20 alimentos para la salud de tu corazón
Especias
Si agrega especias a su cocina en lugar de sal, ha tomado la decisión correcta para el corazón. Las especias añaden sabor sin malos efectos. Agregar muchas especias sin sal es una forma deliciosa de tener un corazón sano.
Frijoles negros
Los frijoles negros suaves están llenos de nutrientes para el corazón. El folato, los antioxidantes y el magnesio pueden ayudar a disminuir la presión arterial. La fibra en ella puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Agregue los cacahuetes a su sopa y ensalada.
Consejos: Enjuague los frijoles enlatados para eliminar el exceso de sal.
Vino tinto y resveratrol.
Si bebe alcohol, un poco de vino tinto puede ser una opción saludable para el corazón. El resveratrol y la catequina, dos antioxidantes en el vino tinto, pueden proteger las paredes arteriales. Un poco de alcohol también puede aumentar el HDL (colesterol bueno).
Consejos: Demasiado alcohol es malo para tu corazón. Para las mujeres, no consuma más de un vaso al día, y un máximo de dos vasos para hombres. Debes discutirlo con tu médico primero. El alcohol puede causar problemas para las personas que toman aspirina y otras drogas.
Salmón: Súper comida
El salmón es considerado el mejor alimento para la salud del corazón porque es rico en omega-3. Omega-3 es una grasa saludable que puede reducir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial. Omega-3 también puede reducir los triglicéridos y prevenir la inflamación. La US Heart Association recomienda dos porciones de salmón u otro pescado azul por semana..
Consejos: Hornear el salmón en papel de aluminio junto con especias y verduras. ¿Tienes salmón sobrante? Hacerlo en un taco de pescado o ensalada.
Atún para Omega-3
Más barato que el salmón, el atún también tiene omega-3. El atún blanco (atún blanco) tiene más ácidos grasos omega-3 que otros atunes. Pruebe el filete de atún a la plancha con eneldo y limón. También obtenga omega-3 de las siguientes fuentes: caballa, arenque, trucha, sardinas y anchoas..
Consejos: Elija atún empacado en agua, no en aceite, para mantenerlo saludable.
Aceite de oliva
Este aceite es una grasa saludable hecha de aceitunas molidas. El aceite de oliva es rico en antioxidantes que son saludables para el corazón. También puede proteger sus vasos sanguíneos. Cuando se usa aceite de oliva para reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla, también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Trate de usarlo para ensaladas y cocinar verduras, o con pan.
Consejos: Para el mejor sabor, busque los prensados en frío y utilícelos en 6 meses.
Nueces
Un poco de nueces al día puede disminuir su colesterol. Estos frijoles también pueden proteger las arterias del corazón de la inflamación. Las nueces están llenas de ácidos grasos omega-3, grasas saludables llamadas grasas monoinsaturadas y fibra. Puede obtener los beneficios reemplazando las grasas malas como las que se encuentran en las papas fritas y las galletas con aceite de nuez ...
Consejo: Usa aceite de nuez como aderezo para ensaladas..
Almendra
Almendras combinadas con verduras, pescado, pollo y postres. Tienen esteroles, fibras y grasas que son buenas para el corazón. Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol "malo" LDL. Come un puñado de almendras en un día..
Consejos: Hornear almendras para reforzar el sabor..
Edamame
Es posible que haya visto este frijol como aperitivo en un restaurante japonés. Edamame es una palabra japonesa para la soja. La proteína puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de edamame también tiene 8 gramos de fibra que nutre el corazón, equivalente a cuatro piezas de pan integral..
Consejo: Tomar edamame congelado, hervir, luego servir caliente en la piel..
Tofu
Coma tofu y obtendrá grandes cantidades de proteína vegetariana, que también es rica en minerales para el corazón, la fibra y las grasas poliinsaturadas. El tofu también puede absorber las especias o salsas que usas para cocinar.
