5 ejercicios físicos que deben realizarse antes de escalar la montaña

Subir a una montaña es una actividad que incluye caminar en el bosque con una carga de alrededor de 18 kg. Algunos de los efectos que se sentirán al escalar montañas incluyen dolor de espalda, vibración de los músculos de los muslos y quemaduras en los pulmones. Sin embargo, con la preparación previa, sentirá muchos beneficios al escalar, como tener mucha energía, estar más en forma y evitar la rigidez y los diversos efectos negativos descritos anteriormente..

Además de la preparación física, la preparación para las condiciones del sitio también es importante. Tiene que preparar muchas cosas para su seguridad personal al escalar, como las condiciones climáticas en el lugar, la distancia de la escalada, etc. Veamos varias preparaciones antes de escalar la siguiente montaña.!

Preparación física antes de escalar una montaña.

Para estar acostumbrado a escalar montañas durante 8 km, haga los ejercicios caminando durante unos 30-40 minutos en el plano inclinado, durante 3 días a la semana. En el cuarto día, haz lo mismo y busca las colinas. Aumente el entrenamiento hasta que pueda agregar ⅔ desde la distancia anterior.

Necesitas construir equilibrio, flexibilidad y fuerza en tus piernas y músculos de la espalda para poder atravesar el sendero. Este ejercicio también puede ayudarlo a fortalecer la espalda y los hombros para llevar una mochila. Para cada uno de los primeros cuatro ejercicios, haz 1-3 series con cada serie de 8-12 repeticiones, durante 2 o 3 días a la semana. Se deben realizar los siguientes ejercicios:

1. Agacharse una pierna (objetivo: muslos delanteros y traseros, y glúteos)

Coloque su brazo izquierdo en la pared descansando sobre el pie izquierdo para mantener el equilibrio. Doble la pierna derecha hacia atrás y mantenga una postura erguida mientras baja lentamente su cuerpo hasta el piso doblando la rodilla izquierda. Mantenga un ojo en su pie izquierdo, no mueva sus rodillas más allá de sus dedos del pie. Mantenlo, luego retrocede lentamente. Repita con la pierna opuesta..

2. Paso arriba / paso abajo (objetivo: muslos, glúteos y pantorrillas delanteros y traseros)

Coloque su pie izquierdo en las escaleras o escalones con una altura de 20-30 cm. A continuación, mueva su pie derecho al nivel de su pie izquierdo. Baje el pie izquierdo y luego sígalo con el pie derecho. Si esto es demasiado fácil para ti, hazlo sosteniendo la mancuerna junto a tu cuerpo.

3. Encogiéndose de hombros (objetivo: hombro y parte superior de la espalda)

Sostenga la pesa de gimnasia al lado de su cuerpo y mantenga el ancho de los hombros rectos separados. Sin mover los brazos, levante los hombros hacia las orejas. Sosténgalo, luego bájelo lentamente.

4. Extensión de la espalda (objetivo: espalda baja)

Colóquese boca abajo con los brazos cruzados y las manos debajo de la barbilla. Mantenga sus pies y caderas en el piso, levante la barbilla y el pecho unos 8 cm a 12 cm. Mantenlo, luego vuelve lentamente hacia abajo.

5. Estirar la cuarta figura (objetivo: muslos, nalgas y espalda)

Siéntese en el suelo mientras estira su pie derecho hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y apoye el pie izquierdo en el muslo derecho. Inclínate hacia adelante hasta que tus manos alcancen tu tobillo derecho. Mantenga su espalda recta para estirar las piernas y la espalda. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de lado. Hacer 1-3 estiramientos en cada lado..

Preparación del lugar de escalada.

Una vez que esté listo para escalar la montaña, siga esta guía para mantenerse seguro y cómodo al escalar:

1. Ver el clima.
2. Traiga artículos importantes, como equipo de navegación, protector solar, ropa de cambio, iluminación, botiquines de primeros auxilios (vendas, alcohol, adhesivos, antibióticos, antiinflamatorios, antihistamínicos, guantes que no sean de látex, gotas para los ojos, tarjetas de presentación o información para cada escalador pinzas, epi pluma para alergias, rociador para osos, equipo para mordeduras de serpientes y medicina personal), herramientas para hacer fuego, herramientas, alimentos, agua potable y refugio de emergencia (mantas, lonas y bolsas de basura).  
3. Usa ropa especial para escalar montañas..
4. Siempre esté en guardia (como prestar atención a la posición del sol, detenerse si está cansado y tratar partes del cuerpo dolorosas o lesionadas).  
5. Informa rutas y mapas de viaje para tu familia..  
6. Mantenga la seguridad personal (no toque ninguna planta que no conozca y aprenda varias formas de tratar con animales salvajes).
7. Sigue manera durante la caminata (no tirar basura, decir grosero y dañar la naturaleza).

Prepare todas las cosas descritas anteriormente para garantizar su seguridad personal, ya que no pocas personas han tenido accidentes durante la escalada de montañas. De hecho, muchos mueren por quedarse sin oxígeno, enfermedades recurrentes, perderse, escasez de alimentos, frío, etc. Regístrese con el empleado que se encuentra al pie de la montaña sobre la ruta que pasó, para que, en caso de una emergencia, el oficial pueda ayudarlo.

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