Varios deportes que se pueden hacer para prevenir la osteoporosis desde una edad temprana

Parece que muchas personas están familiarizadas con el término osteoporosis o pérdida ósea. En círculos laicos, este término es sinónimo de abuelas. Esto se debe a que la osteoporosis es más experimentada por las mujeres mayores, aunque en realidad también la experimentan los hombres. Pero ya sabes, en realidad para prevenir la osteoporosis es necesaria la acción a una edad temprana?

Muchos acaban de comenzar a consumir con diligencia leche y multivitaminas como el calcio y la vitamina D en la vejez. Desafortunadamente, la prevención óptima en realidad debe comenzar desde una edad temprana.

¿Por qué prevenir la osteoporosis debe comenzar desde joven??

La densidad ósea máxima se alcanzará a la edad de 20-30 años. Después de eso, la densidad ósea disminuirá gradualmente. La pérdida de densidad ósea progresará más rápido cuando las mujeres hayan experimentado la menopausia. Esto se debe a que los niveles de estrógeno en el cuerpo de una mujer disminuyen tan rápidamente que los huesos se vuelven porosos rápidamente..

La densidad ósea en sí está influenciada por varios factores. Además de los factores hormonales, otros factores que influyen en la dieta. La dieta que se entiende aquí es comer alimentos ricos en vitamina D y calcio. El calcio se encuentra en productos lácteos como la leche, el queso y el yogur..

Otro factor que a menudo se olvida es el deporte. Aunque el ejercicio es muy importante para desencadenar el crecimiento de tejido óseo nuevo.

¿Qué tipo de ejercicio se puede hacer para prevenir la osteoporosis??

Básicamente, hay dos grupos de deportes que pueden aumentar y mantener la densidad ósea, que es soportar peso (pone una carga en los huesos) y ejerce fuerza muscular. Algunos ejemplos de ejercicios con pesas son el tenis, subir escaleras, trotar que se pueden intercalar con el caminar y los deportes que incluyen movimientos de salto (como voleibol, baloncesto, soga para saltar).

Para niños y adolescentes.

Deje que sus hijos realicen actividades con pesas. Esta actividad se puede realizar durante las clases de deportes en la escuela, durante las actividades curriculares o durante el juego. Deje que los niños elijan el tipo de deporte que les gusta. Haga este ejercicio regularmente. Cuanto antes comience el niño, mayor será la densidad ósea..

Las investigaciones muestran que los niños que comienzan a jugar tenis regularmente antes de la pubertad han aumentado la densidad ósea en un 20%. Por otro lado, los niños que comienzan a jugar tenis regularmente después de la pubertad solo experimentan un aumento en la densidad ósea en un 10%.

Para adultos

Deportes para prevenir la osteoporosis llevada a cabo en adultos básicamente tiene como objetivo formar y mantener la densidad ósea. Las siguientes son recomendaciones del Manual de Recursos del American College Sports of Medicine.

• Forma deportiva:
  • Carga de peso
  • Entrenamiento de fuerza muscular (como levantar pesas con una mancuerna o una botella llena de agua)
• Intensidad: media a alta
• Frecuencia
  • Ejercicio con pesas de 3 a 5 veces por semana.
  • Entrenamiento de fuerza muscular 2-3 veces a la semana.
• Duración: 30-60 minutos por día, que contiene una combinación de levantamiento de pesas, movimientos de salto y entrenamiento de fuerza muscular.

Para los ancianos

Además de mantener la densidad ósea, el ejercicio en personas de edad avanzada también tiene como objetivo entrenar y mantener el equilibrio del cuerpo para prevenir las caídas. Un buen programa de ejercicios para prevenir las caídas en los ancianos es que tiene una combinación de intensidad moderada y alta, especialmente aquellos que tienen un enfoque en la parte inferior del cuerpo y el equilibrio. Un ejemplo es el Tai Chi..

Para aquellos que ya han sido diagnosticados con osteoporosis, el Manual de Recursos del American College Sports of Medicine recomienda lo siguiente:.

• Uno a tres series que contienen 5-8 repeticiones de 4-6 tipos de ejercicios con pesas
• Hecho en 2-3 días a la semana.
• Evita los deportes cuyos movimientos puedan poner en peligro tu columna.

Si tiene dudas sobre qué tipo de programa es seguro para sus huesos, puede participar en los ejercicios de osteoporosis que se realizan habitualmente en el Club de Gimnasia de la Sociedad de Hueso de Indonesia (PERWATUSI) / Asociación de Osteoporosis de Indonesia (PEROSI). La gimnasia se lleva a cabo los martes, jueves y sábados, cada 06.15-07.30 WIB en la Fundación de Desarrollo Cacat Anak (YPAC), Sur de Yakarta. Esta gimnasia puede ser seguida por mujeres y hombres que son adultos mayores y adultos jóvenes..

Nota: Anteriormente, este ejercicio se realizaba de forma rutinaria en el estadio Bung Karno. Pero debido a que estaba en proceso de renovación, la actividad se trasladó a YPAC, al sur de Yakarta..

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