7 claves importantes para reducir la presión arterial

Hacer varios consejos y formas de reducir la presión arterial alta es sin duda un asunto fácil. La presión arterial alta, también llamada hipertensión, es una condición crónica en la cual aumenta la presión arterial en la pared arterial.

La hipertensión puede ser causada por factores del estilo de vida, la herencia (genética) o ambos. Sin embargo, aunque parece trivial, la hipertensión puede ser peligrosa si no se trata, ya que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares..

Para averiguar su presión arterial, la única forma de hacerlo es medir la presión arterial..

Si la hipertensión es causada por factores hereditarios (genéticos), debe tomar ciertos medicamentos para reducir la presión arterial. Sin embargo, si la hipertensión es causada por un estilo de vida poco saludable, debe cambiar su estilo de vida a un estilo de vida más saludable.

Cómo reducir la presión arterial alta es eficaz?

La presión arterial alta o la hipertensión es una condición cuando la presión arterial de una persona alcanza 140/90 mmHg. Normalmente, la presión arterial en personas sanas varía de 90/60 mmHg a 120/80 mmHg. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para reducir la presión arterial alta:

1. Mantener el peso

Una forma de reducir la presión arterial alta es mantener un peso corporal ideal, es decir, el peso que debe tener de acuerdo con su altura. Mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo puede ayudar a mantener su presión arterial. Por lo tanto, arrojar el exceso de peso es muy importante como el éxito de cómo reducir la presión arterial alta

2. Ejercicio

Hacer ejercicio regularmente, al menos 30 minutos por día en una semana, puede ser una forma lenta pero segura de reducir la presión arterial alta. ¿Por qué debería hacerse con regularidad? La razón es porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión arterial aumentará de nuevo.

Si tiene pre-hipertensión, el ejercicio puede ayudarlo a prevenir la hipertensión. O, si ya tiene hipertensión, el ejercicio ayudará a su presión arterial a un nivel seguro.

La forma de ejercicio que podría tratar de disminuir la presión arterial es caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o incluso bailar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) dice que los ejercicios simples como caminar o hacer la tarea pueden reducir la presión arterial. ACSM recomienda un mínimo de la mitad de horas de actividad física moderada cinco días a la semana.

Al combinar ejercicios cardiovasculares (como correr o nadar) en su rutina, puede mejorar la circulación, aumentar la capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia cardíaca. Esta combinación reducirá su presión arterial..

3. Reducir el consumo de sal.

Una de las causas de la presión arterial alta es el consumo excesivo de sal. Por lo tanto, para reducir la presión arterial, debe reducir la ingesta de sal a menos de aproximadamente una cucharadita de sal por día, lo que puede hacer una gran diferencia en su presión arterial..

4. Comer alimentos saludables

Como parte de cómo reducir la presión arterial alta, trate de comer alimentos ricos en granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y colesterol. Aunque cambiar sus hábitos alimenticios no es algo fácil de hacer, puede intentar adoptar una dieta saludable como la siguiente:

Escribe un diario de comida. El objetivo es monitorear qué y cuánta comida ha comido..
Considera aumentar el potasio consumiendo frutas y verduras. El potasio puede reducir el efecto del sodio en la presión arterial.
Sea un comprador inteligente, lea las etiquetas de nutrición de los alimentos cuando compre, y siga un plan para comer alimentos saludables, incluso si come fuera.

5. dejar de fumar

Aparentemente, cada cigarrillo que consume puede contribuir a aumentar su presión arterial. Por lo tanto, dejar de fumar te ayudará a reducir la presión arterial..

6. Actividad al aire libre.

Los bajos niveles de vitamina D en el cuerpo desempeñan un papel en el aumento de la presión arterial. Además, según un estudio, se encontró que tomar suplementos de vitamina D no ayudó a aumentar la presión arterial.

Para eso, una forma de hacerlo es moverse al aire libre para que su piel quede expuesta a la luz solar. Según un estudio realizado en 2014, se encontró que cuando la piel está expuesta a la luz solar, la reacción química hará que los vasos sanguíneos se dilaten y la presión arterial disminuya..

7. Revise su presión arterial regularmente

Controlar su presión arterial regularmente puede ser una forma de reducir la presión arterial alta. El monitoreo regular de la presión arterial puede ayudarlo a realizar esfuerzos de prevención para evitar un aumento en la presión arterial o incluso la hipertensión.

Otras formas de reducir la presión arterial alta que puede probar

Reducir las porciones de alimentos, mantener la ingesta de alimentos, hacer ejercicio regularmente o simplemente no ser lo suficientemente efectivo como una forma de disminuir la presión arterial. Aún debe realizar otros cambios en su vida, desde la elección de los ingredientes hasta el tipo de actividad física que se puede realizar..

