Peel Complete un plan de dieta saludable para mujeres adultas

Para las mujeres, una dieta saludable le da energía, apoya su estado de ánimo, mantiene su peso y puede ser un gran apoyo para pasar por diferentes etapas de la vida. Los alimentos saludables también pueden ayudar a reducir el sufrimiento del síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, facilitarle el embarazo y la lactancia y aliviar los síntomas de la menopausia. Cualquiera que sea su edad, una dieta saludable lo ayudará a adoptar la mejor versión de sí mismo para que pueda disfrutar la vida al máximo..

Continúa leyendo este artículo y comienza a planificar tu dieta saludable ahora mismo..

Necesidades nutricionales recomendadas de mujeres adultas.

Las mujeres tienen necesidades nutricionales diferentes a las de los hombres, y las necesidades nutricionales de cada mujer variarán dependiendo de su estatura y peso, edad y nivel de actividad. Entonces, solo use la guía a continuación como un punto de referencia general.

De acuerdo con las Pautas Dietéticas 2015-2020 publicadas por el Ministerio de Salud de los Estados Unidos:

• Las mujeres entre las edades de 19 y 30 años deben limitar la ingesta diaria máxima de calorías a 2,000 si están inactivas, 2,200 si están algo activas y 2,400 si son muy activas..
• Las mujeres entre 31 y 50 años deben limitar la ingesta diaria máxima de calorías a 1,800 calorías si están inactivas, 2,000 si son algo activas y 2,200 si son muy activas..
• Las mujeres de 51 años o más deben limitar su ingesta diaria de calorías a 1,600 si no está activa, 1,800 si está lo suficientemente activa, y 2,200 si está muy activa..

La porción de alimentación saludable para mujeres adultas.

Otra clave para mantener la salud de su cuerpo como mujer adulta es comer alimentos en la porción correcta. Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan energía para apoyar sus actividades diarias y ayudan a prevenir enfermedades.

Use una lista de medidas individuales (por 1 porción) a continuación como una guía general de su dieta saludable:

• Al menos tres porciones de 1 onza de granos integrales, como pan integral, cereales, pasta, arroz integral o trigo.
• Tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa incluyen leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa.
• De 5 a 6 onzas de proteína, como carne magra, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces y semillas, o guisantes y frijoles largos y soya.
• Dos tazas de fruta: fresca, congelada o enlatada sin azúcar agregada.
• Dos tazas y media de verduras coloridas: frescas, congeladas o enlatadas sin azúcar agregada.

Nota: 1 taza = 1 pelota de tenis y 3 onzas = una barra de jabón

Pero, ¿cómo se relaciona esto con usted? Modifique su porción con nuestra guía de estilo para encontrar la porción correcta para usted.

• Carbohidratos (cereales, arroz, pasta, tubérculos) = una mano en la mano
• Proteína (carne / pollo / pescado / carne alternativa) = una palma de su mano
• Verduras = un puño
• Bocadillos salados (palomitas de maíz / papas fritas / alternativas) = ​​dos tazas de sus manos
• Tortas y pan = 2 de tus dedos.
• Grasa (mantequilla, margarina / mantequilla, aceite y mermelada) = la punta de su pulgar

3-4 comidas de la guía anterior le proporcionarán entre 1.200 y 1.500 calorías por día..

En general, se deben consumir aproximadamente 2,000 calorías por día. Si hace ejercicio al menos 30 minutos por día, puede perder peso entre 0,5 y 1 kilogramo por semana con una ingesta diaria de 1,200 calorías..

Desayuno saludable para mujeres adultas.

Al digerir proteínas, quemará más calorías que los carbohidratos. Entonces, comienza tu mañana con un desayuno rico en proteínas; Huevos, salmón, aguacate, pechuga de pollo o productos lácteos. Y como la proteína te mantiene lleno por más tiempo, no tienes hambre todo el día, por lo que comerás menos calorías..

