Guía para el ejercicio de yoga prenatal en el hogar 14 Poses de pie (Poses de pie)

Como expliqué en el artículo anterior, practicar yoga en casa no es menos emocionante que practicar en un estudio de yoga. Pero tenga en cuenta que cuando practica yoga prenatal, a menudo es necesario modificar muchas posturas de acuerdo con la condición de su embarazo..

Describiré posturas de yoga que son seguras para que usted practique regularmente durante el embarazo, por supuesto, con algunas modificaciones y variaciones, además de cómo usar la ayuda de bloques, sillas o paredes de yoga si se siente perdido en el equilibrio al practicar..

Para esta primera serie, describiré pautas específicas para posiciones de pie /poses de pie.

1. Pose de montaña (Tadasana)

El camino:

Párese en ambos pies, estire las piernas tanto como su cintura, luego asegúrese de colocar los pies paralelos donde el dedo gordo del pie esté hacia el interior del cuerpo y uno frente al otro. Es mejor si deja espacio entre las piernas, porque con la condición de su estómago, esta posición es más cómoda..
Los brazos están activos al lado del cuerpo con las palmas activas y los dedos fusionados..
Suaviza los músculos faciales y los músculos de los hombros, puedes hacerlo mientras cierras los ojos..

Variación:

Reúna las palmas frente a su pecho mientras cierra los ojos y respira profundamente. Haga esto antes de comenzar una práctica de yoga para armonizar su respiración, enfoque y equilibrio..

Unir / entrelazar las dos palmas, levantar y extender los brazos al lado de la cabeza hasta que las palmas estén entrelazadas y las palmas abiertas por encima de su cabeza.

Estirarestiramiento) Brazos y cuerpo al lado derecho e izquierdo..

Realice cada postura mientras respira largamente por la nariz de 5 a 8 respiraciones. Para movimientos de variación, repita 3 veces. Puedes usar esta postura para calentar el cuerpo. Asegúrese de no contener la respiración, porque es importante que siempre respire por mucho tiempo para usted y su bebé..

2. Postura de la silla (Uttkatasana)

El camino:

Realice una posición vertical (Tadasana) y luego doble las rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Asegúrate de no forzar los músculos abdominales, pero fortalece más los músculos del piso pélvico.

Luego levante y extienda sus brazos al lado de su cuerpo, con las palmas activas.

Haga cada postura mientras respira largamente por la nariz durante 5 respiraciones, luego repita el movimiento 3 veces. Asegúrese de no contener la respiración, porque es importante que siempre respire por mucho tiempo para usted y su bebé..

3. Postura del árbol (Vrksasana)

El camino:

Párese en la posición Tadasana, luego junte las palmas de las manos con la cintura, doble la rodilla derecha y coloque el pie en el muslo izquierdo. Si es demasiado difícil, lleva tus pies a las pantorrillas. Traiga su vista en un punto para enfocar y equilibrar el cuerpo.

Cuando se sienta equilibrado, extienda los brazos y junte las palmas sobre la cabeza.

Variación:

A menudo, cuando está embarazada, es difícil equilibrar su cuerpo, pero puede usar la ayuda cuando practica esta postura, ya sea con una pared o con una silla..

Haga cada postura mientras respira por la nariz durante 5 a 8 respiraciones, luego haga el lado derecho e izquierdo. Asegúrese de no contener la respiración, porque es importante que siempre respire por mucho tiempo para usted y su bebé..

4. La mitad de la postura de estiramiento intenso (Ardha Uttanasana)

El camino:

Párese en la posición Tadasana, luego coloque el bloque de yoga en una posición vertical frente a usted. Coloque sus manos en los dos bloques y alinee la posición de su pelvis con sus hombros, y la pelvis es paralela a sus tobillos.

También puede hacer esta posición con la ayuda de una silla o pared. Si usa la ayuda de una silla o pared frente a usted, entonces sus palmas están frente a su cabeza y los brazos paralelos a la posición de sus orejas.

Realice cada postura mientras respira por la nariz durante 5 a 8 respiraciones, luego repita 3 veces. Asegúrese de no contener la respiración, porque es importante que siempre respire por mucho tiempo para usted y su bebé..

5. Las poses de estiramiento intenso (Uttanasana)

El camino:

Párese en una posición Tadasana, luego lleve las palmas de las manos a la cintura, doble la parte superior del cuerpo y la palma de la mano al suelo.

