5 maneras de mantener la salud ósea en los ancianos
La salud puede disminuir en la vejez, incluida la salud ósea. Por esta razón, en la vejez, muchas personas se quejan de que la densidad y la fuerza de sus huesos se reducen, por lo que es fácilmente poroso. Pero no se preocupe, aún puede hacer algo para mantener la salud ósea en la vejez..
¿Por qué es importante mantener la salud de los huesos??
Necesitas saber, los huesos van cambiando. Los huesos viejos serán destruidos y luego se formarán nuevos huesos. A una edad temprana, la formación ósea corre más rápido que la destrucción ósea, por lo que la masa ósea y la densidad ósea aumentan. Esta tendrá un pico alrededor de los 30 años..
Sin embargo, después de eso, la formación ósea se vuelve más lenta, de modo que experimentará una pérdida de masa ósea poco a poco. Si su estilo de vida no se mantiene desde una edad temprana, la pérdida de masa ósea puede ser aún mayor. Como resultado, sus huesos son fácilmente porosos y frágiles en la vejez. Es probable que tenga un hueso roto porque una caída puede ser mayor si sus huesos son porosos y frágiles en la vejez.
Cómo mantener la salud ósea en la vejez?
¿Temes que tus huesos sean porosos? Cálmese, aunque ya sea viejo, pero hay algunas cosas que todavía puede hacer para fortalecer sus huesos. Cualquier cosa?
1. Mantenerse activo en la vejez
La actividad física es una de las cosas que afecta la fuerza de los huesos. Cuanto más participes activamente en varias actividades, más densidad y fuerza de tus huesos. Por lo tanto, aunque sea viejo, intente mantenerse activo para mantener la salud ósea en los ancianos.
De hecho, a veces problemas como el dolor y la rigidez en su propio cuerpo le hacen experimentar limitaciones para las actividades. Pero estar tranquilo también hace que tus músculos y huesos pierdan fuerza. Entonces, lo mejor es seguir haciendo lo que puedas. No es necesario hacer mucho ejercicio, solo uno ligero es suficiente, por ejemplo, caminar o trotar.
Para una salud óptima, se recomienda a los mayores de 65 años que hagan ejercicio a un nivel moderado de 150 minutos por semana o alrededor de 20 minutos por día. Evite sentarse demasiado tiempo. Esto solo reducirá la fuerza de los huesos y músculos y hará que las articulaciones se vuelvan más rígidas. Si ha estado sentado por más de 20-30 minutos, debe levantarse y caminar.
Cómo hacer ejercicio si ya tienes osteoporosis.?
La osteoporosis o la pérdida ósea en realidad no le impiden mantenerse activo. Todavía puedes hacer varias actividades en un nivel ligero. Caminar y hacer la tarea puede ser su deporte. Sin embargo, debe tener cuidado al hacer el trabajo, especialmente aquellos que involucran su columna vertebral. Evite doblarse y levantar objetos pesados..
2. Ingesta suficiente de calcio.
El calcio es un mineral importante necesario para la formación de hueso. No es sorprendente que su requerimiento diario de calcio todavía sea bastante alto en la vejez, que es de 1000 mg. Si sus hábitos alimenticios son malos, tal vez le resulte difícil satisfacer esta necesidad. Para eso, debes cambiar tus hábitos alimenticios para mejor.
Puede obtener calcio de varios alimentos, como leche, queso, yogur, almendras, vegetales verdes (como brócoli, pokcoy, col rizada), pescado con huesos (como sardinas, anchoa, salmón), jugo de naranja fortificado con calcio y cereales fortificados calcio.
3. Suficiente para las necesidades de vitamina D
La vitamina D también es un nutriente importante que necesita lo suficiente, ya que la vitamina D desempeña un papel en ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Usted puede obtener la vitamina D de la exposición al sol. Caminar por la mañana y permitir que su cuerpo se exponga al sol durante al menos 10-15 minutos, puede ser una buena manera.
Además, la vitamina D también se puede obtener de los alimentos, como las sardinas, el salmón, el atún, el hígado, los huevos y la leche. La ingesta recomendada de vitamina D por día para quienes tienen 65 años o más es de 20 mcg.
4. Suficiente ingesta de proteínas.
Además del calcio y la vitamina D, otros nutrientes que son importantes para usted son suficientes para mantener la salud ósea y muscular como proteínas. La ingesta baja de proteínas puede aumentar el riesgo de fractura de cadera en la vejez. Además, también se necesita proteína para construir y reparar células dañadas.
5. Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol.
Fumar y consumir bebidas alcohólicas puede reducir la masa ósea y aumentar las posibilidades de fracturas. Además, fumar también puede afectar su salud en general. Por este motivo, debe comenzar a dejar de fumar y tomar bebidas alcohólicas para mantener la salud ósea en los ancianos..
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