5 menús de cena que no engordan, sino que ayudan a la dieta

¿Quién dijo que no puedes cenar cuando estás a dieta? A pesar de que está tratando de perder peso, todavía se lo alienta a cenar, ¿sabe? Sin embargo, su menú de la cena no puede ser arbitrario. Hay varios alimentos que deben estar en el menú de la cena para que se satisfagan sus necesidades nutricionales. Un menú saludable y adecuado para la cena hará que no tenga hambre fácilmente y evite comer en exceso. Entonces, ¿qué es un menú saludable y efectivo para bajar de peso??

Ingredientes para una cena saludable.

1. Agrega las verduras

El consumo de verduras y frutas todos los días es beneficioso para mantener la salud. Incluyendo a aquellos de ustedes que están a dieta para perder peso, lo que significa que tienen que enriquecer su dieta con verduras, especialmente de noche..

Un estudio en Penn State muestra que comer verduras o ensaladas por la noche puede reducir la ingesta de calorías en un 12 por ciento. Las ensaladas contienen mucha fibra que te mantiene lleno por más tiempo, por lo que no debes tener miedo de morir de hambre por la noche. Como resultado, es más fácil prevenir el aumento de peso..

De acuerdo con las Pautas de nutrición equilibrada del Ministerio de Salud, se alienta a los niños a consumir entre 300 y 400 gramos de verduras por día. Mientras que los adolescentes y adultos deben consumir 400-600 gramos de vegetales por día, dependiendo de su edad y género. Para un menú de dieta, agregue 230 gramos de vegetales a su plato.

Puede tratar varios tipos de verduras en un plato de sopa de verduras, capcay, col rizada salteada o verduras al vapor como el brócoli y la coliflor. Para ser más atractivo, intente combinar dos vegetales de diferentes colores, por ejemplo, un vegetal verde y uno naranja en el menú de la cena. Así, serás aún más devorado al comerlo..

2. Añadir proteína

Según un estudio de la Universidad de Tufts, una forma efectiva de perder peso es reemplazar los carbohidratos con proteínas. Debido a que la proteína en los alimentos puede hacer que se llene por más tiempo que el consumo de fuentes de carbohidratos o grasas..

Elija fuentes de proteínas como pollo, mariscos y nueces que sean buenas para perder peso, en lugar de elegir carne roja que sea menos saludable para el cuerpo. Además, puede consumir leche que puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la masa corporal magra..

Mantenga el contenido de proteínas en el menú de su cena eligiendo el método de cocción correcto. Use el método de asar o hervir para tratar la pechuga de pollo o el salmón sin piel. Puede saltear los trozos de pollo agregando un poco de caldo al gusto y evitando demasiado aceite. Si eres vegetariano, cumple con tu ingesta de proteínas consumiendo champiñones, tofu o tempeh con el mismo método de cocción.

3. Satisfacer las necesidades de fibra con trigo integral

El consumo de carbohidratos y fibra de los granos enteros puede proporcionar energía a largo plazo y ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Porque, el contenido de fibra puede hacer que la comida dure más en el estómago para que se sienta lleno por mucho tiempo.

Reducir los carbohidratos no significa que no los comas en absoluto. La clave es controlar la porción de carbohidratos en el menú de la cena. Elija arroz integral, quinoa, pan de trigo integral o espinacas para satisfacer la ingesta saludable de carbohidratos. Todos estos ingredientes contienen magnesio, un mineral que desempeña un papel en la regulación del metabolismo de la grasa corporal..

Un menú saludable y no gordo.

1. Ensalada De Quinua

Contenido nutricional: 320 calorías.

Herramientas y materiales:

100 gramos de quinua
85 gramos de carne de pollo, cortada en cubitos
100 gramos de brócoli, cortado en trozos pequeños
50 gramos de pimientos picados
2 cucharadas de aceite de oliva

Cómo hacer:

Enjuague la quinua con agua corriente, luego escurra.
Hierva el agua y luego introduzca la quinua. Cocine a fuego lento durante 15 minutos. Después de que levante y drene.
Caliente el aceite de oliva, luego saltee el pollo, el brócoli y la paprika. Revuelva hasta que se mezclen.
Apaga el fuego y mezcla el sofrito con la quinua escurrida..
La ensalada de carne de quinua está lista para ser servida..

2. Sopa De Pollo Con Espárragos

Contenido nutricional: 330 calorías.

Herramientas y materiales:

100 gramos de pechuga de pollo sin piel, cortada en cubitos
200 ml de caldo de pollo.
2 cucharadas de quinua
200 gramos de hojas de espinaca
10 espárragos pequeños
2 cucharaditas de salsa de soja
Cucharadita de jengibre rallado

Cómo hacer:

Hornee el pollo a 175 grados centígrados durante 25 minutos. Luego cortar en varias piezas.
Agregue el caldo de pollo, la quinua y las espinacas a la sartén y hierva durante 15 minutos hasta que hierva. Una vez cocido, ponlo en un bol..
Añadir el pollo asado en el tazón de sopa..
Cocer los espárragos al vapor, luego mezclar con salsa de soja y jengibre rallado. Servir los espárragos como suplemento de sopa..

3. Pollo a la plancha con setas y patatas.

Contenido nutricional: 382 calorías.

Herramientas y materiales:

100 gramos de pechuga de pollo sin piel
200 gramos de champiñones portobello (champiñones grandes)
1 cucharada de aceite de oliva
200 gramos de papas

Cómo hacer:

Combine la pechuga de pollo con champiñones y aceite de oliva, luego hornee a 175 grados centígrados durante 15 minutos. Levantar y drenar.
Hornear las papas a la misma temperatura durante 5-7 minutos..
Servir ambos mientras esté caliente..

4. Salsa De Pollo Teriyaki

Contenido nutricional: 506 calorías.

Herramientas y materiales:

100 gramos de pollo sin piel, cortado en cubitos
2 cucharadas de salsa teriyaki
1 cucharada de miel
2 cucharaditas de aceite de oliva
50 gramos de zanahorias cortadas
100 gramos de brócoli cortado
50 gramos de pimentón rojo que se ha cortado
100 gramos de arroz integral

Cómo hacer:

Agregue la carne de pollo a la salsa teriyaki, luego deje reposar durante 30 minutos para que la marinada se absorba perfectamente..
Caliente el aceite de oliva en una sartén, cocine la carne de pollo durante 1 a 2 minutos..
Agregue los vegetales, luego cocine por 5 a 7 minutos hasta que la carne se torne café..
Servir con arroz integral..

5. Los espaguetis

Contenido nutricional: 420 calorías.

Herramientas y materiales:

200 gramos de pimientos rojos, cortados a la longitud
100 gramos de cebolla picada
1 cucharada de aceite de oliva
230 gramos de espagueti de trigo integral maduro
150 gramos de edamame

Cómo hacer:

Saltear los pimientos y las cebollas con aceite de oliva hasta que esté hecho..
Combine con espaguetis cocidos, agregue también edamame.
Servir mientras está caliente.

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