Consejos para volver a correr después de una larga parada

Volver a ejecutar después de dejar de hacerlo durante un cierto período de tiempo no es fácil, necesita algunos consejos especiales para comenzar. La mayoría de las personas dejan de correr debido a lesiones o ciertas enfermedades. Aparte de las lesiones, también hay otros factores que pueden hacer que deje de correr, como el trabajo ocupado, el cansancio debido a muchas actividades, etc. Y eso sin duda afectará la condición de tu cuerpo. Cuando estás corriendo activamente, el cuerpo se ha acostumbrado a aceptar varias condiciones de entrenamiento, como la regulación de la respiración, el uso de los músculos y otras. Sin embargo, cuando de repente dejas de hacerlo, todos los miembros entrenados se debilitarán nuevamente. Para eso, veamos algunos buenos consejos para correr, a continuación!

Entrenamiento especial, dependiendo de cuánto tiempo te detengas.

Cuando se detiene durante 6-10 días.

Si pasa corriendo entre 6 y 10 días, puede perder un poco de coordinación y también un poco de forma física. Aunque esto no es algo de qué preocuparse, no significa que volver a correr en este momento sea fácil. Mira los siguientes pasos antes de hacerlo:

• El primer paso es comenzar a caminar durante tres días consecutivos con menos kilometraje que lo habitual (alrededor del 70% de la distancia normal). Luego, aumente el kilometraje lentamente en un 10-15% todos los días. Después de eso, aumente la velocidad y los pasos hasta que la condición del cuerpo comience a volver a la normalidad..
• En lugar de hacer ejercicios de ejecución como se planificó previamente, considere hacer un fartlek en su lugar. Fartlek es un ejercicio de resistencia que es útil para construir y restaurar la condición corporal de una persona, que generalmente se realiza al aire libre jugando a la velocidad de carrera. Puede hacer fartlek durante 6 x 3 minutos a una distancia de 5 km con un descanso de 2-3 minutos mientras camina. Esto hará que sus pies se muevan rápido, mientras le brinda 3 minutos de descanso suficientes para recuperar la respiración sin aliento..

Después de realizar este ejercicio introductorio, debe estar preparado para volver a la rutina de kilometraje y la intensidad del entrenamiento..

Cuando deja de funcionar durante 10-15 días.

En este punto, perderá una cantidad decente de entrenamiento y necesitará varias semanas para volver a las condiciones normales y estar listo para entrenar de acuerdo con el volumen y la intensidad del ejercicio anterior. Los siguientes pasos deben ser tomados:

• Comience haciendo un ejercicio más fácil, como caminar al 60% del kilometraje normal. Luego, aumente la distancia en un 10-15% todos los días, lo que se acompaña de pasos y velocidad cada vez mayores. Después de los primeros tres días, puedes hacer el mismo fartlek que antes.
• Después de hacer Fartlek, puede comenzar el ejercicio de luz durante dos días a una distancia normal. Luego, intente correr 12 x 400 metros con 5000-8000 pasos a velocidad constante.

Después de hacer el ejercicio anterior, debe estar listo para correr nuevamente a la distancia e intensidad del entrenamiento normal.

Practica general

Fuerza del tren

El entrenamiento de fuerza después de una lesión puede ayudarlo a tolerar un mayor volumen de carrera, si lo hace bien. Colleen Brough, una fisioterapeuta en el Centro de Atención Musculoesquelética en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, dijo que esto solo se aplica si lo hace específicamente para ejercitar la fuerza del cuerpo, de modo que esté listo para volver a correr. Cuando haga ejercicios en una posición sentada o acostada, también agregue un componente del ejercicio similar al correr para ayudar a mejorar la coordinación muscular, la sincronización y la biomecánica (como el ejercicio de empuje de glúteos, el golpe en la parte media del pie con inclinación hacia adelante y el ejercicio de cadencia), por lo que No lesionado y dejó de correr de nuevo..

Mantener la seguridad

Evitar las carreteras después de correr de nuevo. Esto le permite correr no lejos de su vehículo si en algún momento no es lo suficientemente fuerte como para continuar. Busque un campo de entrenamiento que esté libre de semáforos, controlado y que tenga un campo plano o no demasiado inclinado, como en parques, colinas, etc..

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