Guía de higiene del sueño, patrones de sueño saludables para superar las dificultades del sueño
La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. Pero, de hecho, solo un puñado de personas puede satisfacer sus necesidades de sueño todos los días debido a un estilo de vida desordenado y patrones de sueño. Aunque la falta de sueño se ha asociado con varios problemas de salud graves, que van desde ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, hasta diabetes. Especialmente para los hombres, la falta de sueño puede reducir los niveles de testosterona y reducir el conteo de espermatozoides.
¿No quieres lidiar con una serie de cosas terribles arriba? Es hora de que comiences a cambiar tus hábitos y patrones de sueño. Presentamos la higiene del sueño, un patrón de sueño saludable que puede ayudarlo a dormir mejor..
¿Qué es el patrón de higiene del sueño??
La higiene del sueño es un patrón de sueño limpio. El punto aquí no es irse a dormir en un estado de cuerpo fresco y limpio después de bañarse y cepillarse los dientes, sino más bien aplicar hábitos de sueño más saludables para limpiar todo tipo de trastornos que normalmente lo hacen dormir sin sueño o no dormir bien..
La higiene del sueño ayuda a mejorar el desorden del sueño y supera los trastornos del sueño como el insomnio. Este patrón de sueño saludable ayuda a desarrollar mejores hábitos de sueño y te hace más disciplinado y consistente para vivirlos, para reducir los efectos negativos de la falta de sueño..
Pasos para hacer la higiene del sueño.
La higiene del sueño es organizada por profesionales de la salud para recordar a las personas que deben priorizar el sueño. El sueño profundo es importante para mantener un cuerpo sano desde el interior.
Aquí es cómo ir sobre la higiene del sueño.
1. Limite el consumo de alimentos y bebidas antes de irse a la cama.
Evite comer porciones grandes antes de irse a la cama. Comer alimentos pesados, alimentos grasos o fritos, platos picantes, frutas cítricas y bebidas carbonatadas demasiado cerca de la hora de acostarse puede desencadenar trastornos digestivos en algunas personas. Mentir después de una comida puede hacer que el ácido vuelva a subir a la garganta, lo que hace que su estómago se convierta en líquido y la garganta se sienta caliente, lo que hace que sea más fácil despertarse en medio de la noche..
También evite el consumo de cafeína, alcohol y cigarrillos antes de irse a la cama. Los efectos estimulantes de la cafeína y la nicotina pueden durar varias horas cuando se consumen 3 horas antes de acostarse, por lo que pueden interrumpir su sueño hasta que el residuo se limpie del cuerpo. Muchas personas pueden darse cuenta de que solo las bebidas como los refrescos, el té y el café contienen cafeína, pero los alimentos como el chocolate también contienen cafeína..
2. Dormir y despertar a la misma hora.
Programar para dormir a tiempo es uno de los primeros pasos más importantes si desea comenzar a dormir mejor. Si estás acostumbrado a dormir con regularidad, tu cuerpo también se acostumbrará. Tanto como sea posible, programe la hora de dormir y levantarse a la misma hora (+/- 20 minutos) todos los días, incluso en días festivos. Por ejemplo, si necesita despertarse a las 6 a.m., entonces debería irse a la cama alrededor de las 11 de la noche..
Al adherirse a un horario regular de sueño todos los días, su cuerpo se vuelve más liviano y cálido, y la hormona cortisol también se libera con más frecuencia, lo que le da una patada de energía para moverse. El efecto de responder a la falta de sueño durante la jornada laboral por dormir más durante el fin de semana será más peligroso para las funciones metabólicas de su cuerpo..
3. Limita tu tiempo de siesta
Tomar una siesta no es una buena manera de compensar una noche de descanso. Para las personas cuyos patrones de sueño ya están en mal estado, las siestas no ayudan en absoluto. La siesta hace que te sea difícil conciliar el sueño por la noche.
Sin embargo, si la situación requiere que tome un descanso, limite su siesta a un máximo de solo 30 minutos y hágalo antes de las 3 PM. La siesta corta durante 20-30 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento.
4. Crea un ritual especial antes de acostarte.
Tómese el tiempo para prepararse para dormir durante 90 minutos antes de acostarse. Por ejemplo, si sabe que debe dormir a las 11 p. M., Detenga cualquier actividad física que sea onerosa a las 9:30 o más rápido si puede.
Use este tiempo para bañarse / bañarse en agua tibia, tomar leche, meditar, leer libros o estirar yoga. Los baños de agua tibia o el ejercicio ligero unas pocas horas antes de irse a la cama pueden aumentar la temperatura de su cuerpo y causarle somnolencia cuando la temperatura de su cuerpo desciende. Las investigaciones demuestran que la somnolencia se asocia con una disminución de la temperatura corporal..
Utilice también el tiempo restante para preparar todas sus necesidades al día siguiente, incluida la ropa de trabajo, el almuerzo y el desayuno, para evitar el estrés de sentirse abrumado por la mañana..
5. Crea un ambiente cómodo para dormir
Haz de tu dormitorio un lugar ideal para dormir. Asegúrate de que tu dormitorio sea un lugar oscuro, fresco y tranquilo. La temperatura ideal para el sueño profundo es de 20-23 ° C. Use tapones para los oídos si no puede dormir en un ambiente ruidoso.
Trate de no usar su dormitorio para otra cosa que no sea dormir y tener relaciones sexuales, de modo que su cuerpo se acostumbre a asociar el dormitorio con el descanso. Mantenga su computadora, teléfono celular, TV y otros dispositivos electrónicos fuera de su alcance. La emisión de luz brillante desde dispositivos electrónicos imita la naturaleza de la luz natural del sol. Como resultado, el reloj biológico del cuerpo considera esta luz como una señal de que aún es de día y, por lo tanto, la producción de melatonina (hormona desencadenante del sueño) se ve perturbada..
6. Ejercicio regular
Los deportes dan a luz a la energía y también ayudan a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Al final, el ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir bien por la noche. Disminuir la temperatura del cuerpo después del ejercicio ayuda a enfriarlo, lo que hace que la somnolencia sea más rápida, por lo que es más probable que se duerma.
Por otro lado, el ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse en realidad dificulta que usted duerma. El ejercicio produce endorfinas que aumentan la moral, por lo que el cuerpo tiene dificultades para comenzar a dormir. Además, su cuerpo no tiene tiempo suficiente para enfriarse de nuevo. Lo mejor es hacer ejercicio regularmente antes de las 2 pm todos los días para fomentar un patrón de sueño más saludable.
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