Si sus manos no tocan el piso, coloque el bloque de yoga frente a sus pies y coloque las palmas sobre el piso..

Realice cada postura mientras respira por la nariz durante 5 a 8 respiraciones, luego repita 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y regrese a la posición Tadasana. El mareo usualmente ocurre si no respira adecuadamente.

6. Guerrero II (Virabhadrasana II)

El camino:

Párese en la posición Tadasana, luego lleve su pie derecho hacia atrás, los dedos de los pies hacia el lado derecho. Luego, doble la pierna delantera con los dedos del pie hacia adelante..
Luego abre los brazos hacia un lado, paralelos a tu hombro. Asegúrese de que el antebrazo esté activo y paralelo al brazo delantero. Tus ojos están fijos en tu dedo delantero..
Lleve ambas palmas hacia la cintura, luego retroceda hasta la posición Tadasana. Hazlo en el lado izquierdo de la pierna..

Realice cada postura mientras respira largamente por la nariz de 5 a 8 respiraciones. Asegúrese de no contener la respiración, porque es importante que siempre respire por mucho tiempo para usted y su bebé..

7. Postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana)

El camino:

Párese en la posición de Guerrero II, luego estire sus piernas delanteras, luego levante la palma de la mano hacia adelante para alcanzar su dedo gordo del pie delantero o el tobillo delantero. Si esto es demasiado pesado, también puede colocar un bloque al lado de su pie delantero y colocar su palma en el bloque como soporte.

Luego abra sus brazos hacia arriba, paralelos a los brazos que tocan su pulgar / bloque, abra su pecho y mire sus dedos por encima de su cabeza. Asegúrese de que sus hombros, cuello y músculos faciales estén relajados.

Coloque su cuerpo en una posición de pie con los brazos a los lados, luego coloque las manos en la cintura y regrese a la posición Tadasana. Haz el mismo movimiento por el lado izquierdo..

8. Pose de estiramiento lateral intenso (Parsvottanasana)

El camino:

Desde Tadasana, trae tu pie derecho hacia atrás. Con el cuerpo mirando hacia adelante, estire las piernas y la parte posterior del pie mirando 45 grados hacia el lado. Luego, ponga las palmas de las manos detrás de la espalda, abra el pecho y active los hombros..

Separe las palmas de su espalda y acerque su cuerpo frontal a sus patios, pero aún así dé espacio a su estómago. Coloque la palma de la mano contra el piso al lado del antepié, o si es difícil tocar el piso, coloque el bloque al lado de su pie y coloque la palma de la mano en el bloque.

Levante su cuerpo hasta una posición de pie y luego párese en la posición Tadasana. Haz la misma posición para el lado izquierdo..

9. Guerrero III (Virabhadrasana III)

El camino:

Desde Tadasana, coloque un bloque delante de sus pies, luego haga una postura de estiramiento medio intenso (pose el número 4). Coloque su mano en el bloque, la cadera paralela al hombro, luego levante una pierna. Puede hacer esta posición hasta aquí, o poner sus palmas juntas frente a su pecho, la vista está dirigida a un punto para el enfoque y el equilibrio..

Si te sientes lo suficientemente estable, puedes extender tus brazos y hacer la postura del Guerrero III perfectamente. Ten cuidado con tu equilibrio

Si es difícil, también puede hacer el movimiento con la ayuda de una silla o pared en frente de usted. Coloque sus manos en la silla / pared, luego levante una pierna a lo largo hacia atrás. Siempre activo en las plantas de los pies, luego repita para el lado izquierdo del pie..

10. Perro hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

El camino:

Lleve su cuerpo a la posición de mesa, coloque las palmas de las manos y las rodillas sobre una esterilla de yoga, presione los dedos y luego presione los dedos de los pies. Vista de futuro.

Levanta las rodillas, luego endereza las piernas y lleva los talones a la colchoneta. Estire los brazos, empuje los hombros hacia atrás. Esta es la posición perfecta de perro a la baja..

Modificación:

Si siente dolor en los isquiotibiales, cuando estira las piernas y mantiene los talones cerca de la colchoneta, puede modificar sus movimientos doblando las rodillas, pero empujando los hombros hacia atrás..

Realice cada postura mientras respira por la nariz durante 5 a 8 respiraciones, luego repita 3 veces. Incluso puedes hacer esta posición entre otras poses. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y regrese a la posición de mesa. El mareo usualmente ocurre si no respira adecuadamente.