1. Comer remolacha

La remolacha es una fruta con mucho contenido de nitrato que puede dilatar los vasos sanguíneos para reducir la presión arterial, dijo Christine Rosenbloom, PhD, profesora emérita de la Universidad Estatal de Georgia..

Comer remolacha o tomar jugo de remolacha antes del ejercicio puede ayudar a reducir la cantidad de oxígeno que los músculos necesitan para hacer su trabajo. Esto significa que la resistencia de tu cuerpo puede aumentar.

Para comer remolacha, intente empacar las remolachas en papel de aluminio y hornéelas en el horno a 200 ° C durante 40 minutos o hasta que esté suave. Cortar y sazonar con aceite de oliva y tomillo fresco. Si quieres probar la forma líquida, bebe aproximadamente 120 ml de jugo de remolacha antes de hacer ejercicio..

2. Beber yogurt

No solo para facilitar la digestión, el yogur también puede ayudar a reducir la presión arterial alta. Comer 180 ml de yogur por día puede ayudarte a mantener la presión arterial en un rango saludable. Las proteínas especiales y las bacterias probióticas buenas en el yogur son responsables de este beneficio. Para sentir los beneficios del yogur de manera más óptima, puede elegir yogur griego sin sabor sin un contenido de grasa superior al 2 por ciento..

El yogur se puede servir con una variedad de platos, para presentar yogur griego sin sabor, espolvorear con arándanos. Además de la dulzura de la lengua, los arándanos también tienen el efecto de controlar la presión arterial..

3. Cocinar con especias.

Si ha estado acostumbrado a condimentar los platos con sal o MSG, reemplácelos con sabores naturales. Pruebe hierbas que tengan sabores fuertes como ajo, pimienta, canela, comino, curry, jengibre, paprika, etc..

Puedes añadir tu batido con canela. La canela puede ayudar a controlar su presión arterial para mantenerse estable.

4. Snacking De Chocolate Oscuro.

Elija chocolate negro como su opción de merienda. Elija al menos 60 por ciento de cacao y limite el consumo en aproximadamente 30 gramos por día. El chocolate oscuro contiene dos veces más flavonoides antioxidantes que el chocolate con leche. Este contenido es útil para mantener la salud del corazón y mejorar el flujo sanguíneo al reducir la tensión. Para hacer que la merienda de chocolate sea más saludable, intente agregar chocolate en polvo sin azúcar en su desayuno de avena.

5. comer pescado

Elija salmón, caballa, arenque, sardinas o atún. Estos pescados tienen dos grasas omega-3. Omega-3 puede reducir los efectos de la inflamación que dilata los vasos sanguíneos y disminuye la presión arterial. Como una forma de reducir la presión arterial alta, es una buena idea comer estos peces al menos dos o tres veces por semana..

6. Levante la carga

Demasiada grasa en el abdomen puede aumentar su riesgo de tener presión arterial alta. Como medida de precaución, el entrenamiento con pesas le beneficiará más que el uso de una cinta de correr. Puede quemar más del doble de grasa levantando pesas en lugar de simplemente hacer cardio.

El entrenamiento de fuerza construye el músculo fomentará el metabolismo, por lo que es más fácil quemar grasa. Tenga en cuenta que no haga ejercicio cardiovascular en absoluto, ya que el ejercicio cardiovascular sigue siendo la mejor manera de reducir el exceso de peso..

7. Únete a una clase de yoga

Sí, el yoga es una forma de reducir la presión arterial alta que es bastante eficaz. En solo tres meses de hacer yoga, puede lograr mejores objetivos de presión arterial. El yoga también puede controlar su nivel de colesterol y ayudarlo a perder peso.

Intente comenzar con una clase de yoga para principiantes si le preocupa que su cuerpo no sea lo suficientemente flexible como para hacer una variedad de posturas de yoga más difíciles.

Pruebe otros tipos de ejercicio para reducir la presión arterial alta.

Además de cambiar su dieta saludable y tomar medicamentos, también debe equilibrarlos con el ejercicio regular para controlar la presión arterial alta. Para aquellos de ustedes que no tienen hipertensión, el ejercicio sigue siendo una de las claves de un estilo de vida que puede prevenir el riesgo de esta enfermedad. Además, el riesgo de presión arterial alta (hipertensión) puede aumentar con la edad. Entonces, ¿cuáles son los beneficios del ejercicio para la hipertensión y cuáles son las recomendaciones para la elección de actividades seguras??

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la hipertensión??

El ejercicio puede mejorar la forma física del corazón para bombear sangre sin tener que ser forzado a trabajar duro. Es decir, la frecuencia cardíaca será más baja y regular. Cuando el corazón funciona de manera más eficiente, la circulación del flujo sanguíneo dentro y fuera del corazón será más suave. Al final, esto puede mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos para reducir y estabilizar la presión arterial..

