Qué hacer antes y después de nadar.

La natación es una actividad que utiliza todo el cuerpo. El calentamiento es una parte inseparable de las rutinas de natación para obtener beneficios óptimos: ejercicio productivo, movimiento eficiente del cuerpo mientras se mueve en el agua y un tiempo récord estable entre vueltas.

Calentamiento en tierra antes de nadar

Semanas forjadas por el estrés de un montón de trabajo en tierra, su cuerpo se sentirá rígido, cansado y adolorido. Antes de comenzar a salpicar, le ayuda a comprender si su cuerpo está listo para lidiar con el terreno que se está tomando. Estirarse antes de nadar preparará la flexibilidad del cuerpo, lo que reducirá el riesgo de lesiones o calambres en el agua, lo que puede ser peligroso..

A continuación hay algunos ejercicios cortos que puedes hacer antes de comenzar a nadar:

1. Salta sobre el terreno, o corre en el lugar.
2. Girar el brazo: coloque ambas manos estiradas paralelas al hombro y muévase girando simultáneamente).
3. Tacto del hombro: en la posición de push-up, levante su mano derecha y toque su hombro izquierdo mientras aún está en equilibrio (la mano izquierda todavía apoya el cuerpo al nivel del suelo). Regresa a la posición inicial y repite para la mano izquierda..
   
4. Inclinaciones sobre los columpios: abra las piernas paralelas a los hombros mientras estira los brazos hacia los costados, doblando ligeramente el cuerpo hacia adelante. Gire su mano derecha para tocar su rodilla izquierda, luego gire su mano izquierda para tocar su rodilla derecha (postura X). Volver a la posición inicial. Repita para la mano izquierda y luego use ambos brazos simultáneamente.
   
5. Gire el pie: levante la pierna derecha hacia adelante y gírela hacia la derecha, luego gírela en la dirección opuesta. Repetir para el pie izquierdo..
6. Columpios cruzados de la pierna del cuerpo: coloque su cuerpo de cara a la pared. Párese derecho y separe la distancia entre su cuerpo y la pared sosteniendo ambas manos estiradas sobre la superficie de la pared y coloque sus pies paralelos a sus hombros, luego gire la pierna derecha hacia el lado izquierdo lo más alto posible. Regresa a la posición inicial y hazlo por el pie izquierdo. Durante este calentamiento, no estreses la parte inferior de tu cuerpo..
   

La mejor manera de calentar es estirar cada parte de su cuerpo durante 10 a 15 segundos, y repetir cada una de ellas tres veces..

Calentamiento en agua antes de nadar

El estiramiento muscular en tierra puede aliviar la tensión, pero tiene un efecto mínimo en la flexibilidad general del cuerpo.

Una vez que esté buceando, haga un par de veces remando sus pies en el agua para estirar las piernas, luego nade suavemente unas cuantas veces alrededor de la piscina durante cinco minutos..

Durante el calentamiento en agua, la energía utilizada será aún mayor, por lo que el cuerpo se enfriará más rápido. Para mantener una temperatura corporal y un flujo sanguíneo estables, salga de la piscina para trotar o gire sus brazos o piernas durante 20 segundos entre cada estiramiento..

Cuanto mayor sea el movimiento, mayor será el flujo sanguíneo, mejor será la circulación de la sangre en su cuerpo. Mientras más caliente y más alerta esté su cuerpo, mejor se canalizarán la energía y los nutrientes en todo el cuerpo para apoyar el rendimiento muscular..

Enfriamiento después de nadar

Después de nadar, no salgas de la piscina inmediatamente!

Enfriar su cuerpo cada vez que termine de nadar es útil para controlar su ritmo cardíaco y volver a la normalidad para ayudar a que su cuerpo se recupere. Además, durante el ejercicio intenso, los músculos continúan trabajando produciendo ácido láctico, el cual, si se deja demasiado tiempo, corre el riesgo de una acumulación en el cuerpo. El enfriamiento ayudará a restaurar los niveles de ácido láctico a límites normales.

La relajación del cuerpo después de nadar debe ajustarse para satisfacer las necesidades, dependiendo de cuánto tiempo y qué tan pesada sea la rutina de natación de cada individuo, pero las más comunes son: Realizar un ritmo ligero de natación de varias vueltas para relajar los músculos del cuerpo..

Después de eso, permanezca en el agua mientras mira hacia la pared de la piscina y sus manos sujetándose del borde de la piscina, doblando las piernas para que sus rodillas queden paralelas al pecho (los pies presionan contra la pared). Luego, inclina la cabeza entre los hombros para estirar la espalda. Mantenga la posición, luego ajuste el pie y empuje el cuerpo hacia afuera para enderezar el cuerpo. Repite este movimiento varias veces.

También haz un estiramiento bajo una ducha de agua tibia mientras te bañas. Mantenga la posición de estiramiento durante 30 a 40 segundos cada uno para enjuagar el desperdicio muscular, restaurar la flexibilidad posterior al ejercicio y estimular los receptores musculares que promueven la relajación.

La recuperación también se puede aumentar al comer o beber bocadillos con alto contenido de carbonato para restaurar la energía desperdiciada durante la natación. Las barritas energéticas, los plátanos o las bebidas isotónicas son ideales para restaurar la vitalidad del cuerpo.

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