Consejos: Cortar el tofu, sazonar, luego hornear o saltear, cuidado de no demasiado aceite. Agregue tofu a la sopa de proteínas con un poco de grasa..
Batata
Cambie las papas con batatas. Con un índice glucémico bajo, los ñames no causarán picos de azúcar en la sangre rápidamente. Estos alimentos también tienen fibra, vitamina A y licopeno..
Consejos: Fortalece la dulzura natural espolvoreando canela y jugo de limón..
Naranja
Dulces y jugosas, las naranjas tienen fibra de perctin que puede combatir el colesterol ... Esta fruta también tiene potasio que ayuda a controlar la presión arterial. En un estudio, 2 tazas de jugo de naranja por día pueden mejorar la salud de los vasos sanguíneos, también puede reducir la presión arterial en los hombres.
Consejos: Las naranjas medianas tienen alrededor de 62 calorías y 3 gramos de fibra..
Acelgas
Esta verdura de hoja oscura es rica en potasio y magnesio que puede ayudar a controlar la presión arterial. La acelga suiza también tiene fibra que es saludable para el corazón, vitamina A y antioxidantes luteína y zeaxantina. Intente servirlo con carne a la parrilla o como base para pescado..
Consejos: Saltear con aceite de oliva y ajo hasta que se marchiten. Sazonar con especias y pimienta..
La cebada
Intenta mezclar este trigo con arroz. También puede agregar cebada a la sopa. La fibra en la cebada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como los niveles de azúcar en la sangre.
Consejos: Conoce tu cebada. La cebada integral es la más nutritiva. Las gachas de cebada se pueden utilizar como cereal o aperitivos..
Avena
Un tazón de avena tibia llena su estómago durante horas, evita que coma, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables a lo largo del tiempo, por lo que también es útil para los diabéticos. La fibra de avena puede nutrir su corazón al reducir el colesterol malo (LDL).
Consejos: ¿Quieres hacer tortitas, magdalenas u otros pasteles? Reemplazar un tercio de harina con avena..
Linaza
Las semillas brillantes como la miel tienen tres cosas que son buenas para el corazón: la fibra, los fitoquímicos llamados lignanos y los ácidos grasos omega-3..
Consejo: Linaza molida para la mejor nutrición. Agregue a los cereales, a la parrilla, yogur o mostaza en un sándwich.
Yogur bajo en grasa
Los productos lácteos son idénticos a los alimentos que son buenos para los huesos. Sin embargo, los productos lácteos también pueden ayudar a controlar la presión arterial alta. El yogur, por ejemplo, es rico en calcio y potasio. Para aumentar realmente los beneficios del calcio y reducir el consumo de grasas, elija yogur bajo en grasa
Alimentos enriquecidos con esteroles.
Algunas margarinas, leche de soja, leche de almendras y jugo de naranja contienen esteroles y estanoles, sustancias que pueden combatir el colesterol. Este extracto vegetal bloquea los intestinos por lo que no puede absorber el colesterol. También pueden reducir los niveles de LDL en un 10% sin dañar el colesterol "bueno".
Cereza
Las cerezas dulces, agrias, secas y el jugo de cereza son buenos para ti. Están llenos de antioxidantes llamados antocianinas y se cree que ayudan a proteger los vasos sanguíneos.
Consejos: Espolvoree las cerezas secas en el cereal, la masa para panecillos, la ensalada y el arroz..
Arándanos
Los arándanos son alimentos nutritivos. Esta fruta contiene antocianinas, antioxidantes que ayudan a los vasos sanguíneos. Estos antioxidantes dan el color azul oscuro de los arándanos. Esta fruta también tiene fibra y muchos otros nutrientes. Agregue arándanos frescos a los cereales, panqueques o yogur..
Consejos: Mezcla los arándanos y haz una salsa dulce que puedes usar como salsa o verter sobre otros alimentos dulces..
