7 creaciones de col rizada que no son solo ensalada

Si nunca has probado Kale, ahora podría ser el momento adecuado. Estas verduras de hoja verde son muy ricas en nutrientes y vitaminas, lo que las convierte en uno de los súper alimentos más populares..

Kale se ha convertido en un consumo general desde la antigüedad romana y desde hace décadas ha estado circulando como un sustituto vegetal moderno de la espinaca en varias partes de Europa. No mucha gente sabe que la col rizada proviene de la familia de la col, una familia con brócoli, coliflor y hojas de mostaza.

¿Por qué deberías comer col rizada??

La col rizada y la espinaca son dos vegetales "súper" que pueden respaldar todos sus esfuerzos de dieta, pero cuando se habla del valor nutricional, tanto la col rizada como la espinaca tienen diferentes puntos fuertes. La espinaca tiene casi la mitad de calorías por ración que la col rizada: 33 kcal por 60 gramos de col rizada. Aun así, cálmate. Es poco probable que ambos resulten en un aumento de peso. El alto contenido de fibra en las espinacas lo convierte en el mejor alimento para quienes padecen problemas de alimentación..

Ingresar a la col rizada en su dieta proporcionará una nutrición adecuada para apoyar la piel, el cabello y los huesos sanos, y una digestión saludable, además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Otros beneficios para la salud que Kale podría tener incluyen mejorar el control de la glucosa en la sangre en los diabéticos, reducir el riesgo de cáncer, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de desarrollar asma.

Kale vs espinaca: que es superior?

La espinaca derrota a la col rizada en el porcentaje de contenido de hierro y magnesio por porción necesaria para el cuerpo. La espinaca también ocupa un lugar más alto para el folato, la nutrición es muy importante para las mujeres embarazadas o las mujeres que desean quedar embarazadas. El ácido fólico se ha asociado con un riesgo reducido de edad gestacional pequeña, un término utilizado para describir a los bebés más pequeños que el número habitual para el número de semanas de embarazo.

Pero, aunque el contenido nutricional de las espinacas es muy fuerte, no significa que la col rizada no tenga ningún beneficio. Las verduras verdes rizadas contienen proteínas y calcio más altos (60 gramos de col rizada proporcionan el 9 por ciento de su requerimiento diario total de calcio, comparado con el 3 por ciento de las espinacas); también se necesitan dos nutrientes para una salud corporal óptima. Pero al parecer, es el contenido de vitaminas lo que hace que la col rizada sea digna de comparar los títulos de súper alimentos más populares. Estas verduras de hoja verde oscuro tienen más de cuatro veces la cantidad de vitamina C y más vitamina A (9 por ciento y 206 por ciento del total de las recomendaciones diarias) que las espinacas con la misma porción. Las vitaminas C y A son nutrientes necesarios para tener ojos y piel saludables. Una porción de col rizada contiene un impresionante 907 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, un nutriente esencial para la protección de los huesos y la coagulación de la sangre.

Además, cualquier persona que haya cocinado espinacas debe entender que esta planta tiene el hábito de encogerse, lo que es realmente molesto. Por esta razón, necesitará al menos 650 gramos de espinaca cruda por porción para satisfacer todos los nutrientes necesarios para la espinaca del cuerpo. Solo necesitas unos 100 gramos de col para hacer una porción. No sólo eso. Kale no se encogerá dramáticamente cuando se cocina. La col rizada también es más "pesada" y más densa que la espinaca, lo que significa que solo necesitas comer un poco de col rizada para sentirte lleno..

¿Quieres comenzar a probar la col rizada, pero confundido cómo solucionarlo en tu menú de comidas? Echa un vistazo a una serie de recetas saludables a continuación.

Recetas saludables usando la col rizada

1. Sopa de habichuelas rojas y col rizada

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Cantidad de porciones: 6 personas.

Calorías: 250 kcal

Lo que necesitas:

3 cucharadas de aceite de oliva
150 gramos de cebollas picadas
65 gramos de zanahorias de corte medio
50 gramos de apio picado
1/2 cucharadita de sal, para dos
2 dientes de ajo, finamente picados
950 ml de caldo de verduras listo para comer, para dos personas.
Un manojo de col rizada (unos 450 gramos), quitar las raíces
15 onzas de frijoles negros, hervidos, enjuagados, escurridos, para dos
15 onzas de frijoles rojos, hervidos, enjuagar, escurrir
1/2 cucharadita de semillas de pimienta negra, moler y hacer puré
1 cucharada de vinagre de vino tinto (alternativa: vinagre de manzana o vinagre balsámico)
1 cucharadita de romero fresco finamente picado

Cómo cocinar:

Calentar la sartén a fuego medio. Vierta el aceite de oliva; Agite la sartén para que el aceite cubra el interior de la sartén. Agregue las bombas, las zanahorias, el apio y saltee durante 6 minutos o hasta que las verduras estén blandas. Añadir 1/4 cucharadita de sal y ajo; Cocinar durante 1 minuto. Añadir tres tazas de caldo (@ 240 ml) y col rizada. Llevar a ebullición; cubra, reduzca el calor y deje cocer a fuego lento durante 3 minutos o hasta que esté crujiente y suave..
Agregue la mitad de los frijoles negros y el caldo de verduras restante a una licuadora o procesador de alimentos; puré Agregue el puré de frijoles negros, los frijoles negros enteros restantes y los frijoles rojos a la cacerola de sopa. Añadir la pimienta. Llevar a ebullición; reducir el calor, dejar reposar durante 5 minutos. Añadir la sal restante, el vinagre y el romero. Mezclar bien. Servir caliente.

2. chips de col rizada

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Porciones: 1-2 porciones

Cantidad de calorías: 84 kcal.

Lo que necesitas:

2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharaditas de salsa de soja sin gluten (salsa tamari)
2 cucharaditas de sidra de manzana o vinagre balsámico
400 gramos de col rizada, hojas de almuerzo.
2 cucharadas de queso parmesano rallado

Cómo cocinar:

Precalentar el horno a 218ºC..
En el recipiente, agregue la col rizada y vierta el aceite de oliva, la salsa de soja y el vinagre; mezclar bien. Divida la porción de col rizada uniformemente en 2 moldes finos horneados; Hornee en el horno durante unos 15 minutos, hasta que esté dorado, revolviendo ocasionalmente. Levántalo.
Espolvorear con queso parmesano rallado. Servirlo.

3. Kale salteado

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Porción: 4 personas.

Cantidad de calorías: 100 kcal.

Lo que necesitas:

1 corbata (14 onzas) de col rizada
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
8 dientes de ajo, picados
180 ml de caldo de pollo bajo en sal
1/4 cucharadita de sal
Una pizca de pimienta negra en polvo
1/4 onza de queso parmesano rallado (opcional)

Cómo cocinar:

Ampliar las hojas de col rizada, luego cortarlas a trozos. Enjuague en un recipiente de tamiz, escurra un poco pero deje un poco de agua..
Caliente el aceite en una sartén a fuego lento. Añadir el ajo, removerlo; Saltear hasta que fragante cebolla dorada (3-4 minutos). Transferir el ajo a un recipiente limpio, reservar.
Vuelva a calentar el aceite a fuego medio, agregue la col rizada y el caldo. Tape y deje que se cocine hasta que la col rizada se ablande (3-4 minutos). Sazonar con sal y pimienta. Transferencia al plato de servir.
Espolvoree la col rizada salteada con ajo frito y queso parmesano rallado. Servir caliente.

4. Col rizada De Pollo Y Repollo

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Porción: 2 personas.

Cantidad de calorías: 381 kcal.

Lo que necesitas:

100 gramos de alforfón (alternativa: fideos o fideos de trigo)
100 gramos de col rizada, picada aproximadamente
2 cucharadas de aceite de sésamo
2 filetes de pechuga de pollo magra y piel, iris en rodajas finas
25 gramos de jengibre fresco, pelados y partidos en rodajas
1 pimentón rojo, quitar las semillas, cortar a lo largo
1 puñado de brotes de brussel (mini repollo), cortado en cuatro pedazos
1 cucharada de salsa de soja baja en sal
2 cucharadas de vinagre de manzana o balsámico.
1 limón, exprimir el zumo y rallar la piel.

Cómo cocinar:

Cocine los fideos de acuerdo con la etiqueta de instrucciones de empaque, escurra y reserve. Mientras tanto, calienta una sartén grande y entra en la col rizada con un poco de agua. Cocine la col rizada durante 1-2 minutos hasta que se marchite (aún ligeramente crujiente). Muévase en un contenedor de tamiz y enjuague con agua fría para mantener el color.
En la misma sartén, caliente 1 cucharada de aceite de sésamo y cocine el pollo hasta que esté dorado, retire y deje a un lado. Agrega el jengibre, el pimentón y el repollo a la sartén; Saltear hasta que esté ligeramente suave. Añadir el pollo, la col rizada y los fideos. Removerlo.
Vierta la salsa de soya, el vinagre, la cáscara de naranja rallada y el jugo con un poco de agua para hacer una salsa espesa. Servir caliente.

5. Saltear la col rizada con huevos, papas y salchichas picantes.

Tiempo de preparación: 25 minutos.

Porción: 2 personas.