El desayuno rico en proteínas no tiene por qué preocuparse. Disfrute de una porción de rellenos de vegetales o un tazón de granola y leche descremada. Durante la noche avena con semillas de chía, tal vez? Agregue trozos de fruta en su cereal o devore suavemente. Puede preparar café o té como amigo del desayuno (opcional: la mejor recomendación de café es por encima de las 9 am). Si su mañana es un poco más libre, coloque su pan de trigo tostado favorito con una porción de huevos revueltos y rebanadas de tocino; o con rebanadas de aguacate, huevos a la mitad y salsa de tomate. Acompañe con un vaso de leche descremada y un plato de fruta fresca..

Hagas lo que hagas, no te saltes el desayuno porque saltearte las comidas (cuando sea eso) influirá en tus niveles de azúcar en la sangre, lo que significa que terminarás eligiendo los alimentos equivocados para el resto del día. Recuerde, el desayuno contribuye a su ingesta diaria y desempeña un papel clave en el mantenimiento de un peso corporal saludable..

Meriendas saludables para mujeres adultas.

Muchas personas se aferran al principio de comer "porciones pequeñas" y, a menudo, estos hábitos les ayudan a controlar sus niveles de azúcar en la sangre; eso no significa que coman más, sino que dividen la porción de la ingesta diaria para que sea uniforme a lo largo del día. Una de ellas es una merienda. Pero, ¿qué tipo de merienda es saludable??

Convierta cada sesión que coma en un momento divertido y saludable eligiendo el tipo de alimento que no solo mejora el estado de ánimo, sino que también proporciona una nutrición completa. Puede elegir galletas frescas con una extensión de mantequilla de maní y rodajas de plátano, una taza de yogur griego bajo en grasa con aderezos de fruta y miel, una cucharada de helado baja en grasa, un plato de rujak, ensalada de fruta / verdura con aderezo bajo en grasa, palomitas de maíz saladas o fruta ingredientes secos (como las pasas); Una rodaja de plátano o manzana y mantequilla de maní; o batidos de proteínas combinados con tu fruta favorita. Sea lo que sea, manténgase alejado de las bebidas azucaradas y los refrescos..

El almuerzo es abundante para mujeres adultas.

Racik su menú de almuerzo con una mezcla saludable de proteína y almidón de carbohidratos. Los alimentos ricos en carbohidratos le proporcionarán suficiente energía; sin ellos, será más fácil cansarse y cansarse por la tarde. Lo importante es elegir alimentos con carbohidratos que puedan proporcionar un aumento constante del azúcar en la sangre. Manténgase alejado del arroz o el pan blanco, y cámbielo por avena, nueces y granos con alto contenido de fibra para ayudarlo a evitar los bocadillos de bocadillos con calorías vacías..

Llene su plato de almuerzo con una porción de arroz integral, verduras coloridas y carne blanca. Beba un vaso de agua o jugo de fruta real (sin azúcar y leche) para aliviar la sed. Si no estás de humor para comer arroz, elige un sándwich de pan de trigo cubierto con carne de res, salmón, atún, pavo o pechuga de pollo, acompañado de un tazón de ensaladas frescas o prueba una versión saludable de brochetas: rellena las rebanadas de tortilla húmeda con carne magra o pollo. Junto con rodajas de pepino, tomates y salsa o salsa de guacamole. Evita las sodas o el café azucarado o las cremas..

Cena saludable sin tener que preocuparse.

¿Quién dice que la cena siempre engorda? Pero también debe ser inteligente al elegir qué alimentos son buenos para usted. Coma una porción de arroz integral o pasta de trigo integral con un chorrito de salsa de tomate. Los tomates son ricos en licopeno, que es bueno para prevenir el cáncer de pulmón y estómago, así como la salud de la piel y el cabello. Estos alimentos son bajos en grasa, altos en fibra, aún suficientes para sus necesidades diarias de carbohidratos, mientras preparan su cuerpo para relajarse por la noche.

