7 secretos para formar músculos en solo una semana
Para la mayoría de los hombres, tener un cuerpo musculoso es una cuestión de orgullo. Además de implicar un cuerpo sano, los músculos también aumentan la confianza de un hombre. Por lo tanto, muchos hombres descubren varias formas de formar músculos que son correctos, efectivos y que solo requieren un corto período de tiempo. Sin embargo, Doug Kalman, R.D., director de nutrición del Centro de Investigación de Miami declaró que no se puede obtener masa muscular solo para comer y hacer ejercicio de manera descuidada. Aquí está la revisión completa.
Cómo formar músculos en una semana
Aquí hay varias formas de construir músculos que puedes practicar en casa:
1. Maximizar el consumo de proteínas.
La proteína es uno de los ingredientes importantes para construir músculo. Pero desafortunadamente, no toda la proteína que comes se usará para construir músculo. El cuerpo también necesita proteínas para otras cosas, como producir hormonas.
Por lo tanto, debe maximizar la ingesta diaria de proteínas si desea desarrollar músculo en un tiempo rápido. Porque construir y almacenar nuevas proteínas es mucho más rápido que el proceso de romper proteínas viejas. Además, trate de no reducir su ingesta de calorías todos los días.
De acuerdo con las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA, por sus siglas en inglés), debe suministrar proteínas diarias de 12 a 15 por ciento de su conteo diario de calorías. Mientras que el restante 55 a 60 por ciento es carbohidratos y 25 a 30 por ciento es grasa. Coma alimentos ricos en proteínas como la soya, las almendras, las lentejas, las espinacas, los guisantes, el queso, la pechuga de pollo, los huevos y también la leche..
2. Entrena los músculos más grandes.
Si eres un principiante, casi todos los ejercicios pueden ayudar a aumentar la formación de proteínas. Sin embargo, si ya has comenzado con el entrenamiento con pesas, concéntrate en grandes grupos de músculos como el pecho, la espalda y las piernas..
Luego, agregue algunos otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto, flexiones de brazos, press de banca, saltos y flexiones en filas para que la formación de músculos sea más efectiva..
Trate de comenzar haciendo dos o tres sesiones de entrenamiento de seis a doce veces con 30 a 60 segundos de descanso entre sesiones. Además, ayuda al cuerpo a construir músculo al reducir el ejercicio cardiovascular..
3. Tomar una combinación de proteínas y carbohidratos antes del ejercicio.
Un estudio realizado en 2001 en la Universidad de Texas encontró que el consumo de bebidas que contienen proteínas y carbohidratos puede aumentar la formación de proteínas musculares..
El ejercicio puede aumentar el flujo de sangre a todos los tejidos del cuerpo. Por lo tanto, beber proteínas y carbohidratos antes del ejercicio puede aumentar la absorción de aminoácidos en los músculos. Intente consumir una combinación de 20 gramos de proteínas y 35 gramos de carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio..
4. Dar un descanso después del ejercicio.
Después de hacer un entrenamiento duro durante todo el día, trate de tomarse el tiempo para descansar al día siguiente. La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia corporal que es lo suficientemente duro puede aumentar el proceso de formación de proteínas hasta 48 horas después de que finalice la sesión de entrenamiento.
Los músculos comenzarán a crecer y formarse cuando estés descansando. Para eso, trata de descansar con suficiente sueño al día siguiente..
5. Comer carbohidratos después del ejercicio.
Para recuperarse rápidamente después del ejercicio, el cuerpo necesita suficientes carbohidratos. Si la ingesta de carbohidratos en el cuerpo es suficiente, el cuerpo no necesita recuperar la proteína del músculo para usarla como energía. Así que esto no reducirá la masa muscular..
Además, comer alimentos que contengan carbohidratos después del ejercicio también puede aumentar los niveles de insulina, de modo que puede ralentizar el proceso de descomposición de las proteínas por parte del cuerpo..
6. Comer cada tres horas.
Necesita comer con frecuencia para que el cuerpo pueda continuar produciendo nuevas proteínas. Puede dividir sus necesidades diarias en seis horarios diferentes. Asegúrate de consumir al menos 20 gramos de proteína cada tres horas para que la formación pueda continuar funcionando.
7. Coma una combinación de carbohidratos y proteínas antes de acostarse
La combinación de proteínas y carbohidratos también es buena si se toma 30 minutos antes de acostarse. De esa manera, mientras duermas más tarde, el cuerpo dependerá de los carbohidratos que se han introducido como fuente principal de energía y no descomponen las proteínas en energía..
Además, también puede consumir proteína de caseína, que será digerida por el cuerpo durante más tiempo y se convertirá en el tipo correcto de proteína para formar músculo cuando duerme..
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