Cantidad de calorías: 463 kcal.

Lo que necesitas:

2 cucharaditas de aceite de oliva
80 gramos de salchicha Blackpepper, en rodajas finas
1 bomba de fruta, finamente picada
100 gramos de col rizada
400 gramos de papas, cortadas aproximadamente (tamaño mediano)
1/2 cucharadita de paprika en polvo (opcional)
2 huevos

Cómo cocinar:

Caliente 1 cucharadita de aceite a fuego medio, agregue la salchicha y la bomba. Freír hasta que la salchicha esté dorada y marchita..
Aumente el calor, agregue la col rizada y saltee durante 1 minuto hasta que la col se comience a marchitar. Agregue las papas y los condimentos (sal pimienta y paprika en polvo) durante 5 minutos, hasta que las papas estén cocidas y ablandadas. Saltear y remover uniformemente de vez en cuando.
Mientras esperas la col rizada cocida, fríe los huevos del ojo de la vaca o hierve a la mitad..
Sirva la col rizada salteada en un plato para servir, agregue los huevos encima.

6. Perkedel

Tiempo de preparación: 50 minutos.

Porciones: 18-20 buñuelos.

Lo que necesitas:

Perkedel:

2 camotes medianos, pelados, en puré para hacer puré
350 gramos de quinua, hervir, escurrir
135 gramos de col rizada, desde el tallo de la hoja, enrollar, cortar aproximadamente a lo largo
2 huevos
1 cucharadita de jengibre fresco, rallado
Una pizca de paprika en polvo
1 cucharadita de pimienta negra en polvo
1/2 cucharadita de sal
4-6 cucharadas de aceite de coco o semilla de uva

Salsa de inmersión:

75 gramos de yogur griego
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
Una pizca de sal
Una pizca de polvo de pimienta hiram
Un poco de salsa de chile, para salsa extra

Cómo cocinar:

En un recipiente, agregue todos los ingredientes, mezcle y mezcle bien.
Calentar el aceite en una sartén pequeña. Con un cucharón, tome suficiente masa, forme la bola y ponga 4-6 pedazos de pastel en el molde. Aplanar ligeramente la parte superior de la torta. Cocine durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que la torta esté cocida en un color marrón dorado. Levantar, drenar aceite, reservar.
Para mezclar la salsa, mezcle todos los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño y mezcle bien.
Sirve pasteles de col rizada tibia con salsa y salsa de chile..

7. Empanada

Tiempo de preparación: 80 minutos.

Porción: 12 piezas

Cantidad de calorías: 279 kcal.

Lo que necesitas:

Empanada de piel:

350 gramos de harina de trigo multiusos
1 huevo
50 gramos de mantequilla sin sal
3 cucharadas de aceite de maíz o semillas de girasol
1 naranja, exprimir el jugo
Leche blanca, para hilvanar.

Campo:

1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla roja, finamente picada
150 gramos de carne magra / cerdo
150 gramos de col rizada, picada aproximadamente
100 gramos de repollo, picado aproximadamente
1 cucharadita de paprika en polvo
50 gramos de pasas
50 gramos de almendras o semillas de girasol tostadas
2 cucharadas de miel natural
100 gramos de queso suizo, cortado en cubitos

Cómo cocinar:

Para rellenar: caliente el aceite en una sartén, saltee la cebolla hasta que esté fragante y se marchita Agregue la carne, saltee durante 3-4 minutos y luego agregue la col rizada, la col y la paprika. Revuelva para arriba Cubra la sartén y deje que se cocine por 20 minutos hasta que las verduras estén tiernas. Agregue las pasas, los frijoles y la miel, sazone la sal con pimienta, quite, enfríe.
Para la empanada: ponga huevos, harina, mantequilla, aceite y un poco de sal en un procesador de alimentos. Verter el jugo de la draga. Procesar hasta que se convierta en una masa lisa. Envuelva el asonan con papel de abrigo, póngalo en el refrigerador.
Calentar el horno eléctrico (190ºC) o gas (170ºC). Tomar la masa, formarla en 12 bolas, luego aplanarla en un círculo plano (± 12 cm de diámetro). Agregue el queso a la mezcla de relleno, mezcle bien y esparza uniformemente para cada piel. Dobla dos capas de empanada para cubrir el relleno y luego, con las yemas de los dedos, enrolla o gira el extremo semicircular para sellar la reunión. (Las empanadas crudas se pueden almacenar en el refrigerador hasta 12 horas)
Coloque la empanada en una bandeja para hornear (repartiendo aerosol para cocinar), extienda la superficie de la empanada con leche. Hornear durante 20-25 minutos hasta que estén doradas crujientes. Servir caliente.

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