Conozca el índice glucémico en los alimentos

¿Qué es el índice glucémico??

El índice glucémico (IG) es una medida utilizada para indicar la rapidez con la que los carbohidratos contenidos en los alimentos pueden convertirse en azúcar por parte del cuerpo humano. Este tamaño es una escala de 0-100. Por ejemplo, el azúcar puro, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 100, lo que significa que los carbohidratos en el azúcar puro se convierten muy rápidamente en azúcar para obtener energía para el cuerpo. El índice glucémico también puede informar cómo los alimentos influyen en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. Cuanto más bajo sea el valor del índice glucémico, menor será el efecto sobre el nivel de insulina y los niveles de azúcar en la sangre.

Al principio, los carbohidratos se clasifican en dos, carbohidratos simples y carbohidratos complejos, según la cantidad de azúcar simple contenida en la molécula. Los carbohidratos que consisten en uno o dos azúcares simples (como la fructosa o la sacarosa) se llaman carbohidratos simples. Mientras que los alimentos con almidón se llaman carbohidratos complejos porque el almidón se compone de una larga cadena de azúcares simples, a saber, la glucosa.

La sugerencia de consumir más carbohidratos complejos que los carbohidratos simples proviene de la suposición de que los alimentos ricos en almidón aumentan un poco los niveles de azúcar en la sangre después de ser digeridos en comparación con los azúcares simples. Este supuesto se considera inapropiado porque la respuesta del azúcar en la sangre a cada tipo de alimento con hidrofobia compleja varía. Entonces, a partir de eso, se activó el concepto del índice glucémico donde se midió cada alimento, cuánto efecto tuvo en los niveles de azúcar en la sangre..

Cómo determinan los expertos el índice glucémico de un alimento.?

Para determinar el valor del índice glucémico de un alimento, se pedirá a los voluntarios que gozan de buena salud que consuman alimentos que desean medir su índice glucémico, este alimento debe contener al menos 50 gramos de carbohidratos. Luego se les pedirá a los voluntarios que consuman alimentos de control (en forma de pan o glucosa pura) con la misma cantidad de carbohidratos. Después de eso, los niveles de azúcar en la sangre se medirán regularmente. Los cambios en los niveles de azúcar en la sangre después de consumir ambos tipos de alimentos se calcularán y compararán para encontrar el número del índice glucémico.

Algunos ejemplos de valores del índice glucémico de alimentos.

Cuanto menor sea el número del índice glucémico, menor será el impacto en su nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico se agrupa en:

<55: rendah
56-69: moderado
> 70: alto

Ejemplos de valores de índice glucémico para algunos alimentos incluyen:

Pan fresco: cada 30 gramos del valor del índice glucémico es 71 (alto)
Plátano: cada 120 gramos del valor del índice glucémico es 60 (medio)
Miel: cada 25 gramos del valor del índice glucémico es 61 (medio)
Jugo de tomate enlatado: cada 250 ml el valor del índice glucémico es 38 (bajo)
Avena: cada 250 gramos del valor del índice glucémico es 55 (bajo)
Manzanas: cada 120 gramos el valor del índice glucémico es 39 (bajo)
Soja: cada 150 gramos del valor del índice glucémico es 15 (bajo)
Zanahorias: cada 80 gramos del valor del índice glucémico es 35 (bajo)

¿Cuáles son los factores que influyen en el valor del índice glucémico??

El índice glucémico de un alimento no siempre tiene el mismo valor. Algunos factores que influyen en el valor del índice glucémico son:

Cómo procesar o preparar los alimentos.: Algunos componentes en alimentos como la grasa, la fibra y el ácido (que se encuentran en el limón o el vinagre) generalmente reducen los niveles del índice glucémico. Cuanto más tiempo cocine alimentos ricos en almidón, como la pasta, por ejemplo, mayor será el índice glucémico..
Nivel de madurez: en frutas, especialmente, el nivel de madurez afectará grandemente el valor del índice glucémico. Por ejemplo, cuanto más maduro es el plátano, mayor es el valor del índice glucémico.
Otros alimentos que comes: el valor del índice glucémico se determina según cada tipo de alimento. Pero en realidad, tendemos a consumir más y más tipos de alimentos a la vez. Esto puede afectar cómo el cuerpo digiere los carbohidratos. Si come alimentos que tienen un alto índice de índice glucémico, se recomienda mezclarlos con alimentos con un bajo índice de índice glucémico..
Condición corporal: la edad, la actividad física y la rapidez con la que tu cuerpo digiere los alimentos también influye en la forma en que tu cuerpo digiere y reacciona a los carbohidratos.

¿Cómo afecta el índice glucémico a la salud??

Si bien el índice glucémico es un parámetro que se puede usar para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, el índice glucémico no debe usarse como el único parámetro para elegir el tipo de alimento que consumirá. Por ejemplo, las papas fritas tienen un valor de índice glucémico bajo, pero cuando se ven desde los niveles de grasas saturadas, las papas tienen niveles altos de grasas saturadas. Entonces, además del valor del índice glucémico, también debe prestar atención al otro contenido nutricional contenido en los alimentos que consume..

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