Una guía de Kalistenik para principiantes, formando músculos sin tener que ir al gimnasio

Tal vez el término ejercicio calisténico sea menos familiar para los oídos, pero es probable que lo haya hecho una vez en la vida. Los movimientos en el ejercicio calisténico a menudo se usan como calentamiento antes de hacer otros deportes..

¿Qué es el ejercicio calístico??

El ejercicio calisténico es un conjunto de movimientos motores para construir el músculo del cuerpo que se lleva a cabo solo mediante el uso de su propio peso corporal.

Sus movimientos incluyen el movimiento de tirar, arremeter, empujar y levantar sin necesidad de utilizar ninguna herramienta. Cuanto más a menudo trabajen tus músculos, más masa muscular tienes..

A los deportes de calistric también se les suele llamar ejercicio en la calle porque es suficiente para "llevarte", ya puedes hacer sus movimientos donde y cuando quieras..

Beneficios del ejercicio calistenico

Los beneficios de la calistenia se pueden equiparar con el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de la fuerza y ​​el entrenamiento con pesas. Además de poder construir músculo, perder peso y mantener la condición física del cuerpo, el ejercicio calisténico también ayuda a mantener la fuerza y ​​la densidad ósea.

Kalistenik también incluye ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a mantener la salud y la forma física del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Reportando del Dr. Axe, un estudio en Turquía informó que los movimientos de calistric son tan seguros y efectivos como los ciclos para las personas con EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica).

Una variedad de movimientos deportivos calisténicos.

Los movimientos calísticos más básicos son las flexiones, flexiones, estocadas, sentadillas y abdominales. Aquí están los detalles de los movimientos de cada guía..

1. Empuje hacia arriba

Tenga en cuenta la distancia del cofre con el piso cuando la posición está abajo, no permita que su cofre toque realmente el piso cuando haga movimientos de empuje hacia arriba. Mantener al menos una distancia de 5 cm. Cuando esté en una posición hacia arriba, mantenga la parte superior del cuerpo o la cabeza y la espalda rectas y paralelas a los pies.

2. Tire hacia arriba

El levantamiento se realiza colgando y levantando todo el peso corporal con la fuerza de su mano en una barra o barra de hierro que puede encontrar en el área de juegos para niños alrededor del parque de la ciudad.

Este movimiento es un poco difícil de hacer al principio, pero puede comenzar por colgarse del soporte, levantando las piernas hacia adelante o hacia atrás para no tocar el suelo y sostenerlo durante unos instantes..

3. estocadas

Párate derecho y da un gran paso adelante. La flexión de la rodilla de la pierna se utiliza para moverse para soportar el peso corporal. Las patas traseras también se doblan para mantener el equilibrio. Mantenga esta posición durante unos segundos, antes de que el pie delantero vuelva a su posición de pie. El movimiento se repite de nuevo usando la siguiente pierna que es un giro hacia adelante..

4. En cuclillas

Este ejercicio se realiza con la posición inicial del cuerpo de pie y los pies abiertos con el ancho de los hombros separados mientras se colocan ambas manos detrás de la cabeza. Baje su cuerpo a una posición de medio sentadilla y empuje su espalda hacia atrás juntos. Mantenga la posición durante unos instantes, vuelva a la posición de pie y repita..

5. Crunch

Acuéstese boca arriba con las dos piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloque sus dedos alrededor de las sienes y levante lentamente los hombros y la espalda y bájelos nuevamente. También puedes colocar las manos cruzadas frente a tu pecho..

Además de los cinco movimientos principales mencionados anteriormente, el ejercicio calisténico también puede involucrar planchar, correr en su lugar y saltos (movimientos de saltos al tocar y ampliar la distancia entre las piernas).

Alternativamente, siga este programa básico de kalistenik:

• Chin-up estático: 8 reps.
• No rompas
• Empuje elevado: 10 repeticiones.
• No rompas
• Elevaciones de piernas: 10 repeticiones
• No rompas
• Filas invertidas 45: 15 repeticiones
• No rompas
• Inmersiones de banco: 10 repeticiones
• Sentadilla: 20 repeticiones
• 90 SEGUNDO DESCANSO

La serie del programa anterior cuenta como una ronda. Idealmente, este programa debe completarse en 3 rondas sin descansar entre los diferentes tipos de entrenamiento del programa, pero debe tener un descanso entre rondas..

Preferiblemente, consulte a su médico antes de hacer este ejercicio si tiene una enfermedad..

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