6 opciones de la mejor fuente de hierro para los veganos

La carne roja incluye alimentos que contienen alto contenido de hierro. Pero para aquellos de ustedes que están en una dieta vegana, ciertamente evitan todo lo que proviene de los animales. Entonces, ¿cuáles son las fuentes alimenticias de hierro que pueden consumir los veganos? Vamos, revisa la lista de alimentos en la siguiente revisión..

Lista de fuentes alimenticias de hierro para veganos.

El hierro es uno de los minerales esenciales que necesita el cuerpo. Este hierro es necesario para formar glóbulos rojos. Bueno, es este glóbulo rojo el que transportará oxígeno a todo el cuerpo, para que los órganos puedan funcionar correctamente..

Los alimentos que provienen de animales como la carne, los huevos o la leche contienen mayores cantidades de hierro. Desafortunadamente, este tipo de alimentos ciertamente no se puede consumir para aquellos de ustedes que están en una dieta vegana.

Pero no hay que preocuparse. Aún puede obtener los beneficios del hierro a través de varios tipos de nueces, semillas, verduras y frutas. Al elegir el alimento adecuado, un vegano aún puede satisfacer sus necesidades diarias de hierro sin la necesidad de tomar suplementos.

Las mejores fuentes alimenticias de hierro para veganos son:

1. Lentejas

Cuando buscas fuentes alimenticias de hierro, pero también eres vegano, entonces las nueces pueden ser la opción correcta. Porque, cada tipo de frijol contiene hierro, proteínas y fibra que son buenos para el cuerpo. Por ejemplo lentejas.

Cada taza (230 gramos) de frijoles de lentejas contiene 6.59 miligramos (mg) de hierro y 17.86 gramos de proteína. No solo eso, las lentejas también contienen vitaminas B, magnesio y potasio que son buenas para mantener la salud ósea.

2. saber

El tofu es una de las mejores fuentes de hierro que consumen los veganos. Esto se deriva del contenido de la soja utilizada como materia prima para hacer tofu.

Según un informe de Healthline, una taza o aproximadamente 230 gramos de soja contienen 8,8 mg de hierro. Esta cantidad puede cubrir el 49% de sus necesidades diarias de hierro..

Según los datos de la Composición de alimentos de Indonesia del Ministerio de Salud de Indonesia, 2 piezas de tofu de tamaño mediano que pesan 100 gramos contienen 3,4 mg de hierro. Solo al comer 2 piezas de tofu, ya puede satisfacer el 20% de sus necesidades diarias de hierro.

3. Verduras De Espinacas

¿Estás entre los que les gusta comer espinacas? Aunque las calorías son bajas, la espinaca es la mejor fuente de hierro para los veganos.!

230 gramos o el equivalente a una taza de espinacas cocidas proporciona 6.43 mg de hierro para el cuerpo. Al comer solo un tazón de espinacas, puede satisfacer el 36% de sus necesidades diarias de hierro.

Curiosamente, cada 100 gramos de espinacas contienen 3 veces más hierro que los huevos cocidos en el mismo peso. Por lo tanto, no tiene que preocuparse por la deficiencia de hierro porque no puede comer carne, porque puede solucionar esto comiendo espinacas..

Puede procesar estos vegetales verdes en varios platos. Comenzando por cocinar verduras de espinaca, espinacas salteadas, agregar ensaladas o incluso batidos refrescantes.

4. las papas

Las papas se utilizan a menudo como alimento básico en lugar de arroz. Además de ser rico en carbohidratos, las papas también pueden ser una buena opción de hierro para aquellos de ustedes que están en una dieta vegana..

Al cocinar papas, debes cocinar con la piel. No me malinterpretes, la piel de papa también proporciona 2 mg de hierro, ¿sabes? En cada papa grande (295 gramos) que no está pelada, contiene 3.2 mg de hierro. Este número puede cubrir alrededor del 18% de sus necesidades diarias de hierro..

Ahora, puedes servir estas papas en varios platos como sopa de papas o papas al horno. Lo más importante es evitar agregar mucha mantequilla o aceite porque puede aumentar el contenido de grasas y calorías en los alimentos..

5. Avena

El desayuno en la mañana avena puede ser la forma más fácil de agregar ingesta de hierro a su cuerpo. Porque, una taza de avena contiene alrededor de 3.4 de hierro, equivalente al 19% de sus necesidades diarias de hierro..

Además de ser una buena fuente de hierro, la avena también contiene un tipo de fibra soluble llamada beta-glucano. Estos beta-glucanos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal, reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, y garantizar que esté satisfecho por más tiempo.

6. chocolate negro

De hecho, el chocolate negro no solo es bueno para el consumo cuando el estado de ánimo es caótico, sino también para aquellos de ustedes que experimentan anemia por hierro. Esto es porque el chocolate negro en realidad contiene hierro, ya sabes!

A juzgar por su contenido nutricional, cada 85 gramos de chocolate negro contiene 7 mg de hierro. No solo eso, el cacao en chocolate oscuro es también la mejor fuente de flavonoides antioxidantes. Estos antioxidantes pueden proteger el corazón y los nervios de varias enfermedades..

Aunque puede ser la mejor fuente de hierro, esto no significa que pueda comer la mayoría del chocolate, ¿eh? Esto se debe a que el chocolate también contiene calorías que, si son excesivas, pueden causar un aumento de peso. Entonces, come suficiente chocolate para que puedas obtener el máximo beneficio..

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