Combine estos carbohidratos saludables con la ingesta de grasas esenciales que puede encontrar en los pescados grasos, como el salmón, la caballa y las sardinas, así como las nueces y las semillas. Su cuerpo necesita grasa esencial en la noche para acelerar la regeneración y reparación de las células, lo cual es importante para mantener la piel y el cabello saludables..

Una dieta saludable es importante, pero no olvides llenar estos tres nutrientes importantes

Hierro

El hierro es una de las claves para una buena salud y niveles de energía para las mujeres. Si planea perder peso limitando la ingesta de grasas y proteínas, su ciclo menstrual puede interrumpirse, lo que tiene el potencial de afectar la fertilidad y la salud ósea en el futuro. Perderás mucho hierro cada vez en tu ciclo menstrual.

Eso significa que debe tratar de reemplazar esta cantidad perdida comiendo alimentos ricos en hierro en su dieta, como carnes magras magras, huevos, cereales fortificados, albaricoques secos, espinacas, col rizada, brócoli, avena y semillas. Las fuentes vegetales de hierro son más fáciles de absorber por el cuerpo cuando se consumen con alimentos ricos en vitamina C. Por lo tanto, coma un tazón de cereal fortificado con leche descremada con trozos de fresa encima. Ensalada de espinacas con rodajas de mandarina; o agrega tomates a tu sopa de pollo.

Ácido fólico

Cuando las mujeres alcancen la edad fértil, necesitarán suficiente ácido fólico para reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Los requisitos son: aproximadamente 400 microgramos de ácido fólico por día. Asegúrese de consumir suficiente ácido fólico todos los días a partir de alimentos fortificados (pan, cereales, harina, harina de maíz, pasta, arroz) o suplementos, además de las fuentes de alimentos ricos en ácido fólico natural como: huevos, naranjas, vegetales verdes, frijoles y guisantes El hígado de res también contiene altos niveles de folato, pero debe tener mucho cuidado al consumir estas entrañas cuando está embarazada..

El calcio

Para tener huesos y dientes saludables, las mujeres necesitan comer una variedad de alimentos ricos en calcio todos los días. El calcio fortalece los huesos y previene la osteoporosis, una enfermedad en la cual los huesos se vuelven débiles y porosos; roto fácilmente Algunos alimentos ricos en calcio incluyen leche baja en grasa o sin grasa, yogur y queso, sardinas, tofu (si está hecho con sulfato de calcio) y alimentos fortificados con calcio, incluyendo jugos y cereales.

Una dieta saludable no significa aburrida.

Planear una dieta saludable es solo una forma de administrar mejor su vida. Para mantenerse saludable y mantener su cuerpo en su mejor condición, debe comenzar a comer muchas frutas y verduras frescas y hacerlo de manera constante. No es ciencia exacta, solo se trata de cambiar sus hábitos alimenticios para que no cambie a papas fritas, chocolate u otros bocadillos "vacíos" cuando tenga hambre..

Sin embargo, tener una dieta saludable no significa que ya no pueda mimarse con sus comidas favoritas. Una vez que esté acostumbrado a una planificación rigurosa durante cuatro semanas, comience a presentar un "día libre" en una semana, ya sea sábado en una noche semanal con amigos o socios, o en medio de la semana como un escape divertido de las rutinas diarias estresantes. Si pasa seis días comiendo saludablemente (o cinco, en unas pocas semanas), mimarse con un molde para pizza, un pollo frito de comida rápida o una hamburguesa con papas fritas no es un gran problema. Pero aún así, lo más importante e importante: evitar las bebidas azucaradas tanto como sea posible.

No te olvides de hacer ejercicio, eh!

Lee tambien

• La obesidad no siempre es causada por comer demasiado
• Varios beneficios de las patatas dulces para la salud
• Grasa delgada: cuando las personas delgadas tienen mucha grasa