D es buena para tener huesos, dientes, sistema inmunológico, función cardíaca y sistema nervioso saludables. Las vitaminas, también conocidas como vitaminas solares, también ayudan a absorber el calcio para que el cuerpo pueda utilizarlo de manera óptima..

La luz del sol es una de las mejores fuentes de vitamina D. Por lo tanto, trate de tomar el sol en la mañana durante aproximadamente 10 minutos antes de las nueve de la mañana. Además de la luz solar, varios productos lácteos, granos, atún, yemas de huevo, queso y champiñones también son buenas fuentes de vitamina D para el cuerpo. Tanto hombres como mujeres de 40 años o más, la ingesta diaria de vitamina D necesaria es de 15 microgramos (mcg).

6. Vitamina B12

Las vitaminas que también son una de las necesidades nutricionales para adultos mayores de 40 años son la vitamina B12. La vitamina B12 es importante para mantener la salud del cerebro y también de los ojos, desde la edad de los niños hasta los adultos..

En realidad, esta vitamina se absorberá más fácilmente de fuentes alimenticias como pollo, pescado, leche y huevos. Pero a medida que avanza la edad, la producción de ácido estomacal comienza un poco, por lo que será difícil digerir la vitamina B12 de los alimentos. Para ser más inteligente, puede tomar suplementos con un rango de dosis de 2.4 microgramos (mcg) por día. Es bueno consultar con un médico primero.

7. probióticos

Si bien no incluye vitaminas ni minerales, los probióticos continúan siendo uno de los nutrientes que deben cumplir las personas de mediana edad..

Los probióticos ayudan a mantener la salud intestinal, mantienen el peso corporal ideal, para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Para satisfacer sus necesidades diarias, puede tomar probióticos de varios productos lácteos como yogur, miso, pepinillos, kimchi y productos de soya fermentados como el tofu y el tempeh..

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