3 pasos para perder peso con la dieta DASH
Enfoques dietéticos para detener la hipertensión o comúnmente abreviados como DASH es un tipo de dieta que originalmente estaba destinada a personas con hipertensión. A medida que se desarrolla, esta dieta baja en sal se recomienda cada vez más porque es beneficiosa para mantener la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, e incluso perder peso.
El principio de la dieta DASH.
El principio fundamental de la dieta DASH es consumir alimentos bajos en sal (sodio) y aumentar la ingesta de alimentos naturales, no de alimentos procesados. Los alimentos vegetales que se consumen en esta dieta baja en sal incluyen verduras, frutas, nueces y semillas, y una variedad de aceites vegetales.
Mientras tanto, las fuentes de alimento animal en esta dieta incluyen carnes rojas magras, pescado, pollo y productos lácteos bajos en grasa. Si bien los tipos de alimentos que se desafían en esta dieta son alimentos con alto contenido de sodio, azúcar y grasa.
Las dietas bajas en sal no apuntan directamente a perder peso. Sin embargo, las personas que se someten a esta dieta generalmente experimentan la pérdida de peso como un efecto de reducir el consumo de sodio. Esto fue apoyado por un estudio realizado en España en 2014 que encontró que la ingesta de sodio puede aumentar de peso, incluso conduciendo a la obesidad..
Dieta baja en sal para adelgazar
Según la ingesta máxima de sodio, una dieta baja en sal se divide en dos tipos. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio por debajo de 2,300 miligramos por día, mientras que la dieta DASH Low Sodium recomendada para pacientes hipertensos, debe limitar la ingesta de sodio a menos de 1,300 miligramos por día..
La dieta DASH se debe realizar en etapas, para que no tenga que reducir su consumo de sodio de inmediato. Después de saber qué ingesta máxima de sodio puedes consumir, aquí tienes cómo hacerlo:
1. Reducir la ingesta de sodio.
Necesita sodio para mantener el equilibrio de los fluidos corporales, pero si el nivel de esta sustancia es demasiado alto, causará hipertensión. Además de encontrarse en la sal de cocina, estos nutrientes también se encuentran en alimentos enlatados, alimentos instantáneos, alimentos secos, dulces, salsas, aderezos para ensaladas y comida chatarra..
Para reducir la ingesta de sodio, comience por limitar la cantidad de sal que consume para que no exceda de 1 cucharadita al día. También preste atención a la cantidad y el porcentaje de sodio adecuado en la etiqueta del envase cuando compre alimentos o bebidas.
2. Elegir los ingredientes alimentarios adecuados
Para que la dieta baja en sal que usted hace no sea en vano, también debe prestar atención al tipo de serpa de los ingredientes alimenticios. Por supuesto, elija alimentos saludables y evite los alimentos procesados. Aquí hay algunos ejemplos de artículos de dieta DASH que puedes probar:
Desayuno
- 150 gramos de avena cocida con canela en polvo
- 1 rebanada de pan integral con mantequilla baja en grasa
- 1 plátano
- 150 ml de leche descremada
Almuerzo
- Ensalada de atún hecha de 50 gramos de atún sin sal, 2 cucharadas de mayonesa, 15 uvas, apio y 50 gramos de lechuga
- Galletas
- 150 ml de leche descremada
La cena
- 150 gramos de espaguetis de trigo con 100 gramos de salsa marinara sin sal adicional
- 100 gramos de mezcla de ensalada
- 1 rebanada de pan integral pequeño con 1 cucharadita de aceite de oliva
3. Monitorear las calorías entrantes
Controlar la ingesta de calorías todos los días ayudará a optimizar la función de una dieta baja en sal. Para hacer esto, no necesita reducir su porción de alimentos a gran escala. Puedes hacer una forma más segura de la siguiente manera:
- comer frutas como bocadillo
- Cambiando la proporción de comida en más vegetales que carne.
- reemplazar el helado con yogur
- Use salsas y aderezos para ensaladas bajos en grasa
- Verifique las etiquetas de empaque entre dos o tres productos similares para obtener productos con la menor cantidad de calorías.
- comer porciones más pequeñas gradualmente
Otro factor que también es importante para perder peso con una dieta baja en sal es satisfacer las necesidades de líquidos, tanto del agua potable como de otras fuentes de líquidos. Sin embargo, evite consumir bebidas azucaradas que contengan altas cantidades de azúcar..
Buena suerte!
También lea:
- 3 recetas de dieta DASH para bajar la presión arterial y el colesterol
- La dieta DASH y la dieta de Mayo, que es mejor?
- Consejos para mantener una dieta DASH al comer en restaurantes