No solo eso, el ejercicio regular también ayuda a mantener un peso saludable, que es otra forma de controlar la presión arterial..

Especialmente para las personas que tienen antecedentes de hipertensión, el ejercicio regular puede reducir la necesidad de tomar medicamentos para la presión arterial. Porque el ejercicio puede reducir la presión arterial sistólica de 4 a 9 milímetros de mercurio (mm Hg), que es tan bueno como los beneficios de tomar medicamentos para la hipertensión.

Recuerde, para mantener la presión arterial bajo control, debe hacer ejercicio regularmente. Se tarda entre uno y tres meses en hacer ejercicio regularmente para que pueda tener un impacto en su presión arterial. Estos beneficios generalmente durarán mientras continúe haciendo ejercicio regularmente.

Tipos recomendados de ejercicio para la hipertensión.

En realidad, todos los deportes son igual de buenos para controlar la presión arterial alta, desde ejercicios aeróbicos, ejercicios cardiovasculares, ejercicios de flexibilidad, hasta entrenamiento de fuerza, como levantar pesas. La buena noticia es que no necesita gastar mucho dinero y tiempo en la membresía del gimnasio.

Simplemente ingrese actividad física de intensidad moderada en su rutina diaria para poder obtener este beneficio. Básicamente, cualquier actividad física que aumente su ritmo cardíaco y su respiración se considera un deporte para una buena hipertensión.

Algunos ejemplos de ejercicios simples que puede hacer para controlar la presión arterial son:

Sube y baja las escaleras.
Caminar
Trotar
Ciclismo
La natacion
Bailando

¿Con qué frecuencia el ejercicio debe ser una forma de reducir la presión arterial alta??

Como una forma de reducir la presión arterial alta, se recomienda hacer ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero y nadar) durante 150 minutos a la semana. En general, puede hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días, al menos de 3 a 5 días a la semana. Si elige un tipo de ejercicio de alta intensidad, por ejemplo correr, hágalo unos 75 minutos por semana. Esta vez se puede distribuir regularmente todos los días..

Para obtener los mejores resultados de ejercicio para la hipertensión, puede combinar ambos. Por lo tanto, trate de hacer ejercicios de intensidad moderada intercalados con alta intensidad al menos 30 minutos todos los días de la semana. Bueno, para no olvidar, considera hacer un recordatorio en tu celular.

Además, si te sientas más mientras trabajas, trata de moverte solo para pararte o caminar durante unas horas. Debido a que varios estudios han encontrado que sentarse por mucho tiempo puede jugar un papel en muchas afecciones de salud graves. Además, tómese el tiempo para hacer sus propias actividades en el hogar para que sea más activo, como cortar césped, barrer, cultivar un huerto o trapear el piso..

El ayuno también puede ser una forma de reducir la presión arterial alta

Además de comer alimentos saludables, hacer varios tipos de ejercicio y evitar que la mente se estrese, la presión arterial alta puede reducirse con el ayuno, ¿sabe? Aunque durante el ayuno, es muy probable que experimente un aumento de la presión arterial. ¿Por qué el ayuno hace subir la presión arterial? Debido a que el proceso metabólico en el cuerpo es más lento, de modo que la acumulación de grasa ocurre más rápido.

Esto hace que el flujo de sangre no sea suave, por lo que el cuerpo necesita más presión para que la sangre que lleva oxígeno pueda llegar inmediatamente a los órganos del cuerpo. Como resultado, aumenta la presión arterial..

Aun así, según un estudio publicado en 2016 Journal of Hypertension, el ayuno puede ayudar a disminuir la presión arterial en pacientes hipertensos leves a moderados. Al ayunar, hay cambios en la dieta y en los patrones de sueño. Esta afección afecta el sistema nervioso simpático, el sistema renina y la hormona antidiurética que hace que la presión arterial disminuya..

Además, el ayuno también brinda una oportunidad para que su cuerpo tome un descanso de los alimentos que provocan la presión arterial alta y los problemas emocionales. Como resultado, la presión arterial tiende a ser estable durante el ayuno.

Sin darse cuenta, la falta de líquidos en el cuerpo puede afectar su presión arterial. Por lo tanto, la mejor clave para controlar la presión arterial alta durante el ayuno es aumentar el consumo de agua durante el amanecer y la ruptura rápida.

Consejos si quieres ayunar para superar la hipertensión arterial.

Asegúrate de encontrar siempre tus líquidos corporales durante al menos ocho vasos al día. Esto es útil para prevenir la deshidratación durante el ayuno, que puede desarrollar el riesgo de complicaciones hipertensivas más adelante..

Recuerde que no se recomienda tomar bebidas con cafeína como el café, el té o los refrescos. Debido a que, las bebidas con cafeína aumentan la presión arterial hasta 10 mmHg.

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