11. estocada baja (Anjeneyasana)

El camino:

Lleve su cuerpo a la posición de mesa, coloque las palmas de las manos y las rodillas sobre una esterilla de yoga, presione los dedos y luego presione los dedos de los pies. Vista de futuro.

Coloque el bloque delante de sus pies, luego coloque la palma de la mano en el bloque, lleve el pie derecho hacia adelante.

Si se siente estable y su exfoliación es cómoda, puede soltar la mano del bloque y poner la palma de la mano detrás de la espalda. Reúna sus palmas en un puño, abra su cofre.

Vuelve a la posición número 10, dirección 2, luego repite el movimiento para el lado izquierdo..

Realice cada postura mientras respira largamente por la nariz de 5 a 8 respiraciones. Si no se siente cómodo con las rodillas, use una manta delgada o una toalla como base para las rodillas. Asegúrese de no contener la respiración, porque es importante que siempre respire por mucho tiempo para usted y su bebé..

12. Postura de estiramiento de la pierna intensa extendida (Prasarita Padotanasana)

El camino:

Lleve su cuerpo a la posición Tadasana, lleve su pie derecho hacia atrás y abra su cuerpo hacia un lado. Extiende tus brazos a un lado, activa tus dedos..

Dobla tu cuerpo hacia adelante y coloca tus palmas en el suelo..

Si es difícil tocar el piso, use un bloque y coloque su palma sobre el piso.

Variación:

Luego abre tu brazo derecho hacia el lado superior. Al acercar los ojos a la mano superior, suavice los músculos del cuello de los hombros y la cara. Baje los brazos hacia abajo hasta que la palma toque el piso o el bloque..

Repite el mismo movimiento para el lado izquierdo..
Luego regresa a posar número 11 camino 1, y Tadasana..

Haga cada postura mientras respira por la nariz durante 5 a 8 respiraciones, luego repita las variaciones 3 veces. Si se siente mareado, deje de hacer esta posición y regrese a la posición de mesa. El mareo usualmente ocurre si no respira adecuadamente.

13. Pose de la diosa / media sentadilla (Para palabras Konasana)

El camino:

Lleva tu cuerpo a la posición Tadasana, une tus palmas sobre tu cabeza. Extiende las piernas con los dedos de los pies hacia el lado. Apuntar hacia adelante.

Dobla tus codos y rodillas al mismo tiempo, asegurándote de respirar junto con los movimientos de tu cuerpo.

Regreso a la posición Tadasana..

Realice cada postura mientras respira por la nariz durante 5 a 8 respiraciones, luego repita 5 veces. Puede respirar mientras está de pie y exhalar al doblar los codos y las rodillas.

14. Posición en cuclillas completa (Malasana)

El camino:

Lleve su cuerpo a la posición Tadasana, luego extienda las piernas con los dedos hacia el costado. Doble las rodillas hasta que esté en posición de cuclillas, trate de empujar los talones hasta el suelo.

Reúna sus palmas frente a su pecho, coloque sus codos frente a sus rodillas, estire su espalda, abra sus hombros y su pecho.

Para aquellos de ustedes que les resulta difícil empujar sus talones al piso cuando se agachan, pueden poner un bloque para sentarse. Por lo tanto, su posición será mejor y podrá abrir sus piernas más ampliamente. En el último trimestre de gestación antes del nacimiento, use bloques como apoyo También te hace sentir más ligero al hacer esta postura.

Puede salir de esta posición sentándose en la colchoneta y luego regresando a la posición Tadasana.

Puedes entrenar las posiciones de arriba todos los días en casa. Asegúrese de leer las instrucciones con claridad y siempre preste atención a la condición de su cuerpo, porque hay ocasiones en que nuestro cuerpo está más cansado, tal vez por falta de sueño o por hormonas corporales. Asegúrate de respirar siempre con cada movimiento para aumentar la energía del cuerpo y mejorar la circulación del cuerpo.

Buena practica!

** Dian Sonnerstedt es un instructor de yoga profesional que enseña activamente varios tipos de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin y Prenatal Yoga, tanto para clases privadas como en oficinas, y en Ubud Yoga Center, Bali. Dian está actualmente registrada en YogaAlliance.org y puede contactarse directamente a través de su cuenta de Instagram, @diansonnerstedt.

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